Żywność bogata w składniki odżywcze jest ważna dla optymalnego zdrowia i odżywiania. Ale aby w pełni zrozumieć, czym one są i dlaczego są ważne, konieczne jest najpierw zrozumienie kilku innych pojęć. Po zapoznaniu się z podstawowymi koncepcjami żywienia poznasz 15 najlepszych pokarmów bogatych w składniki odżywcze aby dodać do swojej diety i poprawić ogólny stan zdrowia.
Co oznacza „gęsty”?
Zanim zdefiniujemy gęstość składników odżywczych, cofnijmy się o kilka kroków. Po pierwsze, odżywianie definiuje się jako pozyskiwanie pożywienia niezbędnego dla zdrowia i wzrostu. To także nauka o składnikach odżywczych. A składnik odżywczy jest definiowany jako substancja zapewniająca pożywienie niezbędne do wzrostu i utrzymania życia. Istnieje sześć grup składników odżywczych :woda, witaminy, minerały, węglowodany, białko i tłuszcze.
Gęstość składników odżywczych definiuje się jako stosunek składu odżywczego danej żywności do zapotrzebowania na składniki odżywcze organizmu ludzkiego. Zasadniczo pokarmy bogate w składniki odżywcze zapewniają największą liczbę składników odżywczych w porównaniu z tym, czego organizm ludzki potrzebuje do odpowiedniego zdrowia.
Ogólnie rzecz biorąc, owoce, warzywa, mleko i produkty pełnoziarniste są grupami żywności o dużej zawartości składników odżywczych. Indeks żywności bogatej w składniki odżywcze (NRF) pomaga zidentyfikować żywność o dużej zawartości składników odżywczych. Adam Drewnowksi jest naukowcem, który przeprowadził szeroko zakrojone badania nad żywnością o dużej zawartości składników odżywczych. Jego badania wykorzystują NRF, miernik używany do pomiaru gęstości składników odżywczych w żywności w celu określenia zdrowej diety. Indeks NRF opiera się na dziewięciu składnikach odżywczych, które mają zachęcać. Tych dziewięć składników odżywczych to białko, błonnik, witaminy A, C i E, wapń, żelazo, potas i magnez. Istnieją również trzy składniki odżywcze, które należy ograniczyć:tłuszcze nasycone, dodany cukier i sód.
Jakie są korzyści ze spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze?
Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomaga chronić Cię przed chorobami i chorobami. Ponieważ te produkty spożywcze są bogate w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, takie jak białko i błonnik, te składniki odżywcze pomagają wzmocnić układ odpornościowy , utrzymać odpowiedni poziom składników odżywczych w organizmie, promować regularne trawienie i metabolizm oraz utrzymać beztłuszczową masę ciała. Oprócz tych niesamowitych korzyści, wiele z tych produktów ma mniej kalorii, szczególnie w stosunku do składników odżywczych, co czyni je doskonałym wyborem, jeśli próbujesz utrzymać wagę lub schudnąć. Lista korzyści jest długa.
Jakie pokarmy są najbardziej odżywcze?
Łosoś
Łosoś jest nie tylko pyszny, ale ma mnóstwo składników odżywczych. Łosoś ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 , który wspomaga zdrowie serca i funkcjonowanie mózgu. Jest także doskonałym źródłem wysokowartościowego białka. 3 uncje gotowanej porcji łososia dostarcza 21 gramów białka. I jest dobrym źródłem potasu, dostarczając 391 gramów. Łosoś jest również dobrym źródłem selenu i witaminy B 12. A łosoś jest doskonałym źródłem witaminy B-6, dostarczając 25% zalecanego dziennego spożycia (RDA).
Aby zapoznać się z pysznym przepisem na łososia, sprawdź tę Miskę Buddy z Łososia z Pieczonymi Brokułami!
Jarmuż
Zielone warzywa liściaste są generalnie świetnym wyborem dla zdrowej diety, bez względu na to, którą wybierzesz. Jednak jarmuż zawiera wiele różnych składników odżywczych. Jest bogaty w witaminę A, zapewniającą 133% RDA, oraz witaminę C, zapewniającą 134% RDA! To jest niesamowite! Oprócz tych witamin jarmuż jest bogaty w witaminę K i B6 oraz minerały, takie jak potas, miedź i mangan. Innym składnikiem wszystkich zielonych warzyw liściastych, w tym jarmużu, jest to, że mają niską kaloryczność. Jedna filiżanka surowego jarmużu to tylko 33 kalorie.
Wodorosty
Wodorosty to forma alg powszechnie spożywana w Japonii, Chinach i Korei. Ale stał się bardziej popularny na całym świecie, w tym w Stanach Zjednoczonych. Uwielbiam świetną sałatkę z wodorostów, kiedy wychodzę zjeść sushi! Jest doskonałym źródłem jodu, który wspomaga produkcję hormonów przez tarczycę. Jest również dobrym źródłem witamin z grupy B, ryboflawiny i tiaminy, minerałów, żelaza, manganu i miedzi.
Czosnek
Czosnek to doskonały sposób na przyprawianie potraw w różnych potrawach i kuchniach. Jest doskonałym źródłem witaminy B6 . Ponadto czosnek jest dobrym źródłem manganu, selenu i witaminy C. Wykazano również, że zmniejsza ryzyko chorób serca i raka oraz obniża poziom cholesterolu.
Mięczaki
Skorupiaki są doskonałym źródłem białka i mają przeważnie mniej tłuszczu niż niektóre inne źródła białka. Jednak większość tłuszczu w skorupiakach ma postać kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wspomniano wcześniej, pomagają w zdrowiu serca i mózgu. Skorupiaki są również bogate w cynk , zapewniając prawie 100% RDA. Oprócz cynku jest dobrym źródłem żelaza, magnezu i witaminy B12.
Ziemniaki
Ziemniaki sądoskonałym źródłem witaminy C, B6, oraz dobre źródło niacyny i kwasu foliowego. I istnieje wiele minerałów, takich jak potas, mangan, magnez i fosfor. W szczególności słodkie ziemniaki zawierają 368% RDA dla witaminy A! Jest około 4 gramów błonnika w 1 średniej wielkości ziemniaku. Pamiętaj, że duża część składników odżywczych znajduje się w skórce ziemniaków, więc ich obieranie zmniejszy te składniki.
Wątroba
Chociaż wątroba prawdopodobnie nie jest tak popularna w jedzeniu jak w przeszłości, nadal jest bogata w składniki odżywcze. W 3,5 uncji porcji wątroby wołowej znajduje się ponad 3000% zalecanego dziennego spożycia (RDI) witaminy B12 , ponad 800% RDI dla witaminy A, ponad 200% ryboflawiny, 65% RDI dla kwasu foliowego, 80% RDI dla żelaza i 1620% dla miedzi. Zapewnia również odpowiednie spożycie (AI) dla kobiet choliny, która jest dobra dla mózgu i wątroby.
Sardynki
Sardynki są również bogate w składniki odżywcze. Podobnie jak łosoś są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Są również doskonałym źródłem witaminy B12. Sardynki mają również doskonałe źródło wapnia i są zalecane podczas ciąży ze względu na większe zapotrzebowanie na wapń. Oprócz wapnia zawierają żelazo, potas, magnez, cynk, fosfor i białko.
Jagody
Jagody są bogate w przeciwutleniacze takie jak antocyjany, kwercetyna i mirycetyna. Antocyjany nadają jagodom niebieski kolor i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Wykazano, że kwercetyna obniża ciśnienie krwi. A myrycetyna może pomóc w zapobieganiu nowotworom i cukrzycy.
Jedna filiżanka jagód zawiera 3,6 grama błonnika i 24% RDA dla witaminy C. Jagody są również dobrym źródłem witaminy K i manganu.
Jajka
Jajka też są bogate w składniki odżywcze! Jedno jajko ma tylko 75 kalorii, 7 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Zawierają również karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, które pomagają zwalczać zwyrodnienie plamki żółtej. Żółtka zawierają również cholinę co pomaga w rozwoju mózgu i pamięci.
Przez lata pojawiały się błędne informacje na temat jajek ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Jednak po latach badań stwierdzono, że tłuszcz nasycony ma większy wpływ na zwiększenie poziomu cholesterolu a nie cholesterol znajdujący się w jedzeniu.
Czarna Czekolada
Tak! Czekolada! Cóż, nie byle czekolada. Ciemna czekolada zawiera 50-90% masy kakaowej; jednak zaleca się wybór gorzkiej czekolady o zawartości co najmniej 70% masy kakaowej, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych. Ponadto gorzka czekolada zawiera flawanole które pomagają chronić serce i obniżać ciśnienie krwi. Wykazano również, że flawanole zmniejszają ryzyko cukrzycy. Ciemna czekolada jest również bogata w żelazo, miedź, magnez, cynk i fosfor.
Awokado
W ostatnich latach awokado stało się coraz bardziej popularne, częściowo ze względu na ich smakowitość i gęstość składników odżywczych! Jedna porcja awokado, jedna piąta awokado, zawiera 3 gramy błonnika i 6 gramów zdrowych tłuszczów. Są również doskonałym źródłem witamin C, E, K, B6 i kwasu foliowego. Są także doskonałym źródłem magnezu i potasu.
Zdrowe tłuszcze w awokado to tłuszcze jednonienasycone które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Wysoka zawartość błonnika w awokado pomaga również w trawieniu. Połączenie zdrowych tłuszczów i błonnika sprzyja sytości (uczuciu pełności) i może sprzyjać utracie wagi.
Szpinak
Szpinak jest doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, a 100 gramów surowego szpinaku zawiera 2,2 grama błonnika. Błonnik nierozpuszczalny wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom. Szpinak jest także doskonałym źródłem witaminy A, C, K i kwasu foliowego . Jest również doskonałym wegetariańskim źródłem żelaza i wapnia.
Granat
Granaty znane są z niesamowitych korzyści odżywczych. Sąnaładowane przeciwutleniaczami które pomagają zapobiegać nowotworom i zmniejszać stany zapalne. Badania wykazały również, że granaty mogą chronić nasze serca, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając poziom cukru we krwi.
Granaty są klasyfikowane w rodzinie jagód, a nasiona lub osnowy są częścią, która jest spożywana. Jedna filiżanka oskrzeli zawiera 7 gramów błonnika i 3 gramy białka. Ponadto granaty zawierają 30% RDI dla witaminy C, 36% dla witaminy K, 16% dla kwasu foliowego i 12% dla potasu.
quinoa
Quinoa jest nasionem, ale w żywieniu jest klasyfikowana jako pełnoziarnista. Jest wysoka zawartość białka roślinnego i błonnika . Tylko jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 8 gramów białka i 5 gramów błonnika. A komosa ryżowa jest również kompletnym białkiem, co również czyni ją wyjątkową. Oznacza to, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Kolejną wielką zaletą komosy ryżowej jest to, że nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest bezpieczna dla osób z celiakią. Jest również bogaty w mangan, fosfor, magnez, kwas foliowy i tiaminę.
Jakie są pokarmy o najmniejszej zawartości składników odżywczych?
Słodycze, słodkie napoje, słodycze, ciastka i frytki to przykłady produktów spożywczych, które na ogół mają najmniej składników odżywczych. Te produkty są zwykle nazywane pustymi kaloriami, ponieważ mają niewielką lub zerową wartość odżywczą, ale są bogate w kalorie. Kalorie pochodzą z rafinowanych węglowodanów, cukru i/lub tłuszczów nasyconych lub trans. Powinieneś ograniczyć tę mniej odżywczą żywność w swojej diecie, aby zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Jak dodać do swojej diety więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze?
Cóż, teraz, kiedy już wiesz, które pokarmy są najbardziej zasobne w składniki odżywcze, łatwiej będzie je dodać do swojej diety. Ale oto kilka pomysłów na dobry początek.
Pomysły na posiłki z żywnością o dużej zawartości składników odżywczych
Możesz jeść jajka na śniadanie, lunch lub kolację. Awokado można pokroić i zjeść w kanapce lub przerobić na guacamole. Aby uzyskać pyszne śniadanie, możesz dodać jagody do jogurtu, płatków owsianych, koktajli lub naleśników.
Szpinak i jarmuż można również dodawać do omletów, zup, sałatek lub mieszać w smoothie. Słodkie ziemniaki są świetnym dodatkiem na lunch lub kolację. Uwielbiam je w jednym z moich ulubionych przepisów, warzywa pieczone w ziołach Wodorosty można spożywać w postaci chipsów lub do posiłku w ulubionej restauracji sushi. I posyp nasionami granatu sałatkę ze szpinaku.
Polecam również szukanie przepisów z tymi produktami, jeśli nie masz pewności, jak je przygotować. Czosnek jest wszechstronny i można go dodawać do wielu różnych przepisów. Łosoś i skorupiaki mogą być świetnym daniem głównym na obiad. Uwielbiam pieczonego łososia z warzywami takimi jak szpinak czy jarmuż. Zrób pieczonego łososia, puree ze słodkich ziemniaków i smażony szpinak, aby uzyskać super gęsty posiłek!
A szpinak jest pysznym, bogatym w składniki odżywcze składnikiem tej niesamowitej włoskiej zupy z kiełbasą i warzywami!
Użyj metody talerzowej jako przewodnika, aby dodać więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Korzystanie z metody talerzowej może być pomocnym sposobem na dodanie do diety produktów o większej zawartości składników odżywczych. Po pierwsze, połowa Twojego talerza będzie z warzyw nieskrobiowych , takich jak szpinak czy jarmuż. Następnie jedna czwarta twojego talerza to białko, takie jak łosoś lub chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk lub inny rodzaj ryby. I wreszcie, pozostała ćwiartka twojego talerza jest przeznaczona na pełnoziarniste źródło, takie jak komosa ryżowa lub inny bogaty w składniki odżywcze wybór, taki jak słodkie ziemniaki. To takie proste! Dodaj bogaty w składniki odżywcze owoc na przekąskę lub deser i voila! Jesteś na dobrej drodze do zdrowej, bogatej w składniki odżywcze diety.
Wniosek
Teraz znasz niektóre z najbardziej zasobnych w składniki odżywcze produktów dostępnych na rynku i wiesz, jak dodać je do swojej diety. Korzystanie z tych informacji na temat żywności o dużej zawartości składników odżywczych pomoże poprawić ogólny stan zdrowia. Jakie są twoje ulubione produkty o dużej zawartości składników odżywczych? Zostaw swoją odpowiedź w komentarzach poniżej.
Odniesienie
Drewnowski A. Definiowanie gęstości składników odżywczych:opracowanie i walidacja indeksu żywności bogatej w składniki odżywcze. J Am Co. Nutr. 2009 sierpień;28(4):421S-426S. DOI:10.1080/07315724.2009.10718106. PMID:20368382.
Jeśli podobał Ci się ten post, zarejestruj się poniżej, aby uzyskać więcej ekskluzywnych informacji żywieniowych!
Sprawdź te inne posty żywieniowe!
- Pomysły na zdrowe śniadanie
- 15 prostych, czystych przekąsek, które możesz dodać do swojego dnia
- 17 najlepszych roślinnych źródeł cynku w celu zwiększenia odporności
