10 najzdrowszych tłuszczów keto (i innych, których należy unikać)

Chociaż keto jest sposobem jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów, prawdziwe kluczem do keto jest odżywianie organizmu dużą ilością zdrowych tłuszczów ketonowych. W rzeczywistości dobrze skomponowana dieta ketonowa polega na pozyskiwaniu 70-80% wszystkich kalorii z tłuszczu.

Problem w tym, że większość ludzi wciąż żyje w cieniu niskotłuszczowego szaleństwa z lat 80-tych i 90-tych. Tak więc wielu z nas jest nowicjuszami, jeśli chodzi o wiedzę, jakie rodzaje tłuszczu są naprawdę odżywcze i jakich rodzajów tłuszczu należy unikać.

W tym artykule omówimy 10 najzdrowszych tłuszczów, które możesz dodać do swojego keto , mięsożerca i niskowęglowodanowe dieta.

Zdrowe tłuszcze Keto

10 najzdrowszych tłuszczów, które można spożywać na diecie ketonowej, to:

1. Masło
2. Gee
3. Łój
4. Smalec
5. Ser
6. Creme Fraiche
7. Jogurt pełnotłusty
8. Olej kokosowy*
9. Awokado*
10. Oliwa z oliwek*

Jeśli nie zauważyłeś tego trendu, większość najzdrowszych tłuszczów ketonowych to wysoce nasycony .

Dla osób niewtajemniczonych w świat jedzenia wysokotłuszczowego, wybór tłuszczów nasyconych jest sprzeczny z prawie 70-letnimi błędnymi poradami dietetycznymi.

Jednak nowe metody badawcze i ulepszona (i bezstronna) analiza ostatecznie ustanawiają rekord w spożyciu tłuszczów nasyconych.

W artykule opublikowanym w „Journal of the American College of Cardiology” z 2020 r. stwierdzono, że „pełnotłuszczowe produkty mleczne, nieprzetworzone mięso, jajka i gorzka czekolada to pokarmy bogate w SFA o złożonej matrycy, które nie są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Wszystkie dostępne dowody nie potwierdzają dalszego ograniczania spożycia takiej żywności”.

Tłuszcze nasycone nie tylko zostały oczyszczone z fałszywych oskarżeń, ale inne niedawne badania pokazują, że niektóre tłuszcze nasycone są naprawdę dobre dla ludzkiego zdrowia.

Na przykład kwas stearynowy aktywuje mitochondria (fabryki energii) w komórkach, stymulując metabolizm i pomagając w utracie wagi.

Jeśli chodzi o tłuszcze ketonowe, jedyną wartością odstającą pod względem zawartości tłuszczów nasyconych na tej liście jest awokado. Ale przeciwutleniacze w awokado służą do ochrony nienasyconych tłuszczów przed utlenianiem.

***Tłuszcze ze źródeł zwierzęcych są najlepszą opcją dla keto. Ludzie ewoluowali na diecie składającej się głównie z tłuszczu zwierzęcego przez prawie 2 miliony lat, więc nasza fizjologia jest przygotowana do rozwoju na tych tłuszczach. Natomiast tłuszcze roślinne dostarczają mniej witamin, wyższą zawartość PUFA i mogą zawierać toksyny roślinne. Te tłuszcze pochodzenia roślinnego są najlepiej zarezerwowane dla osób praktykujących wegetariańską lub wegańską dietę keto.

Tłuszcz Keto #1:Masło

Masło to powszechny tłuszcz, który jest w równych częściach smaczny i pożywny. Zawiera tylko śladowe ilości węglowodanów, jest również bardzo przyjazny dla keto.

Odżywianie masła

Podobnie jak ghee, masło jest bogate w różnorodne składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach i zdrowe tłuszcze. Najważniejsze to:

• Witaminy A, D, E, K2
• Selen
• Jod
• CLA

Korzyści zdrowotne masła

Masło naprawdę błyszczy, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu. Analiza składników odżywczych pokazuje, że zawiera do 400 różnych kwasów tłuszczowych, w tym zarówno sprzężony kwas linolowy (CLA), jak i kwas masłowy poprawiający zdrowie jelit.

Dodatkową zaletą masła dla zdrowia jelit jest zawartość kwasu laurynowego. Ten tłuszcz nasycony ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Badania pokazują, że kwas laurynowy redukuje bakterie chorobotwórcze w jelitach, promując zdrowe środowisko jelitowe.

Masło jest również doskonałym źródłem kwasu masłowego. Ten ważny kwas tłuszczowy zasila komórki Twojego przewodu pokarmowego. Ponieważ kwas masłowy jest tak ważny i ponieważ może być wytwarzany w procesie fermentacji błonnika pokarmowego w jelitach, niektórzy dietetycy wykorzystują to jako powód do zwiększenia spożycia błonnika, pomimo innych niekorzystnych skutków błonnika.

Masło zapewnia znacznie łatwiejszy, bardziej bezpośredni i bezpieczniejszy sposób na dostarczenie organizmowi kwasu masłowego i ochronę organizmu przed problemami takimi jak IBS.

Tłuszcz Keto #2:Ghee

Ghee to wyjątkowa forma masła, która powstaje, gdy „normalne” masło zostało „sklarowane”. Pociąga to za sobą proces, w którym masło jest podgrzewane, a zawarte w nim białka mleczne krzepną i usuwane.

Sprawia to, że ghee jest mniej alergizujące, bogatsze i bardziej oleiste niż masło i daje ghee wyższy punkt dymienia podczas gotowania. Jest również prawdopodobnie bardziej pożywny.

Ghee Nutrition

Ghee jest doskonałym źródłem wielu rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, w tym witaminy A, witaminy D, witaminy E, witaminy K2, selenu, jodu i CLA (sprzężony kwas linolowy).

Korzyści zdrowotne Ghee

Zawartość witaminy A w Ghee oznacza, że ​​może korzystnie wpływać na wzrok, odporność i funkcjonowanie tarczycy. Obecna w ghee witamina A występuje w wysoce biodostępnej formie.

Chociaż skromna, witamina D w ghee działa synergistycznie, to witamina K2 i wapń, aby wzmocnić zęby, stawy i kości.

Może również wzmocnić układ odpornościowy i promować zdrowie hormonalne.

Ale ponieważ ghee jest tłuszczem, jego największe korzyści wynikają z jego specyficznego składu, a mianowicie, że jest to CLA (sprzężony kwas linolowy).

Badania pokazują, że CLA może obniżać stężenie adiponektyny, co prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę.

Proces ten reguluje poziom cukru we krwi i zwalcza cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny i otyłość.2 Wykazano, że CLA modyfikuje testosteron w organizmie w sposób, który zwiększa masę mięśniową i zmniejsza tkankę tłuszczową u osób otyłych, zapewniając jednocześnie czynnik przeciwdziałający zmęczeniu u biegaczy długodystansowych.

Kolejna korzyść:ghee jest tak nasycone, że częste spożywanie może wypchnąć niezdrowe tłuszcze z komórek, powodując zdrowszy stan metaboliczny.

Nasza ostatnia zaleta ghee jest nieco bardziej praktyczna. Ponieważ nie zawiera laktozy i innych cukrów mlecznych, ghee nie pali się tak łatwo, jak inne oleje spożywcze. Gotowanie z ghee to łatwy sposób na uniknięcie spożycia akryloamidu lub ALE (zaawansowane produkty końcowe lipooksydacji).

Tłuszcz Keto #3:Łój

Łój to tłuszcz zwierzęcy (zwykle tłuszcz wołowy ), który został wyrenderowany do postaci bardziej stabilnej na półce. Łój zapewnia skoncentrowaną mieszankę składników odżywczych pochodzenia zwierzęcego.

Odżywianie łojem

Łój jest bogaty w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze.

Łój karmiony trawą jest jeszcze bardziej pożywny; zawiera większe ilości witaminy E, CLA (sprzężony kwas linolowy) i omega 3 niż konwencjonalny łój.

Korzyści zdrowotne łoju

Wykazano, że łój zwiększa metabolizm, promuje zdrowszą kompozycję ciała oraz zwiększa poziom energii i ciepła.

Keto Fat#4:Smalec

Smalec to tłuszcz wieprzowy, który został wytopiony w postaci bardziej stabilnej podczas przechowywania. Większość smalcu pochodzi z słoniny lub „tłuszczu z liści”.

Odżywianie smalcu

Smalec jest zaskakująco pożywny. Zdecyduj się na smalec pastwiskowy, jeśli możesz — ponieważ świnie wygrzewają się na słońcu, produkują witaminę D i inne ważne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Z drugiej strony smalec ze świń hodowlanych ma niższą zawartość witaminy D i wyższą zawartość niezdrowych tłuszczów. Dzieje się tak dlatego, że w przeciwieństwie do przeżuwaczy, świnie nie mogą przekształcać niezdrowych tłuszczów w zdrowe tłuszcze – są tym, co jedzą.

Korzyści zdrowotne smalcu

Smalec dostarcza zdrowych tłuszczów i śladowych składników odżywczych (zwłaszcza jeśli jest wypasany). Jego zawartość witaminy D może sprawić, że będzie świetny dla odporności i składu ciała.

Tłuszcz Keto #5:Ser

Istnieją setki rodzajów sera — a większość z nich to żywność o dużej zawartości tłuszczu i przyjazna dla ketonów.

Żywienie sera (Gouda)

Jedna uncja sera gouda dostarcza ~7 gramów pełnego białka, dużo wapnia i tylko śladowe ilości węglowodanów.

Ser jest bardzo bogaty w tłuszcze nasycone, dlatego niektóre źródła zalecają jego ograniczenie. Tłuszcze nasycone zawarte w serze nie są niezdrowe, ale mogą w rzeczywistości chronić przed problemami sercowo-naczyniowymi.

Korzyści zdrowotne sera

Wapń i K2 w serze zapewniają jeden z najbardziej holistycznych sposobów na zapewnienie zdrowych i silnych kości. Aby uzyskać tę korzyść, wybierz dojrzałe sery, ponieważ mają one najwyższą zawartość K2.

Ser może być również naturalnym stymulatorem płodności. Jest bogaty w rzadki składnik odżywczy, spermidynę , który ma właściwości zarówno przeciwstarzeniowe, jak i pro-płodne.

Tłuszcz Keto #6:Creme Fraiche

Creme fraiche to gęsta, kulturalna śmietanka, która słynie z bogatego smaku. Czasami używa się go do wydobycia słodyczy deserów i innych smakołyków.

Pomyśl o tym jako o wyrafinowanym (i grubszym) francuskim kuzynie starej dobrej amerykańskiej kwaśnej śmietany. To pyszny sposób na urozmaicenie jajecznicy ketonowej.

Odżywianie Creme Fraiche

Korzyści Creme Fraiche

Creme fraiche jest bardzo sycący. Jeśli masz problem z uczuciem sytości po posiłkach przyjaznych dla ketonów, dodanie zaledwie kilku łyżek tego pysznego źródła tłuszczu powinno wystarczyć.

Podobnie jak ghee, creme fraiche jest bardzo bogata w tłuszcz maślany, dzięki czemu jest stabilna podczas gotowania i pieczenia — więc nie martw się o tworzenie się jakichkolwiek szkodliwych produktów ubocznych.

Keto Fat #7:Pełnotłusty Jogurt

Jogurt to sfermentowany produkt mleczny, który jest znany i kochany przez ludzkość od tysięcy lat.

Jogurt jest również imponująco pożywny. Jest bogaty w białko i tłuszcz, ma niską zawartość węglowodanów i jest całkowicie przyjazny dla ketonów (tylko upewnij się, że masz pełnotłustą, bezcukrową odmianę).

Pełnotłuszczowe odżywianie jogurtem

Podobnie jak inne produkty mleczne, jogurt jest bogaty w zdrowe tłuszcze nasycone, wapń i różnorodne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jogurt jest również doskonałym źródłem probiotyków przyjaznych dla jelit.

Korzyści z pełnotłustego jogurtu

Oprócz korzystnego wpływu na zdrowie jelit, badania pokazują, że jogurt może wzmacniać układ odpornościowy, korzystnie wpływać na serce i zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy. I nie żałuj tłuszczu — badania pokazują również, że pełnotłusty jogurt jest lepszy do utraty wagi niż odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.

Tłuszcz Keto #8 Olej Kokosowy

Olej kokosowy pojawił się na scenie dietetycznej w ostatnich latach, a badania potwierdziły jego reputację jako prawdziwego superżywności.

Ale nawet przed jego zatwierdzeniem przez współczesną naukę, olej kokosowy był od niepamiętnych czasów podstawą tradycyjnej populacji.

W 1981 roku naukowcy przebadali wyspiarzy Tokelau, którzy ponad 60% kalorii uzyskiwali z orzechów kokosowych. Odkryli, że wyspiarze cieszyli się doskonałym zdrowiem i bardzo rzadko zapadali na choroby serca.

Inne badanie dotyczące zdrowia spożywających kokosy mieszkańców Kitavan z Papui Nowej Gwinei wykazało, że prawie nie mieli oni przypadków udaru mózgu ani chorób serca.

Sekretem korzyści zdrowotnych oleju kokosowego może być obfitość w tłuszcz nasycony zwany trójglicerydami o średniej długości łańcucha (MCT). MCT stanowią 54% tłuszczu w oleju kokosowym.

MCT szczególnie wspierają dietę ketonową, ponieważ zwykle są transportowane bezpośrednio do wątroby, gdzie są metabolizowane do ketonów.

Odżywianie olejem kokosowym

Korzyści zdrowotne oleju kokosowego

Olej kokosowy ma wiele przebadanych klinicznie korzyści zdrowotnych, które wskazują na jego specjalny skład kwasów tłuszczowych.

Kwas laurynowy, który stanowi 50% kwasów tłuszczowych oleju kokosowego, po strawieniu tworzy związek zwany monolauryną. Wykazano, że zarówno sam kwas laurynowy, jak i monolauryna niszczą szkodliwe patogeny, w tym bakterie, grzyby i wirusy.

Wykazano, że MCT w oleju kokosowym przyspieszają spalanie tłuszczu.

Stwierdzono również, że MCT wspierają funkcję mózgu osób z łagodniejszymi postaciami choroby Alzheimera, prawdopodobnie z powodu ich rozpadu na ketony.

A jeśli chodzi o poprawę składu ciała (pozbywanie się tłuszczu), MCT przodują, zwłaszcza jeśli chodzi o redukcję uporczywego tłuszczu z brzucha.

Tłuszcz Keto #9:Awokado

Oprócz bycia pysznym, awokado dostarcza obfitą dawkę witamin i minerałów. Są przyzwoitym źródłem witaminy E i C.

Odżywianie awokado

Korzyści zdrowotne awokado

Badania pokazują, że awokado może wspierać twoje serce, utrzymywać zdrowy poziom cukru we krwi i pomagać ci się starzeć z wdziękiem.

Awokado ma również praktyczną zaletę:jest doskonałym dodatkiem do wielu dań keto. Jeśli nigdy nie próbowałeś guacamole z chipsami z parmezanu, tracisz!

Tłuszcz Keto #10:Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to sprawdzony olej spożywczy, który jest również całkowicie przyjazny dla ketonów. Dodatkowo bardzo łatwo go włączyć do potraw.

Odżywianie oliwą z oliwek

Chociaż oliwa z oliwek nie jest tak nasycona, jak inne tłuszcze do gotowania na naszej liście (jest tylko 14% nasycona), to z nawiązką nadrabia to w innych obszarach.

Podstawowym kwasem tłuszczowym w oliwie z oliwek jest kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz o imponujących właściwościach zdrowotnych. Badania pokazują, że kwas oleinowy może zmniejszać stan zapalny i zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka.

Korzyści zdrowotne oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w szerokie spektrum prozdrowotnych przeciwutleniaczy, w tym witaminę E.

Przeciwutleniacze zawarte w oliwie z oliwek mogą zmniejszyć ryzyko chorób zwyrodnieniowych. Mogą również pomóc cholesterolowi w krwiobiegu (i mózgu) przeciwdziałać utlenianiu – utrzymując organizm „świeższy” na poziomie molekularnym.

Być może najbardziej interesującą zaletą oliwy z oliwek jest to, że jest ona jednym z niewielu źródeł żywności kwasu miodowego . Ten niezwykły kwas tłuszczowy omega-9 zwykle znajduje się tylko w tkankach młodych ludzi i zwierząt. Badania pokazują, że kwas miodowy ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym właściwości przeciwnowotworowe.

Bonus Keto Tłuszczu:Jajka

Jajka zawierają wszystko, co jest potrzebne do stworzenia nowego zwierzęcia — i prawie wszystko, co jest potrzebne do wyżywienia człowieka.

Zapewniają również doskonały stosunek tłuszczu do białka w diecie ketonowej.

Najważniejsze składniki odżywcze w jajach obejmują zdrowe tłuszcze, kompletne białka i imponującą mieszankę witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach.

Odżywianie jaj

Jajka zawierają prawie idealną mieszankę kwasów omega 3, 6 i 9. Jaja z chowu pastwiskowego z wolnego wybiegu mają szczególnie dobry stosunek omega 3:6.

Jajka są bogatym źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego i choliny. Tylko jedno jajko zawiera około 140 miligramów choliny — 25% zalecanej dziennej wartości. (Większość tej choliny znajduje się w żółtku, więc nie jedz tylko białka).

Korzyści zdrowotne jajek

Jajka są super pożywieniem dla płodności dla obu płci. W przypadku mężczyzn jaja zawierają silne przeciwutleniacze, które mogą chronić plemniki przed degradacją oksydacyjną.

W przypadku kobiet cholina w jajach bezpośrednio zwalcza jeden z najczęstszych niedoborów składników odżywczych związanych z ciążą.

Jajka zawierają również hormony steroidowe, które zapewniają ogólnoustrojowe działanie antykataboliczne (zmniejszają rozpad masy mięśniowej) – tak bardzo, że kulturyści starej szkoły i inni sportowcy zalecali spożywanie dziesiątek jajek dziennie. Nie zaniedbuj jajek, jeśli chcesz zbudować mięśnie lub zwiększyć poziom sprawności.

Tłuszcze, których należy unikać w Keto

Orzechy i nasiona są technicznie przyjazne dla keto, istnieje kilka powodów, dla których warto rozważyć ograniczenie lub wyeliminowanie ich z diety ketonowej.

Trzy główne powody wyeliminowania nasion i orzechów to:

• PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe)
• Obecność toksyn roślinnych i substancji antyodżywczych
• Zaparcie

PUFA

Orzechy i nasiona zawierają duże ilości wielonienasyconych tłuszczów Omega-6. PUFA łatwo utleniają się i wywołują stany zapalne. Orzechy i nasiona dodatkowo przyczyniają się do niezrównoważonego spożycia tłuszczu, z którym boryka się większość osób stosujących standardową dietę amerykańską.

Badania pokazują, że kwas linolowy Omega-6 (nie mylić ze sprzężonym kwasem linolowym) w tkankach ciała i komórkach krwi jest pozytywnie powiązany z chorobami serca.

Naukowcy uważają, że utlenianie cholesterolu LDL, które może prowadzić do chorób serca, jest inicjowane przez utlenianie kwasów omega-6 zawartych w cząsteczkach LDL.

Toksyny roślinne

Orzechy i nasiona zawierają również duże ilości toksyn roślinnych i składników antyodżywczych – zwłaszcza jeśli nie są odpowiednio przygotowane przez moczenie i podgrzewanie.

Substancje antyodżywcze wiążą się ze składnikami odżywczymi, zmniejszając wchłanianie składników odżywczych, jednocześnie hamując enzymy trawienne.

Podczas gdy orzechy i nasiona na papierze mogą wydawać się mieć wysoki poziom witamin / minerałów, ich zawartość substancji przeciwodżywczych oznacza, że ​​substancje te nie są odpowiednio wchłaniane. A ich obecność może hamować wchłanianie składników odżywczych z innych pokarmów.

Zaparcie

Wreszcie, wysokie spożycie orzechów i nasion może prowadzić do zaparć. Zawarty w nich nierozpuszczalny błonnik może powodować lub nasilać problemy trawienne.

Oleje z nasion i roślin, których należy unikać

Oleje z nasion i roślinne to wysoko przetworzona żywność przemysłowa.

Liczne badania łączą je z tłuszczami trans w przetworzonych olejach roślinnych ze stanami zapalnymi i chorobami serca.

Tłuszcze trans znajdują się w:

• Margaryna
• Tłuszcz warzywny
• Składniki zawierające listę olejów uwodornionych (w pełni lub częściowo)

Drugi rodzaj tłuszczów, których należy unikać lub je redukować, to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Oleje, które nie zawierają tłuszczów trans, ale są bogate w PUFA, mogą nadal nasilać stany zapalne i choroby sercowo-naczyniowe.

Te oleje przemysłowe są tanie, co oznacza, że ​​są wszędzie. Większość dań na wynos zawiera oleje roślinne. Korzystają z nich nawet ekskluzywne restauracje. Popularne odmiany z zawartością PUFA to:

• Olej winogronowy:70,6% PUFA
• Olej słonecznikowy:68% PUFA
• Olej lniany:66% PUFA
• Olej szafranowy:65% PUFA
• Olej kukurydziany:54,6% PUFA
• Olej z orzecha włoskiego:53,9% PUFA
• Olej bawełniany:52,4% PUFA
• Olej roślinny (sojowy):51,4% PUFA
• Olej sezamowy:42% PUFA
• Olej arachidowy:33,4% PUFA

Jeśli Twoje cele keto obejmują ograniczenie przetworzonej żywności i jedzenia zgodnie z ewolucją naszych przodków, zdecydowanie zalecamy pozyskiwanie tłuszczu z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak łój, smalec, pełnotłuste produkty mleczne i jajka.

Tłuszcze Keto:na wynos

Tłuszcz to paliwo, dzięki któremu keto działa — a tłuszcze przyjazne dla ketonów zapewniają pyszny, pożywny sposób na zwiększenie spożycia tłuszczu w diecie ketonowej.

Niektóre z najlepszych tłuszczów ketonowych to łój, smalec, ghee, masło, jajka, ser, creme fraiche, pełnotłusty jogurt, awokado i oliwa z oliwek. Jeśli chcesz zmienić swoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu, ciesz się tymi ultra odżywczymi pokarmami.

I rozważ połączenie ich z innymi superfoods keto, takimi jak tłuste kawałki mięsa, ikra łososia i szpik kostny.