Ryż jest podstawowym pożywieniem w wielu zdrowych dietach ze względu na proste składniki i wysokiej jakości źródło węglowodanów, ale istnieje więcej niż jeden rodzaj do rozważenia.
Brązowy ryż jest uważany za zdrowy wybór pełnego ziarna, podczas gdy biały ryż jest często demonizowany jako przetworzone, rafinowane ziarno, którego należy unikać. Biorąc pod uwagę, że oba rodzaje często pochodzą z tego samego ziarna, czy naprawdę są aż tak różne?
Rozwiążmy raz na zawsze debatę na temat brązowego ryżu i białego ryżu. Oto wszystkie fakty, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji, który rodzaj ryżu jest najlepszy dla Twojej diety i kubków smakowych.
Różnica między brązowym a białym ryżem
W rzeczywistości istnieje wiele rodzajów brązowego i białego ryżu. Oba mogą pochodzić z odmian krótkoziarnistych, długoziarnistych, jaśminowych i basmati.
Główna różnica między ryżem białym a brązowym polega na tym, że brązowy ryż jest uważany za „pełnoziarnisty”, ponieważ jest zbierany i sprzedawany z nienaruszonymi zewnętrznymi warstwami, podczas gdy biały ryż jest przetwarzany w celu usunięcia części ziarna, takich jak otręby i zarodki. Z tego powodu brązowy ryż ma bardziej orzechową i żującą konsystencję, podczas gdy biały ryż jest bardziej puszysty i łagodniejszy w smaku.
Ponieważ wiele osób twierdzi, że przetworzona żywność jest dla ciebie „zła”, a produkty pełnoziarniste są lepsze niż odmiany rafinowane, większość automatycznie zakłada, że brązowy ryż ma więcej zalet niż biały. Prawda jest taka, że sam ryż nie jest żywnością mocno przetworzoną, a rzeczywiste różnice między tymi dwoma rodzajami mogą cię zaskoczyć.
Stawiamy te dwie popularne skrobie łeb w łeb, aby zobaczyć, jak się układają, jeśli chodzi o:
- Przetwarzanie białego i brązowego ryżu
- Odżywianie brązowego i białego ryżu
- Korzyści zdrowotne z białego i brązowego ryżu
- Czy ryż biały czy brązowy jest lepszy do utraty wagi?
- Który rodzaj ryżu jest najlepszy dla wzmocnienia mięśni?
Jak przetwarzany jest ryż?
Cały ryż przechodzi pewien stopień przetworzenia, aby stał się jadalny. Odbywa się to poprzez frezowanie. A główna różnica między bielą a brązem to tylko jeden etap przetwarzania (1).
Ryż brązowy powstaje po usunięciu zewnętrznej łuski ziarna - ta warstwa jest twarda i niejadalna. Ale otręby i zarodki pozostają nienaruszone wraz z ziarnem, dzięki czemu brązowy ryż można uznać za „pełne ziarno”.
Następny etap mielenia usuwa warstwę otrębów, pozostawiając tylko miękkie wnętrze, które rozpoznajemy jako biały ryż, który jest technicznie „rafinowanym” produktem w tym momencie.
Czasami całe ziarno (nienaruszona łuska) jest parzone przed mieleniem. Proces ten polega na moczeniu go w wodzie i parowaniu pod dużym ciśnieniem. Parzenie może pomóc ziarnu lepiej trzymać się razem podczas mielenia, ale może również przesunąć składniki odżywcze z warstwy otrębów do jądra - pozostawiając więcej składników odżywczych w białym, puszystym wnętrzu (2).
Werdykt
Ani biały, ani brązowy ryż nie jest uważany za żywność mocno przetworzoną. Oba są naturalnie bezglutenowe i nie zawierają żadnych dodanych składników ani konserwantów.
Odżywianie ryżu brązowego kontra ryż biały
Warstwa otrębów jest często kluczowym źródłem składników odżywczych w kilku ziarnach, co pozwala wielu automatycznie zakładać, że brązowy ryż ma znacznie więcej składników odżywczych niż biały ryż. Ale w zależności od sposobu przetwarzania ziarna, jego różnorodności i wielkości porcji, które spożywasz, różnice w wartościach odżywczych między nimi mogą Cię zaskoczyć.
Odżywianie brązowym ryżem
Cztery uncji porcji brązowego ryżu zawiera:
- Kalorie 127
- Tłuszcz 0,9g
- Węglowodany ogółem 26 g
- Błonnik 2g
- Białko 2,6g
Ponadto brązowy ryż jest dobrym źródłem następujących informacji:
- Magnez
- Tiamina
- Niacyna
Dodatkowo ryż pełnoziarnisty zawiera niewielkie ilości ryboflawiny, witaminy B6 i B12, żelazo i cynk (3).
Chociaż istnieją różnice między odmianami, brązowy ryż może dostarczać niewielkie ilości błonnika, białka i niezbędnych składników odżywczych, co czyni go przyzwoitym źródłem wysokiej jakości węglowodanów.
Istnieje również debata na temat tego, czy zawartość kwasu fitynowego w warstwie otrębów w brązowym ryżu wpływa na wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk (4,5). Chociaż kwas fitynowy nie jest głównym problemem dla tych, którzy stosują zbilansowaną dietę, jest on ważnym czynnikiem przy porównywaniu wartości odżywczych między dwoma odmianami, ponieważ biały ryż zawiera znacznie mniej kwasu fitynowego.
Odżywianie białego ryżu
Jedna porcja białego ryżu o wadze czterech uncji zapewnia:
- Kalorie 147
- Tłuszcz 0,2g
- Węglowodany łącznie 33g
- Błonnik 0,3g
- Białko 2,7g
W przeciwieństwie do brązowego ryżu, biały ryż nie jest naturalnie dobrym źródłem jakichkolwiek witamin i minerałów, ale zawiera śladowe ilości podobnych składników odżywczych. Ważne jest również, aby pamiętać, że większość dostępnego białego ryżu jest wzbogacona – co oznacza dodanie witamin i minerałów. Z powodu tego procesu, niektóre wzbogacony biały ryż może w rzeczywistości zawierać więcej składników odżywczych niż ryż brązowy.
Werdykt
Usunięcie zewnętrznych warstw ziarna eliminuje część błonnika i tłuszczu z ziarna i pozostawia miękkie puszyste wnętrze - dzięki temu biały ryż ma więcej węglowodanów (czyli cukru) niż brązowy ryż. Ale pod względem odżywczym nie różnią się tak drastycznie, zwłaszcza jeśli biały ryż został wzmocniony i uwzględniono zawartość kwasu fitynowego.
Jakie korzyści zdrowotne daje każdy ryż?
Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, wiążą się z całym szeregiem korzyści zdrowotnych (7,8).
Niektóre badania powiązały spożycie białego ryżu ze słabą kontrolą poziomu cukru we krwi i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, głównie ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny (9,10). Ale w jednym mniejszym badaniu wykazano, że spożycie białego ryżu pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy (11).
Z drugiej strony brązowy ryż wiąże się z bardziej pozytywnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy po zastąpieniu białego ryżu (12). Inne badanie sugerowało, że zamiana na brązowy ryż sprzyja lepszemu zdrowiu serca (13).
Ponadto niektóre badania sugerują, że warstwa otrębów brązowego ryżu może być źródłem silnych substancji chemicznych pochodzenia roślinnego, zwanych fitochemikaliami, które zapewniają unikalne ochronne korzyści zdrowotne dla żywności, takie jak poprawa zdrowia serca i działanie przeciwutleniające (14). /P>
Werdykt
W rzeczywistości nie ma jednego produktu spożywczego, który mógłby zrobić lub złamać twoje zdrowie, ale brązowy ryż wydaje się być wyraźnym zwycięzcą w tym przypadku. Jeśli Twoja dieta składa się z dużych ilości ryżu, częstsze wybieranie brązowego ryżu może przynieść potencjalne korzyści. Ale jeśli spożywasz ryż jako część ogólnej zdrowej diety, w tym od czasu do czasu biały ryż, prawdopodobnie nie zaszkodzi ci.
Który ryż jest najlepszy na odchudzanie?
Utrata masy ciała ostatecznie sprowadza się do kontroli kalorii, a nie do rodzaju spożywanego ziarna. Ale biorąc to pod uwagę, pokarmy, które wybierzesz, mogą czasami sprawić, że trzymanie się diety będzie łatwiejsze – zwłaszcza jeśli pomagają radzić sobie z głodem, energią i nastrojem. I jak się okazuje, spożycie ryżu może wspomagać utratę wagi, gdy jest częścią diety o dużej zawartości składników odżywczych i kontrolowanej kaloryczności.
Niektóre badania sugerują, że spożycie pełnego ziarna wiąże się z niższą masą ciała i lepszym zarządzaniem wagą ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka (15,16). Inne badania dotyczące populacji spożywających duże ilości białego ryżu sugerują, że biały ryż może również przynieść korzyści w postaci utraty wagi (17,18,19).
Werdykt
Ten jest porażką, ponieważ kontrola kalorii zawsze króluje, gdy mówimy o kontroli wagi. We wszystkich tych badaniach ogólna dieta była głównym czynnikiem we wszystkich tych badaniach, nie tylko spożycie ryżu. W zależności od ogólnej diety, zarówno biały, jak i brązowy ryż może wiązać się z utratą wagi negatywnie lub pozytywnie.
Całkowicie możliwe jest posiadanie okropnej diety, która zawiera ryż i prowadzi do przybierania na wadze. Więc jeśli lubisz ryż, wybierz odmianę, którą lubisz najbardziej i stosuj kontrolę porcji, a także zrównoważone podejście do jedzenia w celu utraty wagi, a uzyskasz wyniki.
Który ryż jest najlepszy do budowania mięśni?
Podobnie jak w przypadku utraty wagi, spożycie kalorii jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na przyrost beztłuszczowej masy ciała. Jednak wysokiej jakości węglowodany z żywności, takiej jak ryż, mogą wspierać wysiłki na rzecz masy na kilka różnych sposobów.
Wyższe spożycie węglowodanów zazwyczaj wspiera więcej magazynowania glikogenu w mięśniach, co pomaga napędzać treningi (20). Ponadto węglowodany promują odpowiedź insulinową, co jest korzystne dla przybierania na wadze (21).
Biały ryż ma niewielką przewagę dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu i wyższej zawartości węglowodanów, dzięki czemu jest nieco lepszy w przypadku posiłków przed i po treningu, aby promować szybki dostęp do składników odżywczych w celu uzyskania energii i regeneracji. Ale różnica między nimi jest niewielka, a dla większości ludzi brązowy ryż działa równie dobrze.
Werdykt
Wielu kulturystów i sportowców preferuje biały ryż ze względu na wyższą zawartość cukru i szybsze wchłanianie w celu wsparcia treningu i wzrostu mięśni, ale nie ma żadnych badań sugerujących, że brązowy ryż jest gorszy do tych celów. Na uzyskanie beztłuszczowej masy silniej wpływa całkowite spożycie i trening.
Zwycięzca
Oto jak ułożyła się każda opcja:
| Zwycięzca | |
| Przetwarzanie | Remis |
| Odżywianie | Remis |
| Zdrowie | Brązowy |
| Utrata wagi | Remis |
| Przyrost mięśni | Biały |
| Ogólnie | Remis |
Łatwo przyjrzeć się jednemu lub dwóm badaniom dotyczącym żywności i poczynić założenia, ale odżywianie jest nieco bardziej skomplikowane. Większość badań, które prowadzimy na temat ryżu, ogólnie opiera się na badaniach asocjacyjnych. Innymi słowy, ci, którzy jedli więcej brązowego lub białego ryżu, mieli zwykle pewną cechę lub wynik w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili. A tego typu badania nie wyjaśniają dobrze pierwotnej przyczyny wyniku ani niczego ostatecznie nie dowodzą.
Tak więc na podstawie posiadanych faktów możemy powiedzieć, że brązowy ryż może mieć więcej korzyści zdrowotnych ze względu na swój skład fitochemiczny, ale jeśli chodzi o ogólne odżywianie i kondycję, prawdopodobnie nie ma większego znaczenia, jaki rodzaj ziarna jesz, o ile zwracasz uwagę na ogólną dietę.
Chcesz włączyć brązowy lub biały ryż do cotygodniowego przygotowywania posiłków? Ogranicz gotowanie i zmiażdż swoje cotygodniowe makra dzięki składnikom do przygotowywania posiłków Trifecta. Wszystko, co musisz zrobić, to porcjować, doprawić i cieszyć się!
