Den bästa kosten för kvinnor över 50:Måltider, menyer och recept!

Om du letar efter den bästa dieten för kvinnor över 50, har du tur! Det kan vara lättare än du tror att tappa oönskade kilon eller behålla en hälsosam vikt och må bra efter 50.

Den bästa kosten för kvinnor över 50 år är en som är hälsosam, hållbar för livet och tar hänsyn till de särskilda kostbehoven hos kvinnor i denna åldersgrupp.

Prova tipsen och tricken nedan och dra nytta av de GRATIS måltidsplanerna, menyerna och recepten!

Är du redo att börja implementera den bästa dieten för kvinnor över 50? Fortsätt läsa!

Är ketogen diet ett bra val för kvinnor över 50? Ta reda på det här.

Nyckelkomponenter i en hälsosam kost över 50

Det finns några viktiga komponenter som den bästa kosten för kvinnor över 50 har.

En näringsrik måltidsplan bör innehålla:

Alla större livsmedelsgrupper

Modefluga dieter, som ketogen- och råkostdieter, kan fungera bra på kort sikt.

Men eliminera inte livsmedelsgrupper om du letar efter den bästa dieten för kvinnor över 50 som du kan hålla i hela livet.

Livsmedelsgrupper att inkludera i välbalanserade dieter är:

• En mängd olika frukter
• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker (bladiga grönsaker, selleri, tomater, gurka, broccoli, etc.)
• Stärkelsehaltiga grönsaker (sötpotatis, majs, ärtor, bönor, linser och andra baljväxter)
• Fullkorn (brunt ris, vildris, havregryn, quinoa, fullkornspasta, Ezekiel bröd, etc.)
• Proteinmat (magert kött, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, tofu och seitan)
• Hälsosamma fetter (olivolja, fiskolja, oliver, avokado, nötter, frön och nötsmör)

Ett bra sätt att portionera dessa näringsrika hela livsmedel är att fylla ungefär hälften av tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse, en fjärdedel av tallriken med proteinmat och en fjärdedel av varje tallrik med fiberrika kolhydrater (fullkorn, ärter) , bönor, andra baljväxter, etc.).

Den här videon förklarar grundläggande kost för nybörjare, och ger dig fyra praktiska sätt att äta hälsosammare IDAG!

Kontrollerade kalorier

Oavsett om du försöker gå ner i kilon eller behålla din nuvarande vikt, hjälper kalorikontroll att minska risken för oönskad viktuppgång i framtiden.

Dietary Guidelines for Americans 2020 rekommenderar följande kaloribehov för kvinnor över 50:

• Sedent:1 600 kalorier per dag
• Måttligt aktiv:1 800 kalorier dagligen
• Aktiv:2 000-2 200 kalorier per dag

Om viktminskning är ditt mål, sikta på att konsumera cirka 1 200 kalorier dagligen för att gå ner cirka 1-2 pund per vecka.

Ett bra sätt att avgöra hur många kalorier du äter dagligen är att använda en träningsspårare eller hälsoapp.

Ett regelbundet måltidsschema

Ät vid regelbundna måltidstider när det är möjligt för att undvika hunger (och överdriven njutning vid nästa måltid) och hålla energinivåerna igång hela dagen.

Sikta på att äta med några timmars mellanrum.

Du kan välja tre måltider plus två mindre mellanmål, eller 5-6 måltider som var och en innehåller ungefär samma antal kalorier.

Följ vårt matschema för att gå ner i vikt snabbt! Dessa måltidsinställningar är testade och BEVISADE att fungera.

Kosttillskott

Den bästa kosten för kvinnor över 50 innehåller förmodligen kosttillskott för att säkerställa att du uppfyller de dagliga näringsbehoven – särskilt om du minskar kalorier för viktminskning.

Tillägg att tänka på för kvinnor över 50 inkluderar:

• Proteinersättningshakes för viktminskning
• Fibertillskott efter behov
• Omega-3-fettsyror för hjärt- och hjärnhälsa
• Probiotikatillskott för matsmältning, immunförsvar, övergripande och mental hälsa
• Multivitamintillskott som innehåller alla viktiga vitaminer och mineraler för att förhindra brister
• Ytterligare tillskott av kalcium och D-vitamin efter behov

Kontrollera alltid med din läkare innan du tar kosttillskott.

Mycket vatten

Många kvinnor över 50 dricker inte tillräckligt med vatten.

Alla är olika, men kvinnor över 50 behöver i allmänhet minst 12 koppar vatten eller andra vätskor dagligen för att bibehålla optimal hälsa.

Drick 2-4 koppar vatten första gången du vaknar, 2 koppar vatten före måltider och mycket vatten före, under och efter träningspass.

Drick vatten iskallt eller tillsätt frukt för att förbättra smaken.

Förutom vatten, prova dessa 5 hälsosamma drycker för att gå ner i vikt hemma!

Dietplaneringstips för kvinnor över 50

När du är redo att planera dina egna hälsosamma måltidsplaner och menyer kan några enkla tips och tricks hjälpa dig!

Välj en daglig kaloritilldelning

Välj dina dagliga kalorimål baserat på din aktivitetsnivå, viktkontrollmål och nuvarande energiintag.

Många kvinnor över 50 behöver 1 200-1 500 kalorier per dag för viktminskning och 1 600-2 200 kalorier dagligen för att behålla en hälsosam vikt.

Minska ditt nuvarande intag med 500-1 000 kalorier per dag om viktminskning är ditt mål.

Upptäck måltidsplaner

Baserat på dina kalorimål och ditt dagliga schema, skapa en anpassad hälsosam måltidsplan just för dig!

Du kan använda U.S. Department of Agriculture (USDA) måltidsplaner som vägledning.

Exempel på måltidsplaner vid olika kaloritilldelningar inkluderar:

1 200-kalori måltidsplan

• 1 1/2 koppar grönsaker
• 1 kopp frukt
• 4 uns fullkorn
• 2 1/2 koppar mejeriprodukter eller växtmjölk
• 3 uns proteinmat
• 4 teskedar oljor
• 100 extra kalorier

1 400-kalori måltidsplan

• 1 1/2 koppar grönsaker
• 1 1/2 kopp frukt
• 5 uns fullkorn
• 2 1/2 koppar mejeriprodukter eller växtmjölk
• 4 uns proteinmat
• 4 teskedar oljor
• 110 extra kalorier

1 600-kalori måltidsplan

• 2 koppar grönsaker
• 1 1/2 kopp frukt
• 5 uns fullkorn
• 3 koppar mejeriprodukter eller växtmjölk
• 5 uns proteinmat
• 5 teskedar oljor
• 130 extra kalorier

1 800-kalori måltidsplan

• 2 1/2 koppar grönsaker
• 1 1/2 kopp frukt
• 6 uns fullkorn
• 3 koppar mejeriprodukter eller växtmjölk
• 5 uns proteinmat
• 5 teskedar oljor
• 170 extra kalorier

2 000-kalorier måltidsplan

• 2 1/2 koppar grönsaker
• 2 koppar frukt
• 6 uns fullkorn
• 3 koppar mejeriprodukter eller växtmjölk
• 5 1/2 uns proteinmat
• 6 teskedar oljor
• 270 extra kalorier

2 200-kalorier måltidsplan

• 3 koppar grönsaker
• 2 koppar frukt
• 7 uns fullkorn
• 3 koppar mejeriprodukter eller växtmjölk
• 6 uns proteinmat
• 6 teskedar oljor
• 280 extra kalorier

När du vet hur dagliga matgrupptilldelningar ska se ut kan du börja skapa anpassade måltidsplaner!

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Välj en anpassad måltidsplan

Baserat på USDA:s riktlinjer kan en näringsrik måltidsplan på 1 600 kalorier för kvinnor över 50 se ut så här:

Frukost

• 1/2 kopp frukt
• 1 uns fullkorn
• 2 uns protein
• 1 kopp mejeriprodukter

Snack

• 1 kopp frukt
• 1 kopp mejeriprodukter
• 1 tesked oljor

Lunch

• 1 kopp grönsaker
• 2 uns fullkorn
• 2 uns protein
• 2 teskedar oljor

Snack

• 1 kopp mejeriprodukter
• 1 uns fullkorn

Middag

• 1 kopp grönsaker
• 1 uns fullkorn
• 2 uns protein
• 2 teskedar oljor

Din individuella måltidsplan kan innehålla fler eller färre kalorier än detta beroende på din storlek, aktivitetsnivå och viktkontrollmål.

Välj den bästa dietplanen för viktminskning för kvinnor och börja lyckas idag!

Känn portionsstorlekar

Använd följande USDA-portionsstorlekar för att portionera mat till din måltidsplan:

1 kopp grönsaker =

• 1 kopp råa eller kokta grönsaker
• 2 koppar råa bladgrönsaker
• 1 kopp grönsaksjuice

1 kopp frukt =

• 1 kopp frukt
• 1 kopp 100 % fruktjuice
• 1/2 kopp torkad frukt

1 uns korn =

• 1 brödskiva
• 1 kopp ätfärdig flingor
• 1/2 kopp kokt ris, pasta, quinoa eller havregryn

1 kopp mejeriprodukter =

• 1 kopp mjölk
• 1 kopp växtmjölk
• 1 kopp yoghurt
• 1 1/2 uns ost med reducerad fetthalt

1 uns protein =

• 1 uns kött, fisk, skaldjur eller fågel
• 1 ägg
• 1 uns tempeh
• 1/4 kopp tofu
• 1/4 kopp kokta baljväxter

1 tesked oljor =

• 1 tesked olja
• 1 matsked salladsdressing
• 8 stora oliver
• 1/6 av en avokado
• 1 1/2 tsk nötsmör
• 1/3 uns nötter eller frön

Nu när du vet mer om portionsstorlekar och har en måltidsplan på plats, är det dags att börja planera hälsosamma menyer!

Dessa 7 näringsprinciper är alltid sanna, oavsett vad din kost består av. Ta reda på vad du borde (och INTE BÖR) äta.

Använd ett exempel på en näringsrik meny för kvinnor över 50

Med hjälp av måltidsplanen på 1 600 kalorier ovan kan en näringsrik meny för kvinnor över 50 se ut så här:

Frukost

(1/2 kopp frukt, 1 uns fullkorn, 2 uns protein och 1 kopp mejeri)

• 2 äggröra:144 kalorier
• 1/2 kopp kokt havregryn:75 kalorier
• 1/2 kopp blåbär:42 kalorier
• 1 kopp lättmjölk eller sojamjölk:80 kalorier

Totalt antal kalorier:341 kalorier

Snack

(1 kopp frukt, 1 kopp mejeriprodukter och 1 tesked oljor)

• 1 liten banan:90 kalorier
• 1 behållare med fettfri grekisk yoghurt:100 kalorier
• 1/3 uns mandel:54 kalorier

Totalt antal kalorier:244

Lunch

(1 kopp grönsaker, 2 uns fullkorn, 2 uns protein och 2 teskedar oljor)

• 1 kopp kokt fullkornspasta:181 kalorier
• 2 uns grillad kyckling:84 kalorier
• 2 teskedar olivolja:80 kalorier
• Krydder efter eget val:NA
• 1 kopp kokt sparris:40 kalorier

Totalt antal kalorier:385

Snack

(1 kopp mejeriprodukter och 1 uns spannmål)

• 1 kopp keso med låg fetthalt:163 kalorier
• 2 stora flerkorniga linfrökex:80 kalorier

Totalt antal kalorier:243

Middag

(1 kopp grönsaker, 1 uns fullkorn, 2 uns protein och 2 teskedar oljor)

• 1/2 kopp kokt quinoa:111 kalorier
• 2 uns grillad lax:104 kalorier
• 1 kopp kokt broccoli:55 kalorier
• 2 teskedar oljor:80 kalorier

Totalt antal kalorier:350

Daglig totalsumma:1 563 kalorier

Den här videon lär dig hur du läser näringsdeklarationer på rätt sätt.

Hälsosamma recept för kvinnor över 50

Lägg till enkla hälsosamma recept till den bästa kosten för kvinnor över 50 för att göra rätt mat lika gott som näringsrikt!

Exempel på hälsosamma recept att prova är:

Zucchini Kronärtskocka sommarsallad

Detta läckra, näringsrika zucchini-ärtskocka-sommarsalladsrecept är laddat med fiberrika grönsaker och hälsosamma fetter.

Lägg till det i valfri kostplan för kvinnor över 50, oavsett om du försöker gå ner i kilon eller helt enkelt behålla en hälsosam vikt.

Ingredienser inkluderar kyckling, olivolja, zucchini, garbanzobönor, svarta oliver, kronärtskockshjärtan, parmesanost och salt och peppar efter smak.

Näringsinformation per portion är följande:

• Kalorier:312
• Fett:20 gram
• Kolhydrater:20 gram
• Fiber:5 gram
• Protein:15 gram

Valnöt-Rosmarin Crusted Lax

Smaksätt intetsägande lax med det här receptet på valnötsrosmarin.

Hela din familj kommer att älska det!

Ingredienser inkluderar lax, vitlök, dijonsenap, citronskal, citronsaft, färsk rosmarin, honung, brödsmulor, salt, peppar, valnötter och olivolja.

Näringsfakta för varje 3-ounce portion inkluderar:

• Kalorier:222
• Kolhydrater:4 gram
• Protein:24 gram
• Fett:12 gram
• Fiber:0 gram

Mozzarella, basilika och zucchini Frittata

Detta recept på mozzarella-, basilika- och zucchinifrittata är en utmärkt frukost, lunch eller till och med middag när du har lite tid.

Ingredienser inkluderar ägg, lök, zucchini, olivolja, mozzarella, soltorkade tomater, basilika, salt och peppar.

Näringsfakta för en 1-skiva portion är följande:

• Kalorier:292
• Kolhydrater:8 gram
• Protein:18 gram
• Fett:21 gram
• Fiber:2 gram

Vegetarisk kikärtssallad

Om du är på humör för köttfri smörgåsfyllning eller en proteinrik topping för vegetariska sallader, prova detta vegetariska kikärtsrecept som är laddat med fiber.

Ingredienser inkluderar garbanzobönor, selleri, lök, majonnäs, citronsaft, dill och salt och peppar efter smak.

Näringsfakta per portion är följande:

• Kalorier:259
• Kolhydrater:44 gram
• Protein:9 gram
• Fett:6 gram
• Fiber:9 gram

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

White Chicken Chili

Detta chilirecept för vit kyckling är laddat med näringsämnen och smak.

Ingredienser inkluderar kycklingbröst, röd och gul paprika, salladslök, jalapenopeppar, vitlök, olivolja, smör, mjöl, kycklingbuljong, vita bönor och kryddor.

Näringsfakta per portion är följande:

• Kalorier:396
• Kolhydrater:38 gram
• Protein:38 gram
• Fett:10 gram
• Fiber:9 gram

Medelhavskyckling

Detta hälsosamma medelhavskycklingrecept kommer säkerligen att få dig att vattnas i munnen.

Ingredienser inkluderar kyckling, vitt vin, olivolja, vitlök, lök, tomater, oliver, persilja och kryddor.

Näringsfördelningen per portion är:

• Kalorier:222
• Kolhydrater:7 gram
• Protein:27 gram
• Fett:6 gram
• Fiber:2 gram

Kyckling Fiesta salladsskål

Det här näringsrika receptet för kycklingfiestasallad är ett utmärkt val för viktminskning eller hälsosam viktkontroll eftersom det är laddat med protein, fibrer, vitaminer och mineraler.

Ingredienser inkluderar kyckling, vegetabilisk olja, salsa, gröna, svarta bönor, majs, lök, tomater och kryddor.

Näringsfördelningen är:

• Kalorier:311
• Kolhydrater:42 gram
• Protein:23 gram
• Fett:6 gram
• Fiber:11 gram

Du kan ta bort salsa- eller fajitakryddorna och toppa din sallad med en favoritoljebaserad dressing istället!

Grillad torsk med spenat och tomater

Du och din familj kommer inte att bli besvikna på detta recept på grillad torsk med spenat och tomater.

Enkla ingredienser du kommer att använda är torsk, spenat, tomater, lök, olivolja, balsamvinäger, mozzarella och kryddor.

Näringsfördelningen per portion är som följer:

• Kalorier:308
• Kolhydrater:6 gram
• Protein:28 gram
• Fett:19 gram
• Fiber:1 gram

Förbättra din livsstil och näring genom att införliva hälsosamma måltider som du kan äta varje dag.

Gå ner i vikt efter 50:Tips för framgång!

Om ditt mål är att tappa kilon efter 50, kan hälsoexperterna på Fit Mother Project hjälpa dig!

Fit Mother Project 30X (FM30X) viktminskningsplan har hjälpt tusentals upptagna mammor som du att uppnå och behålla en hälsosam vikt hela livet. När du registrerar dig får du:

• Hälsocoachning från medicinska experter
• Måltidsplaner och menyer
• Näringsrika recept
• Fettförbränningspass
• Veckans nyhetsbrev
• Mycket mer

När du är redo att ge FM30X ett försök, registrera dig för matplanen för fettminskning och fettförbränningspasset som ingår i den kostnadsfria Fit Mom 3-dagars viktminskning Jumpstart!

Du kommer att se och känna dig friskare och få den energikick som behövs för att förbli aktiv och njuta av livet till fullo!