Przez lata unikano tłuszczu, a żywność o niskiej zawartości tłuszczu była określana jako uosobienie zdrowej diety, ale teraz wiemy, że tłuszcz w naszej diecie niekoniecznie powoduje, że jesteśmy grubi.
W rzeczywistości odgrywa wiele ról w zdrowiu i jest kluczem do zadowolenia. W rzeczywistości jest to bardzo niezbędny makroskładnik.
W przypadku diet wysokotłuszczowych, takich jak keto, które w ostatnich latach zajmują centralne miejsce, możesz się zastanawiać, ile tłuszczu powinieneś naprawdę jeść dziennie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu powinieneś jeść w ciągu dnia i jak wybrać najlepsze rodzaje tłuszczów.
W tym artykule znajdziesz:
-
Ile gramów tłuszczu należy spożyć
-
Co to jest tłuszcz?
-
Jakie są różne rodzaje tłuszczu?
-
Czy tłuszcz jest dla ciebie dobry?
-
Dobre tłuszcze
-
Złe tłuszcze
-
Korzyści z jedzenia tłuszczów
-
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
-
Często zadawane pytania
Ile gramów tłuszczu powinieneś spożywać?
Całkowita zawartość tłuszczu: Całkowite dzienne spożycie tłuszczu powinno stanowić 20-35% całkowitej ilości kalorii. Odpowiada to 44-78 g tłuszczu dla osób na diecie 2000 kalorii.
Tłuszcze jednonienasycone: Tłuszcze jednonienasycone, które są najbardziej korzystne dla zdrowia, powinny stanowić 15-20% kalorii, czyli 33-44 gramy diety zawierającej 2000 kalorii.
Tłuszcze wielonienasycone: Tłuszcze wielonienasycone powinny być ograniczone do 5-10% całkowitej ilości kalorii lub 11-22 gramów diety zawierającej 2000 kalorii.
Tłuszcze nasycone: Tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 10% całkowitych kalorii lub nie więcej niż 22 g w diecie 2000 kalorii.
Tłuszcz trans: Tłuszczów trans należy unikać na rzecz zdrowszych tłuszczów, ale są one wliczane do całkowitego spożycia tłuszczu w ciągu dnia. Mniej niż 1% kalorii lub 0-1 g dziennie to idealne rozwiązanie.
Co to jest tłuszcz?
Tłuszcz jest jednym z trzech makroskładników odżywczych (wraz z węglowodanami i białkiem), które są niezbędne dla ludzkiego zdrowia.
Pełni wiele ochronnych ról w organizmie, jest źródłem energii, która pomaga nam przyswajać określone witaminy. Jednak tłuszcz jest bogaty w kalorie, dostarcza 9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram z węglowodanów i białka.
Jakie są różne rodzaje tłuszczów?
Istnieją dwie główne kategorie tłuszczów, z różnymi podtypami. Główne kategorie odzwierciedlają różnice w budowie chemicznej tłuszczów nasyconych i nienasyconych.
Tłuszcze nasycone, chociaż ważne dla funkcjonowania naszego organizmu, są uważane za te, które przyczyniają się do negatywnych skutków zdrowotnych, podczas gdy tłuszcze nienasycone są typami zwykle uważanymi za zdrowe.
Tłuszcze nasycone pochodzą głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, jajka i masło, ale także z niektórych produktów roślinnych, takich jak orzechy kokosowe. Tłuszcze nienasycone znajdują się zazwyczaj w produktach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i awokado. Wiele produktów spożywczych zawiera oba rodzaje tłuszczów w różnych ilościach.
Tłuszcze nienasycone są dalej rozkładane i kategoryzowane na podstawie ich struktury chemicznej na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze wielonienasycone są najbardziej korzystne dla naszego zdrowia, chociaż tłuszcze jednonienasycone są bardziej powszechne w diecie zachodniej.
Wykazano, że tłuszcze trans mają negatywny wpływ na zdrowie, a wiele organizacji zdrowotnych zaleca unikanie ich wszystkich razem. Większość tłuszczów trans jest chemicznie modyfikowana w przetwórstwie żywności i nie występuje naturalnie.
Czy tłuszcz jest dla ciebie dobry?
Chociaż istnieją ogólne kategorie tłuszczów dobrych i złych, tłuszcz odgrywa kluczową rolę w organizmie i potrzebujemy pewnej ilości, aby optymalnie funkcjonować.
Jednak oleje są zazwyczaj „dobrymi” tłuszczami, podczas gdy tłuszcze stałe w temperaturze pokojowej to smalec, a masło należą do kategorii „złych” tłuszczów. Wszystkie tłuszcze i oleje są mieszanką tłuszczów nasyconych i nienasyconych, ale są podzielone na kategorie w oparciu o większość rodzajów tłuszczów, które zawierają.
Dobre tłuszcze
Oleje na bazie tłuszczów nienasyconych można łatwo włączyć do zdrowej diety podczas gotowania lub przyprawiania żywności w niewielkich ilościach.
Tłuszcze jednonienasycone: Te tłuszcze są ważne między innymi dla zdrowia skóry i układu nerwowego. Pomagają utrzymać nasze komórki w zdrowiu i mogą obniżyć poziom LDL lub „złego” cholesterolu. Te zdrowe dla serca tłuszcze można uzyskać z olejów kuchennych, orzechów, nasion i innych produktów spożywczych.
Tłuszcze wielonienasycone: Tłuszcze te mają inną strukturę chemiczną niż tłuszcze jednonienasycone, a także mogą pomóc obniżyć zły cholesterol, a także poprawić zdrowie mózgu i promować zdrowy wzrost komórek.
Możesz usłyszeć terminy „omega-3” lub „omega-6”, które należą do tej kategorii. Wykazano, że oprócz korzyści zdrowotnych dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają reakcję zapalną, co ma większe konsekwencje zdrowotne.
Złe tłuszcze
Należy ograniczyć złe tłuszcze w naszej diecie. Produkty pochodzenia zwierzęcego są często bogate w tłuszcze nasycone, ale można je ograniczyć, wybierając chude kawałki, nie jedząc skóry drobiu i wybierając wyższą zawartość chudego mięsa mielonego.
Produkty mleczne z pełnego mleka są często bogate w tłuszcze, więc wybór wersji odtłuszczonej lub o niskiej zawartości tłuszczu pozwala czerpać korzyści z białka i wapnia przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych.
Diety bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zostały powiązane z problemami zdrowotnymi. Są one jednak obecne w tak wielu produktach spożywczych, że prawie niemożliwe byłoby ich całkowite uniknięcie, dlatego zaleca się ograniczenie spożycia tego rodzaju tłuszczów.
Tłuszcze nasycone: Nasze ciało jest w stanie wytwarzać tłuszcze nasycone, których potrzebuje do budowy i funkcjonowania, więc z tego powodu nie musimy ich pozyskiwać z naszej diety.
Są to tłuszcze, które są związane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi i nie mają znanej roli w zapobieganiu jakiejkolwiek przewlekłej chorobie.
Chociaż wiele pysznych produktów zawiera dużo tłuszczów nasyconych (lody, masło, wędliny), najlepiej ograniczyć je tak bardzo, jak to możliwe.
Tłuszcz trans: Tłuszcze trans są często dodawane do przetworzonej żywności, aby wydłużyć ich trwałość na półkach. Można je znaleźć w przekąskach i wypiekach, aby poprawić konsystencję.
Zapobiegają również oddzielaniu się olejów, jak w produktach margarynowych. Trzymanie się całych, świeżych produktów spożywczych częściej niż tych, które są pakowane, może być łatwym sposobem na uniknięcie tłuszczów trans. Wykazano, że tłuszcze trans podnoszą poziom LDL, czyli „zły” cholesterol.
Jakie są korzyści ze spożywania tłuszczów?
Tłuszcze stanowią kluczową część diety, nie tylko ze względu na zdrowie serca związane z tłuszczami nienasyconymi, ale także ze względu na energię i zdrowe funkcjonowanie komórek.
Kiedy spożywamy wysokotłuszczowy posiłek, nasz układ trawienny potrzebuje więcej czasu na jego trawienie i sprawia, że czujemy się pełniejsi i bardziej usatysfakcjonowani. Tłuszcz sprawia, że jedzenie smakuje dobrze, ale przy podejmowaniu decyzji o tym, ile jesz, należy pamiętać o wysokiej kaloryczności.
Tłuszcze są ważne dla zdrowia Twojego mózgu
Tłuszcze (zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak DHA) mają kluczowe znaczenie dla rozwoju i wzrostu mózgu, co czyni je kluczowymi dla kobiet w ciąży i małych niemowląt, gdy mózg szybko się rozwija. Wyższe poziomy DHA są związane z poprawą funkcji mózgu i widzenia.
Tłuszcze mogą być doskonałym źródłem energii
Kiedy organizm nie ma dostępu do węglowodanów na energię, zamiast tego przechodzi na spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii — co ma miejsce podczas ćwiczeń cardio.
Badania pokazują, że osoby, które regularnie ćwiczą, mogą spożywać dietę o większej zawartości tłuszczu bez przybierania na wadze niż osoba prowadząca siedzący tryb życia.
Dieta ketonowa jest popularna, ponieważ ogranicza ilość spożywanych węglowodanów, co zmusza organizm do spalania tłuszczu jako paliwa i często prowadzi do utraty wagi.
Zwalczanie stanów zapalnych
Badania wykazały, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc zmniejszyć wpływ zaburzeń zapalnych na organizm.
Chociaż wciąż prowadzi się więcej badań w tej dziedzinie, wiele chorób przewlekłych jest powiązanych ze stanem zapalnym, co daje obiecującą korzyść. Kluczem jest spożywanie zdrowych tłuszczów zamiast mniej zdrowych tłuszczów przy zachowaniu rozsądnego limitu.
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Istnieje wiele produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, które są zarówno smaczne, jak i satysfakcjonujące — oto lista, która pomoże Ci wybrać najzdrowsze produkty o wysokiej zawartości tłuszczu.
W poniższej tabeli wymieniono każdy rodzaj tłuszczu i przykłady pokarmów o najwyższej zawartości tego typu. To nie jest pełna lista.
| >Rodzaj tłuszczu | >% dziennych kalorii | Gramy w diecie 2000 kalorii | Żywność o wysokiej zawartości procentowej |
| Jednonienasycone | 15-20 | >44-78 | >Awokado, oliwki, migdały, orzeszki ziemne, sezam |
| Wielonienasycone | 5-10 | >33-44 | >Nasiona Chia, nasiona lnu, tuńczyk, łosoś |
| Nasycone | <10 | <22 | >Masło, ghee, skórka z kurczaka lub indyka, mięso o dużej zawartości tłuszczu |
| Trans | <1 | <1 | Oleje uwodornione, fast foody |
Często zadawane pytania
Czy istnieje maksymalny bezpieczny limit?
Chociaż nie ma obaw o bezpieczeństwo w przypadku diety wysokotłuszczowej, większość pracowników służby zdrowia zaleca utrzymywanie całkowitego spożycia tłuszczu na poziomie nie większym niż 30-35% dziennego spożycia kalorii.
Diety o większej zawartości tłuszczu składają się na poświęcenie węglowodanów i białka, a uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych z samych tylko pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu może być trudne.
Jaka jest zdrowa ilość tłuszczu na 100g?
Postępując zgodnie z zaleceniami 30% lub mniej, szukaj produktów, które zawierają mniej niż 30g tłuszczu na 100g.
Ile gramów tłuszczu powinienem spożywać, jeśli próbuję schudnąć?
Kiedy próbujesz schudnąć, może pomóc liczenie kalorii lub makr. Jeśli użyjesz naszego poręcznego kalkulatora makr, pomoże Ci on określić zarówno Twoje zapotrzebowanie na kalorie, jak i optymalną dystrybucję makr, aby osiągnąć Twoje cele.
Twoje dzienne gramy tłuszczu do utraty wagi zależą od aktualnych potrzeb energetycznych i poziomu ćwiczeń.
Ile gramów tłuszczu potrzebuję, jeśli próbuję uzyskać mięśnie?
Próbując nabrać masy mięśniowej, będziesz musiał spożywać pokarmy wysokobiałkowe, z których większość naturalnie zawiera trochę tłuszczu. Jeśli Twoja dieta zawiera zdrowe dla serca tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona), powinna być odpowiednia.
Tłuszcz jest mniej ważny niż białko podczas budowania masy mięśniowej, ale nadal potrzebujesz co najmniej 20 procent i możesz potrzebować więcej, aby zwiększyć spożycie kalorii.
Ile gramów tłuszczu potrzebuję, jeśli stosuję dietę ketonową?
Aby utrzymać organizm w stanie ketozy, musisz znacznie zwiększyć spożycie tłuszczu — do 60-70% spożycia kalorii lub 133-156 gramów w diecie 2000 kalorii.
Wyższe spożycie tłuszczu rekompensuje bardzo niskie spożycie węglowodanów, jednocześnie zapewniając organizmowi odpowiednią energię. Jeśli jednak przejesz się węglowodanami, twoje ciało wyjdzie z ketozy, a dodatkowy tłuszcz, który spożywasz, zostanie odłożony.
Zabierz wiadomość do domu
Tłuszcze odgrywają w naszym organizmie wiele istotnych ról i mają wiele zalet dla naszego zdrowia. Chociaż tłuszcz nie jest wrogiem, ważne jest, aby wybierać najzdrowsze rodzaje tłuszczów i włączać do diety różnorodne produkty spożywcze, aby jak najlepiej wykorzystać ten ważny składnik odżywczy.
