Jeśli regularnie ćwiczysz, próbujesz nabrać masy lub próbujesz przybrać na wadze, prawdopodobnie rozważałeś spożycie białka – lub przynajmniej powiedziano ci, że białko może pomóc ci osiągnąć twoje cele. Białko jest suplementem OG, jeśli chodzi o budowanie i regenerację mięśni. Ten artykuł wyjaśni dokładnie, czym jest białko, jak działa białko, ile potrzebujesz i jak możesz zwiększyć dzienne spożycie białka.
Przejdź do:
- Co to jest białko?
- Jakie są zalety białka i jak to działa?
- Ile białka potrzebujesz?
- Jak zwiększyć spożycie białka
Co to jest białko?
Białko jest jednym z trzech makroelementów, które otrzymujemy z pożywienia, obok węglowodanów i tłuszczu. Makroelementy dostarczają energię w postaci kalorii – tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białko zawierają po 4 kalorie na gram.
Białko nie tylko dostarcza nam energii, ale także pomaga w naprawie i rozwoju tkanek naszego organizmu, reakcjach metabolicznych i codziennym funkcjonowaniu systemów naszego organizmu.
Białka to łańcuchy składające się z mniejszych cegiełek zwanych aminokwasami. Rodzaje aminokwasów w określonym białku dyktują jego formę i funkcję. Białko znajduje się zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych, chociaż w najwyższym stężeniu w źródłach białka zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby, jaja i mleko. Możesz również uzyskać białko w produktach roślinnych, takich jak suszona fasola i groch, orzechy, soja i nasiona.
Jakie są zalety białka i jak to działa?
1. Wzrost i naprawa beztłuszczowej tkanki mięśniowej
Podstawową korzyścią białka, jeśli chodzi o wydajność, jest anaboliczny proces budowania mięśni. Nasze mięśnie są zawsze w stanie płynnym, rozpadają się (rozpad białek mięśniowych lub MPB) i odbudowują (lub synteza białek mięśniowych, MPS). Równowaga między rozpadem a syntezą dyktuje, czy tkanka mięśniowa zostanie uzyskana, utracona lub zrównoważona.
Trening oporowy wypycha nasze mięśnie do granic możliwości, powodując uszkodzenia w postaci niewielkich naderwań w tkance mięśniowej. Te łzy muszą zostać naprawione przez aminokwasy (cegiełki budulcowe białek), które z czasem pomagają prowadzić do wzrostu mięśni. Pobieranie białka z naszej diety zapewnia niezbędne elementy budulcowe do wzrostu i naprawy.
2. Poprawia skład ciała
Skład ciała opiera się na równowadze między masą tłuszczową a masą beztłuszczową (mięśniową). Białko jest nie tylko kluczem do budowania beztłuszczowej masy, ale jest również niezbędne w okresach odchudzania. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż jesz – co sprawia, że Twoje ciało spala zmagazynowaną energię na paliwo.
Spożywanie białka w celu ochrony mięśni przy deficycie kalorii może pomóc w utracie tłuszczu i z czasem poprawić skład ciała. Trawienie białka trwa dłużej niż węglowodanów, więc kolejną zaletą białka jest to, że dieta bogatsza w białko może również sprawić, że poczujesz się bardziej nasycony, aby ograniczyć spożycie kalorii, jeśli próbujesz schudnąć.
3. Wspiera ogólny stan zdrowia
Białko ma wiele ważnych korzyści w organizmie, w tym wytwarzanie hormonów, enzymów, przekaźników i składników układu odpornościowego, a także odgrywanie głównego procesu strukturalnego każdego włókna mięśniowego. Aminokwasy tworzące różne białka mają zatem kluczowe znaczenie dla struktury i regulacji komórek.
Białko działa również na wsparcie zdrowia przewodu pokarmowego. Białko zwiększa spożycie glutaminy, co, jak wykazano, rozwija ogólną funkcję jelit, a także wspomaga układ odpornościowy. Cysteina aminokwasowa (zwykle występująca w dużych ilościach w serwatce) pomoże również w promowaniu poziomu glutationu, co z kolei ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy.
Ile białka potrzebujesz?
Zdrowe osoby potrzebują od 0,8-1,2 g białka na kg masy ciała dziennie do utrzymania. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy i zobaczenie innych korzyści, potrzebujesz od 1,2 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, aby pobudzić wzrost mięśni.
Kobiety naturalnie mają większą masę tłuszczową niż masa beztłuszczowa i ogólnie wymagają mniej białka niż mężczyźni. Średnio kobiety o prawidłowej wadze powinny dążyć do 1,2 g / kg dziennie, a mężczyźni powinni dążyć do 1,4 g / kg dziennie.
Jak zwiększyć spożycie białka
Możesz zwiększyć spożycie białka poprzez dietę, stosując pokarmy wysokobiałkowe z poniższej listy lub uzupełniając (dodając) dietę koktajlami proteinowymi.
| Klasyfikacja | Jedzenie | >Gramy białka na 100 g jedzenia |
| Mięso | Pierś z kurczaka | 31g |
| Pierś z indyka | 30 g | |
| Koletki wieprzowe | 30 g | |
| Kotlety jagnięce | 26g | |
| Mielona wołowina | 26g | |
| Ryby | Łosoś | 22g |
| Sardynki | 25g | |
| Tuńczyk | 24g | |
| Makrela | 26g | |
| Orzechy i nasiona | Nasiona Chia | 16g |
| Orzeszki ziemne | 24g | |
| Migdały | 21g | |
| Jajka | Całe jajka | 12g |
| Białka jaj | 11g | |
| Produkty mleczne | Mleko odtłuszczone | 3,5 g |
| Jogurt grecki | 6g | |
| Ser Cheddar | 25g | |
| Produkty sojowe | Ziarna soi | 11g |
| Mleko sojowe | 4g | |
| Tofu | 16g |
Dostępnych jest wiele koktajli proteinowych, które pomagają zwiększyć spożycie białka między posiłkami.
Koktajle z białka serwatkowego są najszerzej dostępne i mają różne poziomy stężenia / przetwarzania od izolatu, hydrolizatu i koncentratu. Istnieją specjalne proszki białkowe dla osób, które chcą schudnąć lub chcą przytyć, a także opcje wegańskie, takie jak białka sojowe lub mieszanki białek roślinnych.
Zabierz wiadomość do domu
Istnieje wiele mechanizmów i ścieżek działania białka w organizmie, ale wszystkie wspierają zdrowie. Białko działa również poprzez wspieranie mięśni przed, w trakcie i po ciężkim treningu na siłowni. Jeśli chcesz schudnąć lub przybrać na wadze, białko wspiera tkankę beztłuszczową i może pomóc Ci czuć się usatysfakcjonowanym. Inną kluczową korzyścią białka jest to, jak wspiera układ odpornościowy i zdrowie przewodu pokarmowego, abyś mógł funkcjonować jak najlepiej.
