Keto Warzywa:Twój przewodnik po warzywach o niskiej zawartości węglowodanów

Spożywane z umiarem warzywa keto o niskiej zawartości węglowodanów mogą stanowić dobre źródło mikroelementów, takich jak witamina C i zasadowość do protokołu ketonowego. Odgrywają kluczową rolę w dietach wegetariańskich keto, wegańskich i keto śródziemnomorskich

Keto oznacza jednak niską zawartość węglowodanów, a wszystkie warzywa to głównie węglowodany i woda. Dlatego ważne jest, aby móc oddzielić warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów od warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że wiele warzyw o niskiej zawartości węglowodanów zawiera zaskakująco duże ilości toksyn roślinnych, takich jak kwas fitynowy, saponiny i fitohormony. Te składniki antyodżywcze mogą powodować problemy, w tym niedobory witamin, zaburzenia równowagi hormonalnej i nieszczelne jelita.

Niestety, większość przewodników po warzywach ketonowych podaje prostą zasadę wyboru warzyw naziemnych ze względu na ich niską zawartość węglowodanów. Jednak często są to warzywa z największą ilością toksyn i substancji antyodżywczych. Podczas gdy pod ziemią warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, mają niższy poziom toksyn, ale więcej węglowodanów.

Wybierając warzywa keto, należy wziąć pod uwagę coś więcej niż tylko liczbę węglowodanów.

W tym artykule przyjrzymy się najlepszym warzywom dla keto i innym, których należy unikać, biorąc pod uwagę ich obawy związane z toksynami i substancjami antyodżywczymi oraz jak je zredukować.

Co to jest Keto?

Keto to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa i umiarkowanie białkowa. Jego klinicznie przebadane korzyści obejmują utratę wagi, zmniejszenie stanu zapalnego, zwiększoną energię, lepszą klarowność, uwolnienie od uzależnienia od węglowodanów i wiele innych. 1

Keto wymaga ograniczenia węglowodanów do mniej niż 25 gramów dziennie, przynajmniej na początku. Ograniczenie węglowodanów i zwiększenie zawartości tłuszczu zmienia organizm z polegania na węglowodanach w celu uzyskania energii na rozkładanie tłuszczu na ketony.

Kiedy poziom ketonów we krwi wzrasta, jesteś w ketozie.

Badania pokazują, że gdy twoje ciało przyzwyczai się do keto, możesz zwiększyć ilość węglowodanów nawet o 60 gramów dziennie. [1] Oznacza to możliwość dodania większej ilości warzyw keto.

Zacznijmy od przyjrzenia się najpopularniejszym warzywom keto o najniższej zawartości węglowodanów

Warzywa Keto nadziewane

Warzywa naziemne, jak można się spodziewać, to warzywa, które rosną nad ziemią. Niektóre „warzywa” na tej liście to w rzeczywistości owoce, ale działają głównie jako warzywa, więc zostały uwzględnione na tej liście. Niektóre z najlepszych warzyw keto to:

• Rukola
• Sałata rzymska
• Szpinak
• Awokado (technicznie owoc)
• Szparagi
• seler
• Ogórek (technicznie owoc)
• Bakłażan
• Pomidor (technicznie owoc)
• Cukinia
• Kapusta
• Kalafior
• Jarmuż
• Brokuły
• Grzyby białe
• Zielona fasola
• Brukselka
• rukiew wodna
• szwajcarski chard
• Papryka (zielona/żółta/czerwona)

Zauważysz, że pomidory i papryka, owoce, które są często błędnie identyfikowane jako warzywa, również znajdują się na tej liście. Pomidory mogą dość szybko zwiększyć ilość węglowodanów, więc powinny być używane rzadko.

Keto warzywa korzeniowe

Jeśli chodzi o przyjazność dla keto, warzywa ketonowo-korzeniowe to inna historia. Większość z nich jest zbyt bogata w węglowodany, aby była rutynowo kompatybilna z dietą ketonową. Niektóre mogą być cięte, podczas gdy inne można spożywać raz na jakiś czas lub jako część cyklicznej diety ketogenicznej.

Warzywa naziemne obejmują:

• Słodkie ziemniaki
• Ziemniaki
• seler
• Rutabaga
• Buraki
• pasternak
• Cebula
• Marchew
• koper włoski
• Rzodkiewki
• Jicama

Warzywa znajdujące się pod ziemią często zawierają więcej rozpuszczalnego błonnika, zapewniając jednocześnie mniej nierozpuszczalnego błonnika niż warzywa naziemne. Pomimo mitów, że nierozpuszczalny błonnik jest dobry dla jelit, badania pokazują, że może być wręcz przeciwnie.

Oznacza to, że możesz chcieć ograniczyć spożycie warzyw ketonowych do warzyw korzeniowych, gdy przyzwyczaisz się do keto i będziesz w stanie od czasu do czasu tolerować więcej węglowodanów.

Ten sposób odżywiania jest zgodny z ewolucyjnymi wzorcami żywieniowymi. Ostatnie badania pokazują, że przez prawie 2 miliony lat nasi przodkowie jaskiniowców jedli głównie mięso wraz z niektórymi korzeniami i owocami.

Zasadniczo żadne z wymienionych powyżej warzyw gruntowych nawet nie istniało. Wszystkie zostały niedawno wyhodowane z prawie niejadalnych roślin.

Możesz dowiedzieć się więcej o mitach i prawdach dotyczących włókien tutaj.

8 najlepszych warzyw keto

Chociaż warzywa korzeniowe mogą być pokarmem o najniższej zawartości toksyn, dość szybko wcinają się w Twój limit węglowodanów, dlatego żadne z nich nie znajduje się w naszych 10 najlepszych warzywach keto. Należą do nich:

• Szparagi
• Awokado
• brokuły
• Brukselka
• Kapusta
• Kalafior
• Jarmuż
• Cukinia

1. Szparagi

Szparagi to pikantne, pożywne i bardzo niskowęglowodanowe warzywo. Jest również bogaty w przeciwutleniacze i inne mikroelementy.

Podział żywienia

Makroelementy dla szparagów

Mikroelementy szparagowe

Toksyny/Antyodżywki

Szparagi zawierają dużo puryn, co może być problematyczne dla osób ze skłonnością do dny moczanowej. Z drugiej strony szparagi należą do warzyw o najniższej zawartości lektyn. [2]

Jak się przygotować

Szparagi i tłuste sosy to połączenie stworzone w kulinarnym niebie. Zagotuj szparagi do miękkości, a następnie usmaż je w zdrowych tłuszczach keto, takich jak olej kokosowy, masło i ghee . Gdy będzie już prawie gotowy, dodaj domowy sos bearnaise, aby zrobić z niego posiłek!

2. Awokado

Awokado jest technicznie owocem, ale funkcjonalnie jest jednym z najzdrowszych i najbardziej przyjaznych dla ketonu warzyw. Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które zostały skorelowane ze zwiększoną wrażliwością na insulinę i zmniejszonym stanem zapalnym. [3]

Podział żywieniowy

Makroelementy z awokado

Mikroelementy z awokado

Toksyny/Antyodżywki

Skórka i pestka awokado zawierają toksynę zwaną persin , ale na szczęście my, ludzie, jesteśmy jedynym ssakiem, który bez problemu toleruje niewielkie ilości persin. [4]

Awokado może również negatywnie wpływać na osoby uczulone na lateks. W rzeczywistości 30-50% osób uczulonych na lateks kauczukowy jest również nadwrażliwych na niektóre owoce, zwłaszcza na awokado.5

Jak się przygotować

Dla osób, które nie cierpią na syndrom owoców lateksowych, awokado nie wymaga specjalnego przygotowania i może być spożywane na świeżo. Polecamy jako dodatek do jajecznicy.

3. Brokuły

Brokuły są bogate w witaminę C, sulforafan i inne przeciwutleniacze przeciwdziałające starzeniu. [5]

Brokuły są również wszechstronne. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto, jest to świetny substytut makaronu, fasoli lub innych skrobi.

Podział żywieniowy

Brokuły Makroelementy

Mikroelementy brokułów

Toksyny/przeciwodżywcze

Brokuły zawierają niewielkie ilości goitrogenów , które są naturalnymi inhibitorami tarczycy. [6] Jeśli masz problemy z tarczycą, najlepiej wybrać inne keto warzywko.

Jak się przygotować

Brokuły gotowane na parze to świetny sposób na zminimalizowanie ich profilu antyodżywczego. Po ugotowaniu na parze załaduj brokuły serem i łojem, aby osiągnąć proporcje makroskładników.

4. Brukselka

Kiełki brukselki są równie przyjazne dla ketonów, co pyszne. Chociaż nieco więcej węglowodanów zawiera więcej niż inne warzywa naziemne, prawie połowa tych węglowodanów ma postać błonnika, więc nie są one wliczane do spożycia węglowodanów netto.

Podział żywieniowy

Makroelementy z brukselki

Mikroelementy z brukselki

Toksyny/przeciwodżywcze

Podobnie jak wiele innych warzyw kapustnych, brukselka zawiera duże ilości wologenów i nitryli. Te dwa rodzaje składników antyodżywczych mają właściwości przeciwtarczycowe. [7] Niektórzy dietetycy spekulują, że sporadyczne przyjmowanie goitrogenu ma działanie hormetyczne – tj. to, co cię nie zabije, czyni cię silniejszym – ale potrzebne są dalsze badania na ten temat. [8]

Jak się przygotować

Badania pokazują, że gotowanie kiełków brukselki zmniejsza o połowę biodostępność jej wologenów. Dlatego pamiętaj, aby dobrze ugotować brukselkę, smażąc je na maśle lub ghee. lub pieczenie ich w nadziewanej tłuszczem zapiekance z bekonem to wygrywające kombinacje. Fermentacja obniża również profil antyodżywczy. [9]

5. Kapusta

Kapusta to kolejny krzyżak przyjazny dla ketonów, który naprawdę się zmienia, gdy jest odpowiednio przygotowany.

Bogata w witaminę C i inne przeciwutleniacze kapusta jest również dobrym wyborem dla tych, którzy obserwują swoje kalorie (nie, że prawdopodobnie będziesz musiał stosować dietę ketonową). Kapusta była kiedyś uważana za rodzaj lekarstwa na wszystko – przez całe średniowiecze była polecana na wszystko, od przewlekłego bólu po ukąszenia węży. [10]

Podział żywienia

Makroelementy z kapusty

Mikroelementy kapusty

Toksyny/Antyodżywki

Podobnie jak inne warzywa kapustne, kapusta jest bogata w goitrogeny, które mogą hamować czynność tarczycy i zwiększać ryzyko raka tarczycy. [11]

Jak się przygotować

Najlepszym sposobem przygotowania kapusty jest chyba również najbardziej tradycyjny sposób:fermentacja do kapusty kiszonej.

Fermentacja zmniejsza zarówno zawartość wola, jak i nitrylu oraz wprowadza wiele korzystnych enzymów. [12] Kapusta jest również świetna, gdy jest wolno gotowana, być może jako część domowego bulionu z kości.

6. Kalafior

Kalafior to jedno z najbardziej funkcjonalnych warzyw keto. Stanowi godny zamiennik dań na bazie węglowodanów, takich jak ryż czy makaron.

Dzięki alkalizującemu pH, szeregowi przeciwutleniaczy i wysokiej zawartości witaminy C kalafior jest również szczególnie pożywny.

Podział żywienia

Makroelementy kalafiora

Mikroelementy kalafiora

Toksyny/przeciwodżywcze

Status kalafiora jako warzywa krzyżowego oznacza, że ​​zawiera pewne czynniki wolotwórcze wraz z sulforafanem. [13]

Sulforafan może mieć działanie antybiotyczne, które może pomóc zmniejszyć infekcje bakteryjne, grzybicze i wirusowe w jelitach. Jednak istnieje przede wszystkim jako naturalny pestycyd, który zabija drapieżne robaki. To sprawia, że ​​jest to miecz obosieczny zdolny do atakowania naszych mitochondriów i powodowania uszkodzeń komórek w naszych ciałach. Chociaż naukowcy lubią wychwalać tę roślinną toksynę, prawdopodobnie najlepiej smakuje ona w małych dawkach.

Jak się przygotować

Kalafior może być pyszny, jeśli utrzymasz prostotę i ugotujesz go na parze, użyj go jako keto pizzy!

7. Jarmuż

Jarmuż ma nieco wyższą zawartość węglowodanów niż inne zielone warzywa liściaste, chociaż większość węglowodanów pochodzi z błonnika. Jednak jarmuż jest również wszechstronny i dość pożywny, dostarczając dużej ilości witaminy C.

Podział żywienia

Makroelementy z jarmużu

Mikroelementy z jarmużu

Toksyny/przeciwodżywcze

Jarmuż zawiera szczawiany które mogą powodować objawy zapalne, a nawet niewydolność nerek u niektórych osób. Dlatego pamiętaj, aby ugotować jarmuż, aby zredukować te związki!

Jak się przygotować

Upiecz na chipsy z jarmużu lub podsmaż na maśle, łoju lub ghee. Aby uniknąć interakcji szczawianu z naczyniami, gotuj jarmuż w szkle. [14]

8. Cukinia

Cukinia to niskowęglowodanowe, niskokaloryczne, bardzo sycące keto warzywko. Cukinia jest pyszna niemal niezależnie od tego, jak ją przyrządzisz — można ją upiec na chleb, utrzeć na sałatkę i nie tylko.

Podział żywienia

Makroelementy z cukinii

Mikroelementy z cukinii

Toksyny/Antyodżywki

Podobnie jak większość innych roślin z rodziny tykw, cukinia jest przyjemnie uboga w składniki antyodżywcze.

Jak się przygotować

Jeden z najlepszych sposobów na delektowanie się cukinią jest również najprostszy:po prostu pokrój ją w plasterki i dodaj trochę oliwy z oliwek, soli lub pieprzu. A jeśli czujesz się bardziej kreatywny, zawsze możesz spróbować swoich sił w robieniu chleba z cukinii lub makaronu.

Keto warzywne — często zadawane pytania

Czy marchew jest keto?

Chociaż marchewki są bogate w węglowodany, większość z nich ma postać błonnika. Niektórzy eksperci uważają, że błonnik marchwiowy jest wyjątkowo antybakteryjny. [15] Być może nie jest niespodzianką, że tradycyjna francuska dieta obejmuje sałatki z marchewki i oliwy z oliwek przed posiłkami.

Jeśli lubisz marchewki, nie musisz ich całkowicie wycinać — po prostu ciesz się nimi z umiarem.

Czy zielona fasola jest keto?

Tak, zielona fasola to keto. Pół szklanki porcji zawiera tylko 2 gramy węglowodanów netto.

Czy brokuły keto?

Tak, brokuły są niskowęglowodanowe i przyjazne dla keto. Tylko uważaj na zawartość sulforafanu i pamiętaj, aby ugotować brokuły.

Czy squash Keto?

Squash zawiera więcej węglowodanów skrobiowych niż większość warzyw, ale niewielkie jego ilości z łatwością zmieszczą się w diecie ketonowej.

Czy keto kukurydziane?

Kukurydza jest stosunkowo bogata w węglowodany, a także zawiera dużo składników antyodżywczych. Nie polecamy kukurydzy na diecie ketonowej.

Czy Yellow Squash Keto?

Tak, żółta dynia jest rzeczywiście przyjazna dla ketonów. Pełna filiżanka zawiera tylko 0,4 grama węglowodanów netto.

Dlaczego możesz chcieć ograniczyć warzywa w swojej diecie Keto

Nawet niskowęglowodanowe, przyjazne dla keto warzywa nie są pozbawione wad. Spożywanie nadmiaru tych warzyw może dostarczyć organizmowi zbyt wiele toksyn roślinnych i zbyt dużo błonnika.

Toksyny roślinne i antyskładniki odżywcze

Dieta bogata w niektóre surowe i gotowane warzywa może prowadzić do utraty składników odżywczych netto. Dzieje się tak, ponieważ składniki przeciwodżywcze w tych warzywach blokują wchłanianie składników odżywczych — w tym wchłanianie ich własnych składników odżywczych i składniki odżywcze z innych produktów spożywczych.

Dlatego na przykład tylko 1,7% żelaza zawartego w gotowanym szpinaku jest wchłaniane przez organizm. Związek papieża ze szpinakiem to tylko mit. 3

Nadmiar włókna

Wbrew temu, co mogłeś słyszeć, błonnik nie jest powszechnie korzystny. Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika jest prawdopodobnie gorsze niż jedzenie jego braku. Badania pokazują, że nadmiar błonnika osadza się w jelitach i z czasem fermentuje, co może prowadzić do przerostu SIBO lub innych bakterii.

Wysokie spożycie błonnika jest nawet skorelowane ze zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy. [16] Zobacz nasz artykuł o Fibre Myths, aby uzyskać bardziej dogłębne spojrzenie na ten temat.

Keto warzywa:podsumowanie

Warzywa, nawet te o niskiej zawartości węglowodanów, to głównie węglowodany i woda. Zawierają również toksyny i substancje antyodżywcze, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Jednak spożywane z umiarem, warzywa keto o niskiej zawartości węglowodanów mogą stanowić dobre źródło mikroelementów, takich jak witamina C i zasadowość diety ketonowej.

Być może równie ważne jest to, że warzywa keto oferują urozmaicenie posiłków. Tylko nie zaniedbuj faktu, że warzywa ketonowe najlepiej stosować jako nośnik tłuszczów ketonowych.