Obecnie Amerykanie spożywają średnio 3400 mg dziennie — prawie 50% więcej niż jest to ogólnie zalecane. Chociaż sód jest ważnym składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania w codziennym życiu, jego zbyt duża ilość może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. Jednym z tych powikłań jest wysokie ciśnienie krwi, które nieleczone może prowadzić do rozwoju poważnej choroby serca. Oto 10 prostych sposobów na zmniejszenie spożycia sodu:
- Jedz mniej zapakowanych i przygotowanych potraw: Według badań około 75% sodu w diecie pochodzi z żywności pakowanej i gotowej. Żywność opakowana jest definiowana jako „każda żywność inna niż surowy towar rolny i obejmuje każdy surowy towar rolny, który został poddany przetworzeniu, takim jak puszkowanie, gotowanie, zamrażanie, odwadnianie lub mielenie”. Przetworzona żywność zawiera dodatki zawierające sód, co czyni je niezdrowymi. Wyeliminowanie niektórych z tych produktów z diety może drastycznie zmniejszyć spożycie sodu!
- Użyj alternatywnych przypraw: Podczas gotowania staraj się używać różnych przypraw, w tym czosnku, soku cytrusowego, dressingu, octu lub innych przypraw bezsodowych. Przeprowadzono badanie i stwierdzono, że dodanie ziół i przypraw do produktów spożywczych o zmniejszonej zawartości soli jest realną strategią osiągnięcia 50% zmniejszenia spożycia soli.
- Dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety: Przeciętne spożycie sodu przez Amerykanów wynosi 75% z żywności pakowanej i gotowej. Dodanie do diety większej ilości owoców i warzyw może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia sodu. Spożywanie większej ilości owoców i warzyw jest również częścią zbilansowanej diety!
- Odczytaj etykiety: Szczególne badanie wykazało, że kiedy ludzie obliczali sód, który spożywali z pakowanej żywności, zmniejszali spożycie. Stosując się do zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, staraj się wybierać pokarmy w ilości mniejszej niż 2300 mg lub 1 łyżeczka dziennie.
- Poproś o mniej pokarmów zawierających sód podczas jedzenia poza domem: Jadąc poza domem, poproś o przygotowanie posiłków „bez soli” i poproś, aby sosy i dressingi do sałatek były podawane „na boku”. W ten sposób masz większą kontrolę nad ilością sodu dodawanego do posiłku. Według badań z tymi zaleceniami skutkowało to redukcją do 31% sodu na porcję.
- Wypłucz żywność w puszkach przed jedzeniem: Wiadomo, że żywność w puszkach zawiera dużą ilość sodu w środkach konserwujących. Badania przeprowadzone przez USDA wykazały, że płukanie i odsączanie konserw może zmniejszyć zawartość sodu o 9-23%.
- Zastąp przekąski o wysokiej zawartości sodu: Zamiast jeść chipsy lub inne przekąski, o których wiadomo, że zawierają duże ilości soli, zamień je na orzechy, nasiona i inne przekąski o niskiej zawartości sodu lub bez sodu. Możesz również spróbować świeżych opcji, takich jak marchewka i seler.
- Zmień swoje przyprawy: Niewielkie zmiany mogą mieć znaczenie – wybieraj lekkie lub o obniżonej zawartości sodu przyprawy, do sałatek dodawaj olej i ocet zamiast dressingu butelkowego i używaj niewielkich ilości saszetek smakowych zamiast całości. Badanie Bonus wykazało, że spożywanie oliwy z oliwek wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
- Staraj się unikać „słonej szóstki”: Słona szóstka jest znana jako sześć popularnych produktów spożywczych, które mogą dodać do diety wysoki poziom sodu. Te produkty to chleb i bułki, pizza, kanapki, wędliny i wędliny, zupy, burrito i tacos. Wyeliminowanie tych dobrze znanych pokarmów bogatych w sód może być świadomym sposobem wyeliminowania nadmiaru sodu z diety.
- Gotuj ryż, makaron i gorące płatki zbożowe bez soli: Według badań, wstrzymanie dodawania soli z tych produktów spożywczych jest szybką strategią redukcji sodu w czyjejś diecie.
