Den ultimata Vegan Keto Diet Guide

Vi skapade den här guiden till vegansk keto-diet eftersom vi tror att alla borde ha de resurser de behöver för att skörda hälsofördelarna med en livsstil med hög fetthalt och lågkolhydrat.

Många veganer undrar om det är möjligt att gå på keto samtidigt som de behåller sin veganska livsstil. Vi är här för att berätta att med lite planering och pålitliga riktlinjer är svaret ja! Du kan förbli vegan och gå keto.

Vad är en vegankost?

En vegansk kost eliminerar alla animaliska livsmedel och produkter och följer strikt "växtbaserad mat" centrerad på frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och spannmål.

Detta gör det till den strängaste formen av vegetarisk kost. Veganer eliminerar inte bara kött och fisk, de undviker också ägg, ost, mjölk, honung och gelatin.

Detta betyder inte att veganer bara äter färsk och hel mat. Vegansk mat kan fortfarande bearbetas och innehåller en lång lista med ingredienser. Till exempel kan vitt bröd, pasta, många bakade och stekta livsmedel som munkar, tillsammans med godis alla vara veganska.

Naturligtvis rekommenderar vi en balanserad, vegansk keto-kost som huvudsakligen består av hel, obearbetad mat.

Skäl till att bli vegan

För veganer kan keto kännas skrämmande och otillgängligt eftersom många människor som valde att vara veganer ofta gör det av två huvudsakliga skäl:

• Du har fått höra att animaliska fetter – och dietfetter i allmänhet – är skadliga och bör undvikas.
• Du har etiska värderingar och miljöhänsyn kring att föda upp och äta djur och animaliska produkter.

Skäl till att gå Keto

Några av de vanligaste anledningarna till att människor valde en keto-livsstil inkluderar:

• De bevisade metaboliska och neurologiska fördelarna med en diet med hög fetthalt och låg kolhydrater.
• Ett antropologiskt perspektiv som ser människor som främst köttätare, metaboliskt optimerade för att konsumera animaliska fetter, proteiner, vitaminer och mineraler av hög kvalitet.

Kan veganer gå till keto?

På ytan kan avståndet mellan "ketotarianer" och veganer tyckas oöverstigligt. Men där de ofta träffas är i en gemensam önskan att skära bort giftig bearbetad mat, samtidigt som de tar kontroll över sin hälsa genom att äta avsiktligt.

Om du är vegan och är all-in för fördelarna med fett, är vegansk keto möjlig, hälsosam och hållbar.

Vad är en vegansk keto-diet?

En vegansk keto-diet är en kost med hög fetthalt, låg kolhydrat och måttlig proteinhalt endast baserad på vegetabilisk mat. En vegansk ketonäringsplan består ungefär av:

• 70-80 % av kalorierna från fett
• 15-30 % kalorier från protein
• 5 % kalorier från kolhydrater

Vad betyder "Keto"?

Keto-dieten har fått sitt namn från det metaboliska tillstånd som kallas näringsketos som din kropp går in i när du antingen fastar eller eliminerar de flesta kolhydrater i tre till fyra dagar.

Vad är ketos?

När du äter en amerikansk standarddiet med hög kolhydrathalt bryter din kropp ner kolhydrater till glukos för energi.

När ditt kolhydratintag sjunker under 30 gram per dag, blir dina glukosförråd uttömda. Blodsocker- och insulinnivåerna sjunker och energi i form av fettsyror från lagrat kroppsfett och fettet du äter börjar komma in i blodomloppet och ackumuleras.

Med tiden stiger nivån av fettsyror i blodet till en punkt där specifika enzymer i levern omvandlar en del av detta fett till molekyler som kallas ketonkroppar. Denna process kallas ketogenes. När ketogenes är den primära bränslekällan är du i ketos.

Varför är fett det perfekta bränslet för veganer?

Att äta fett är viktigt. I näringsvärlden betyder "väsentligt" att din kropp inte kan syntetisera det, så du måste få det från din kost. Lyckligtvis finns essentiella dietfetter i både djur- och växtriket.

Att göra fett till din huvudsakliga energikälla ger fördelar inklusive:

• Förbättrade blodlipidnivåer.
• Förbättrad insulinkänslighet.
• Mättare måltider, vilket minskar suget efter bearbetad och högkolhydratrik mat.
• Reglering av inflammation och ökad immunitet.
• Förmågan att absorbera fettlösliga vitaminer (K, D, E, etc).
• Behåll frisk hud, hår och naglar.

Att följa en fettrik lågkolhydratdiet har också visat sig minska risken för metabolt syndrom och typ II-diabetes. Dessutom har en ketogen diet också terapeutiska fördelar för sjukdomar som cancer, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), kardiovaskulära sjukdomar och neurologiska sjukdomar.

Fetma är en riskfaktor för många kroniska sjukdomar. Anmärkningsvärt nog kan en keto-diet minska kroppsvikten genom att minska aptiten, öka leptinkänsligheten och förbättra fettmetabolismen.

Forskning om veganska keto-dieter

Om den utövas på rätt sätt kan en vegansk keto-diet erbjuda liknande fördelar som en traditionell keto-diet.

Det finns dock inga studier som specifikt tittar på veganska keto-dieter.

Det har gjorts en studie som tittar på överviktiga deltagare på en lågkolhydratkost (Eco-Atkins) vegan. I denna studie tilldelades 47 deltagare som var överviktiga med högt kolesterol slumpmässigt antingen en vegetarisk kost med hög kolhydrathalt som inkluderade ägg och mejeriprodukter, eller en vegansk kost med låga kolhydrater.

I den första fasen av studien begränsades kalorier för båda grupperna, viktminskningen var likartad och den veganska gruppen med låga kolhydrater hade mer positiva minskningar av markörer för hjärt-kärlsjukdomar.

För den andra fasen fick varje grupp äta så mycket av sin specifika mat som de ville. Vegangruppen höll sig till det lägre kolhydratförhållandet.

Efter sex månader höjde veganeren med låga kolhydrater HDL (bra) kolesterol och sänkte sitt LDL (dåliga) kolesterol och triglycerider, och gick ner i genomsnitt 8-9 pund – något mer i vikt än den vegetariska gruppen med hög kolhydrater.

Bild från ncbi.nlm.nih.gov

Det är viktigt att notera att den veganska dieten med "lägre kolhydrater" fortfarande tillät ett dagligt intag på cirka 100 gram nettokolhydrater i den första fasen och 140 gram i den andra fasen. Båda mängderna skulle inte tillåta de flesta människor att gå in i ketos. Vi tror att de positiva resultaten skulle ha varit ännu mer betydelsefulla om lågkolhydratdieten verkligen var keto.

5-stegsplan för att starta din veganska keto-diet

En välplanerad vegansk keto-diet baserad på hel, obearbetad mat kan ge de flesta, men inte alla behov av makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Denna 5-stegsplan hjälper dig att lägga en hälsosam makronäringsgrund. För att överbrygga näringsklyftan kan vissa kosttillskott vara nödvändiga - en punkt som vi kommer att diskutera lite senare.

Steg 1:Spåra dina makronäringsämnen

Det första steget för att starta din veganska keto-diet är att beräkna dina makronäringsämnen. Du kan använda denna keto-kalkylator för att bestämma hur mycket du ska äta. Det kommer att ta hänsyn till ditt kön, längd, vikt och aktivitetsnivå och skapa en personlig nedbrytning av fetter, kolhydrater och protein.

Du vill inte hoppa över det här steget eftersom det är viktigt att veta hur mycket du behöver äta för att upprätthålla din kropp och aktivitetsnivå. Utan att äta rätt mängd makronäringsämnen, särskilt fett, kan du förhindra din kropp från att gå in i ketos.

Steg 2:Stäng av kolhydratrik mat

Medan du är på en vegansk keto-diet måste du begränsa ditt kolhydratintag till 20 till 50 gram per dag. Du kan börja med att äta cirka 50 gram per dag och sakta sänka ditt intag till 20 gram när du känner dig mer bekväm.

Högkolhydratmat som du bör begränsa på en vegansk ketodiet inkluderar:

• Vete
• Ris
• Quinoa
• Havre
• Stärkelsehaltiga grönsaker
  • potatis
  • Ätor
  • Bönor
• Frukt (förutom bär)

För många veganer kan det komma som en överraskning att stapelvaror som havregryn och bönor innehåller mer än 60 gram kolhydrater per 100 gram portionsstorlek. Detta är livsmedel som man ofta litade på för protein och som kan vara svåra att släppa taget om.

För att hjälpa till med övergången till keto, prova dessa lågkolhydratalternativ:

• Blomkålsris
• Zucchininudlar
• Chiafröpudding
• Mandelmjölkex
• Lågstärkelsegrönsaker
  • Broccoli
  • Papper
  • Brysselgroddar
  • spenat
  • Arugula
• Bär
  • Hallon
  • Blåbär
  • Jordgubbar
  • Blackberries

Anmärkningsvärt nog innehåller 100 gram blomkålsris 5 gram kolhydrater jämfört med 28 gram kolhydrater av vanligt vitt ris.

Steg 3:Ät hälsosamt fett

Att äta tillräckligt med fett är ofta den mest utmanande delen av en vegansk ketodiet. Men det är också det viktigaste. När du går till keto kommer din kropp att förlita sig på fett som står för mellan 70 % och 80 % av dina kalorier.

Och eftersom fett är ditt primära kaloriintag och bränslekälla, är det avgörande att välja rätt typer av fett. Följande fetter gör en fantastisk vegansk keto foundation.

Avocados

Laddad med hälsosamma fetter, avokado erbjuder också en anständig sammanfattning av viktiga vitaminer och mineraler. En enda avokado ger 30 % av ditt dagliga kaliumintag – ett mineral som är svårt att få tag i på en keto-diet. Avokado har också visat sig balansera blodsockret, stödja hälsosamt åldrande och förbättra hjärthälsa.

Kokosolja

Kokosolja är populär i alla keto-dieter och är en naturlig källa till triglycerider med medellång kedja (MCT). MCT absorberas lätt och omvandlas till energi, och många använder MCT för att hjälpa till med övergången till ketos.

Oliver och kallpressad olivolja

Oliver och olivolja har varit en hälsosam fettfylld stapelvara i årtusenden. Oliver innehåller svårt att få vitamin E, tillsammans med föreningar som minskar inflammation och associerade sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, osteoporos och cancer.

En notering när du lagar mat med oljor:Även om den är ganska värmestabil jämfört med andra vegetabiliska oljor, innehåller olivolja 11 % fleromättade fettsyror (PUFA). När de utsätts för värme bildar PUFAS giftiga föreningar, inklusive lipidperoxider och aldehyder som kan bidra till cancer. Så vi rekommenderar att värma olivolja så lite som möjligt, samtidigt som du skär bort alla andra oljor med hög PUFA.

Andra hälsosamma fetter som du kan njuta av på en vegansk ketodiet inkluderar:

• Chiafrön
• Linfrön
• Valnötter
• Helfet kokosmjölk
• Mandel
• Mandelsmör
• Mandelmjöl
• Cashewost
• Veganskt smör

Vi rekommenderar dock att begränsa de flesta nötter till små mängder eftersom de kan innehålla höga halter av växtgifter och antinäringsämnen, särskilt oxalat som bidrar till många hälsoproblem.

Steg 4:Lägg till högkvalitativt protein

Även om animaliska livsmedel är de enda livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror, kan icke-köttkällor tillgodose de flesta av dina behov.

Eftersom våra kroppar och aktivitetsnivåer varierar rekommenderar vi cirka 1,2 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt. Detta är i genomsnitt cirka 70 gram protein per dag och står för cirka 25 % av ditt totala kaloriintag.

Bönor

Nötter och frön

Steg 5:Komplettera din veganska keto-diet

Eftersom att utöva vegansk keto begränsar många livsmedel, har vi sammanställt dessa matlistor för att hjälpa dig hitta de bästa källorna till specifika vitaminer och mineraler.

Men för många kommer det fortfarande att vara viktigt att komplettera. Dessa rekommendationer är informerade genom att titta på brister som är gemensamma för alla veganska dieter, inte bara keto.

Vitamin D

D-vitamin finns mestadels i animaliska produkter, men ett bra växtbaserat alternativ är svamp som odlas under UV-ljus. Du kan också öka D-vitamin genom solexponering. Om du bor i ett mörkt klimat eller inte spenderar tillräckligt med tid utomhus är det bäst att komplettera med D-vitamin.

Vitamin B2 (riboflavin)

Även om det finns i överflöd i animaliska produkter, finns vitamin B också i växter men i mindre utsträckning. Tyvärr är växtkällor av vitamin B2 svårare för din kropp att absorbera, vilket kan leda till låga nivåer hos veganer, så det kan vara viktigt att komplettera.

Anständiga källor till vitamin B2 i en vegansk ketodiet inkluderar:

• Mandel
• Valnötter
• Linfrön
• Hampfrön
• Pumpafrön
• Grönkål
• Broccoli

Kalcium

Vegansk ketomat som innehåller mycket kalcium inkluderar:

• Grönkål
• Arugula
• Broccoli
• Tofu
• Mandel
• Macadamianötter
• Pumpafrön
• Osötad mandelmjölk
• Befäst mineralvatten

Järn

Järn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Men din kropp absorberar inte järnet i vegetabiliska livsmedel också. Växtbaserade livsmedel som nötter och frön innehåller antinäringsämnet fytinsyra, vilket minskar upptaget av järn.

Att äta en vegansk kost ökar risken för järnbrist. Men om du äter en balanserad och varierad kost kan du med största sannolikhet undvika eventuella komplikationer.

Bra källor till järn i en vegansk ketodiet inkluderar:

• Mandel
• Osötad mandelmjölk
• Macadamianötter
• spenat
• Hallon
• Oliver

Jod

Frukt och grönsaker är vanligtvis dåliga källor till jod. Du kan öka ditt jodintag i en vegansk ketodiet genom att konsumera jodiserat salt. Men du kanske vill överväga ett jodtillskott också.

Zink

Liksom järn minskar fytinsyran i växtbaserade livsmedel även upptaget av zink, så tillskott kan vara nödvändigt. Vegansk ketomat som innehåller mycket zink inkluderar:

• Mandel
• Macadamianötter
• Pumpafrön
• Hampfrön

Du kan förbättra biotillgängligheten av zink genom att gro nötter och frön, vilket minskar nivåerna av fytinsyra.

Selen

Selen är ett annat mineral som ofta blir undertillfört i en vegansk kost. Du kan förbättra ditt selenintag genom att äta följande livsmedel:

• Broccoli
• Vitkål
• Vitlök
• Svamp
• Sparris

Vitamin B12

Växtbaserad mat innehåller inte betydande nivåer av vitamin B12. Men du kan få tillräckligt med vitamin B12 genom att äta berikade livsmedel som näringsjäst, osötad mandelmjölk och tofu. Vitamin B12-tillskott är också ett bra alternativ i en vegansk ketodiet.

Veganiska ketogrönsaker

En vegansk keto-diet kommer uppenbarligen att vara fullspäckad med vegetabilisk mat. När det kommer till grönsaker är en bra tumregel för att hålla dig i den gröna zonen med kolhydrater att välja ovanjordiska grönsaker, samtidigt som du undviker rotfrukter.

Veganska ketofrukter

Frukt är naturens godis. De är söta och fulla av socker, vilket betyder att de upptar en mycket liten plats i alla keto-dieter. Den här listan hjälper dig att undvika frukterna som kommer att sparka dig ur keto. Klicka här för mer insikt om fördelarna och nackdelarna med frukt.

Mat att undvika på en vegansk keto-diet

Du bör undvika animaliska produkter på en vegansk ketodiet. Detta inkluderar följande livsmedel:

• Kött:nötkött, fläsk, lamm, nötbuljong, gelatin
• Fjäderfä:kyckling, kalkon, kycklingfond
• Mejeriprodukter:mjölk, smör, yoghurt, vassleprotein
• Ägg
• Skaldjur:fisk, räkor, musslor, musslor
• Älskling

Du bör också begränsa ditt intag av kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel inklusive:

• Säd
• läsk
• Juice
• Agave
• Lönnsirap
• Stärkelsehaltiga grönsaker
• Bönor
• Frukt
• Öl
• Vin
• Bearbetade livsmedel

Vegan Keto måltidsplan

En balanserad vegansk keto-måltidsplan inkluderar rätt proportioner av makronäringsämnen, tillräckligt intag av mikronäringsämnen och ett hälsosamt urval av fettkällor.

Nedan har vi skisserat en veckomålsplan som ger dig en mängd olika näringstäta livsmedel som kickstartar din veganska keto-resa.

måndag

Frukost:Chiafröpudding med hallon och valnötter

Lunch:Tofutacos på lågkolhydratinpackningar

Middag:Zucchininudlar med avokadosås

Mellanmål:Selleri med mandelsmör

Tisdag

Frukost:Tofuröra med olivolja och svamp

Lunch:Grönkålssallad med blåbär och hampfröpesto

Middag:Vegansk blomkål mac and cheese

Mellanmål:Guacamole med mandelmjölkex

onsdag

Frukost:Smoothie med helfet kokosmjölk och veganskt proteinpulver med låg kolhydrathalt

Lunch:Ruccolasallad med mandel, tomater och tempeh

Middag:Zucchininudlar med näringsjäst, oliver och vegansk ost

Mellanmål:Avokadochokladmousse

Torsdag

Frukost:Kokosmjölksyoghurt med mandelsmör och hallon

Lunch:Spenatsallad med avokado, pumpafrön och vegansk ost

Middag:Blomkålsris och tofu

Mellanmål:Mix av nötter, frön och kokosnöt

fredag

Frukost:Mandelmjölspannkakor med linfröägg

Lunch:Tofu kokoscurry

Middag:Mosad blomkål med vitlök och rostad sparris i veganskt smör

Mellanmål:Guacamole med skivor paprika

lördag

Frukost:Vegansk proteinsmoothie med kokosgrädde

Lunch:Nachos med lågkolhydratkex, cashewost, guacamole och tomater

Middag:Broccoli och tofu med veganskt smör

Mellanmål:Energibollar med mandelsmör, lönnsirap och kokosmjöl

söndag

Frukost:Chiafröpudding med hallon och mandelsmör

Lunch:Spenatsallad med avokado, tomat och olivolja

Middag:Tempeh och rostad blomkål

Mellanmål:Kokosmjölkyoghurt med hampafrön

Biverkningar på vegansk keto-diet

Även om en vegansk keto-diet erbjuder många hälsofördelar, finns det några negativa biverkningar att hålla utkik efter, särskilt under de första veckorna när du blir "keto-anpassad".

Näringsbrister

En vegansk keto-diet är hälsosam när den utövas på rätt sätt. Men i vissa fall kan det leda till kostbrister på grund av restriktionerna för vissa livsmedel. Däremot kanske du inte märker några hälsokonsekvenser till följd av lågt intag av mikronäringsämnen och makronäringsämnen om du inte har en allvarlig brist.

Som nämnts tidigare kan en vegansk kost resultera i brister på vitamin D, vitamin B2, kalcium, järn, jod, zink, selen och vitamin B12. Innan du börjar med en vegansk keto-diet bör du förstå riskerna med potentiella kostbrister.

D-vitamin- och kalciumbrist kan negativt påverka din benhälsa och öka risken för frakturer. D-vitaminbrist har också kopplats till sjukdomar som högt blodtryck, diabetes, metabolt syndrom och cancer.

Vitamin B2-brist kan öka risken för anemi, grå starr, migrän och sköldkörteldysfunktion. Dessutom kan försämrade nivåer av vitamin B2 förhindra normal utveckling, amning och reproduktion.

Järnbrist kan ha skadliga effekter på din hälsa och är den främsta orsaken till anemi över hela världen. Veganer är särskilt utsatta för järnbrist.

Jod är ett annat viktigt näringsämne som har negativa effekter om det konsumeras för lite. Jodbrist kan leda till struma, hypotyreos, kretinism och försämrad kognitiv utveckling.

Otillräckligt zinkintag kan öka risken för inflammatoriska sjukdomar. Zinkbrist är förknippat med hjärtsjukdomar, ateroskleros och hjärtinfarkt.

Selenbrist kan störa ditt immunsvar och göra dig mer mottaglig för sjukdomar.

Slutligen är vitamin B12-brist en potentiell konsekvens av en vegansk kost eftersom växtbaserade livsmedel inte naturligt innehåller detta vitamin. De första tecknen på vitamin B12-brist kan vara trötthet, hjärtklappning, blek hud. Allvarligare symtom på vitamin B12-brist kan inkludera infertilitet, perifer neuropati och psykos.

Keto-influensan

En av de vanligaste biverkningarna av att byta till en ketodiet är känd som "ketoinfluensa". Det sätter vanligtvis in runt dag 2-4 och kan pågå i upp till två veckor. Även om det för de flesta bara är ett par dagar.

Symtom inkluderar:

• Huvudvärk
• Hjärndimma
• Förstoppning
• Diarré
• Magsmärtor
• Uppsvälldhet
• Muskelsvaghet
• Svårigheter att koncentrera sig
• Trötthet
• Illamående

Du kan minska och till och med undvika de flesta av dessa symtom genom att dricka mer vatten. När du skär ut kolhydrater sjunker dina glykogennivåer (lagrade kolhydrater). Glykogen binder till vatten och utsöndras i din urin. Så se till att byta ut allt vatten.

Bild från insidetracker.com

Du kan också lägga till kostelektrolyter och kalium för att ersätta de som du stöter ut när insulinnivåerna sjunker. När du inte behöver så mycket insulin för att absorbera glukos från ditt blod, sjunker dina nivåer, som ett resultat av detta frigör din kropp överskott av natrium och andra elektrolyter.

Det viktigaste du kan göra för att minska symtomen är att äta tillräckligt med fett! För många människor är det största hindret för en välformulerad HFLC-diet deras förutfattade meningar.

Att få i sig 70 % av dina kalorier från fett kan kännas extremt i början, men det är viktigt att ge din kropp allt detta kraftfulla makronäringsämne som den behöver.

Vega Keto:The Outlook

En vegansk keto-diet kretsar kring växtbaserad mat som avokado, kokosmjölk, olivolja, nötter, frön, tofu och bladgrönsaker. Det är fullt möjligt att gå keto utan att konsumera animaliska produkter. Du behöver bara lägga extra planering i dina matval och komplettera vid behov. Smaklig måltid!