Joga na trawienie ma potężny wpływ na najgłębsze aspekty twojego ciała. Te 6 pozycji stymuluje narządy wewnętrzne odpowiedzialne za skomplikowany proces przekształcania spożywanego pokarmu w energię życiową.
Epidemia niestrawności
Jeśli masz do czynienia z niestrawnością, bólem brzucha, wzdęciami, a nawet brakiem apetytu, wykonywanie tych pozycji jogi jest świetnym krokiem w kierunku przywrócenia równowagi ciała (i umysłu) i pomocy w leczeniu.
Badanie z 2019 r. wykazało, że 61% osób cierpiało na problemy trawienne, takie jak refluks żołądkowy, ból brzucha, wzdęcia, biegunka i zaparcia.
Każdego roku choroby przewodu pokarmowego (GI), trzustki i wątroby odpowiadają za 14 milionów przyjęć do szpitala i 142 miliardy łącznych kosztów w Stanach Zjednoczonych. W miarę starzenia się Baby Boomers oczekuje się, że liczby te będą rosły.
Jak joga może pomóc w trawieniu?
Ćwiczenie jogi na trawienie pomaga na różne sposoby. Po pierwsze, same pozy stymulują narządy, pomagając w przenoszeniu pokarmu przez układ trawienny.
Ponadto pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy (PNS), znany również jako układ „odpoczynku i trawienia”, który pomaga organizmowi czuć się wystarczająco spokojnie, aby trawić jedzenie.
Wreszcie, pomaga budować świadomość doznań w twoim ciele, które pojawiają się podczas jedzenia i trawienia. Z biegiem czasu stajesz się bardziej świadomy niechcianych objawów, nawyków żywieniowych, które wtedy wywołują, oraz tego, jak i kiedy korzystać z jogi i innych metod leczenia.
Joga na trawienie uzupełnia inne metody leczenia następujących problemów z przewodem pokarmowym:
-
Wzdęcia
Wzdęcia pojawiają się, gdy w jelitach lub żołądku gromadzi się gaz. Gaz może pochodzić z różnych przyczyn, w tym połkniętego powietrza, bakterii w jelitach i nietolerancji pokarmowej.
Pozycje jogi, w których uda są przyciągane do brzucha, mogą pomóc w ucieczce nagromadzonego gazu. W badaniu przeprowadzonym na temat wpływu jogi na objawy napięcia przedmiesiączkowego stwierdzono, że pozycja dziecka (Balasana) pomaga zmniejszyć wzdęcia.
Wyprostowane postawy kręgosłupa również okazały się skuteczne w zmniejszaniu retencji gazów i zwiększaniu napędzania gazów jelitowych – tak, to fantazyjny sposób na powiedzenie dobrego, długiego pierdzenia.
-
Zaparcie, biegunka i nudności
Oś jelito-mózg to połączenie poprzez wskaźniki biochemiczne między przewodem pokarmowym a ośrodkowym układem nerwowym (OUN). Oś ta jest kluczowym czynnikiem w tworzeniu neuroprzekaźników, takich jak serotonina, na którą wpływają hormony, takie jak kortyzol, odpowiedzialne za reakcje stresowe i relaksacyjne.
Wysoki i przewlekły poziom kortyzolu wchodzącego do osi jelito-mózg” w odpowiedzi na stresujące wyzwalacze może powodować objawy, takie jak zaparcia, biegunka, nudności, a nawet zmiany apetytu.
Wykazano, że joga na trawienie pomaga regulować stres w ciele, a także pomaga praktykującym stać się bardziej odpornymi na stresujące czynniki.
-
Zespół jelita drażliwego (IBS)
IBS to nie pojedyncza choroba, ale raczej kilka objawów związanych ze stresem, w tym ból brzucha, skurcze i wzdęcia.
Czynniki ważne dla rozwoju IBS obejmują między innymi zmiany w mikrobiomie jelitowym, interakcje mózg-jelito i status psychospołeczny. Badania pokazują, że dla osób zmagających się z IBS joga może być pomocnym narzędziem w łagodzeniu tych objawów.
Jedno z badań wykazało dowody korzyści jogi dla trawienia w porównaniu z konwencjonalnym leczeniem IBS, ze znacznie zmniejszonymi objawami jelitowymi, nasileniem IBS i lękiem.
-
Zapalna choroba jelit (IBD)
Joga na trawienie może również pomóc w zmniejszeniu objawów IBD, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. IBD to zapalenie jelit, które może powodować owrzodzenia jelit.
Jedno z badań wykazało, że pacjenci z IBD, którzy szukali tylko pomocy medycznej, odczuwali większy ból jelit i wyższy niepokój niż ci, którzy regularnie uprawiali jogę.
Największym wyzwaniem dla osób żyjących z IBD jest żniwo, jakie to ma na ich jakości życia. Jedno z badań wykazało, że joga poprawiła jakość życia pacjentów z IBD, zmniejszając lęk i zmniejszając aktywność choroby.
W świecie jogi na trawienie jest jeszcze wiele do zrobienia. Ale jedno jest pewne:joga dobrze czuje się w ciele i jest dostępną formą samoopieki, która poprawiła życie wielu ludzi.
1. Pozycja dziecka (Balasana) z masażem brzucha
Ta pozycja jest idealna dla początkujących, którzy szukają praktyki regeneracyjnej. Aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, wywołując reakcję „odpoczynek i trawienie”, jednocześnie uspokajając organizm.
- Przyciągnij kolana do zewnętrznych krawędzi maty, a duże palce u nóg dotykaj za sobą. Usiądź biodrami na piętach.
- Połóż pięści po obu stronach pępka, z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść tułów z rozluźnionymi ramionami i łokciami.
- Oprzyj czoło o matę, aby rozluźnić szyję i kręgosłup. Być może będziesz musiał użyć klocka lub poduszki pod czoło. Możesz również umieścić zwinięty ręcznik pod zagięciami kolan, aby zapewnić wsparcie stawów.
- Trzymaj pięści nieruchomo lub delikatnie poruszaj nimi w kółko, masując brzuch.
2. Siedzący skręt kręgosłupa (Matsyendrasana)
Ta pozycja to dwa do jednego:uwalnia napięcie w kręgosłupie, jednocześnie przenosząc składniki odżywcze przez narządy.
- Usiądź prosto z miednicą lekko pochyloną do przodu. Zegnij lewe kolano i połóż je na ziemi, lewą piętą blisko prawego pośladka.
- Zgnij prawe kolano i umieść prawą stopę na lewym udzie tak, aby podeszwa prawej stopy leżała płasko na ziemi.
- Połóż prawą dłoń za kością krzyżową, palcami odwróconymi od siebie, aby użyć jej jako podpórki dla kręgosłupa.
- Z wysokim kręgosłupem, przytul prawe kolano do klatki piersiowej, aby skręcić w prawo.
- Obróć głowę w prawo i spójrz przez prawe ramię.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
3. Odmiana skłonu do tyłu przy niskim rzucie (Kapyasana)
Ta pozycja rozciąga przednią linię ciała, tworząc przestrzeń dla twojego przewodu pokarmowego.
- Rozpocznij w niskiej pozycji wykroku z prawym kolanem wysuniętym do przodu i lewym kolanem na ziemi z tyłu.
- Naciśnij górną część lewej stopy i ściśnij lewy pośladek, aby uzyskać wsparcie, gdy wypychasz biodra do przodu, rozciągając przód lewego zginacza biodra.
- Trzymaj prawe kolano ułożone na wierzchu prawej stopy i wciśnij w pagórek dużego palca prawej stopy.
- Połóż dłonie na dolnej części pleców, palce skierowane w dół lub złóż je nad sobą z uwolnionymi palcami wskazującymi (np. Kali mudra).
- Wydłuż czubek głowy, aby wyprostować kręgosłup. Delikatnie pozwól swojej głowie odchylić się do tyłu, tak aby patrzeć na sufit.
- Z każdym oddechem wyginaj się do tyłu i wyobraź sobie, jak w ten sposób wciągasz swoje narządy do klatki piersiowej.
- Masz możliwość podniesienia rąk w kierunku maty, jak na obrazku, aby uzyskać wsparcie.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
4. Paw (Mayurasana)
Jest to bardziej zaawansowana postawa, która aktywuje energię żołądka i wzmacnia rdzeń.
- Zacznij siedzieć na piętach z rozstawionymi kolanami. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na macie z palcami skierowanymi do tyłu i dotykając przedramion.
- Zgnij łokcie, kontynuując pochylanie się do przodu i umieść triceps w podbrzuszu. Zaokrąglij górny kręgosłup, aby się tam dostać i zaangażuj rdzeń, aby uzyskać wsparcie.
- Na początek połóż czoło na macie przed sobą. Możesz pozostać tutaj w tej pozycji, jeśli nadal pracujesz nad podniesieniem wszystkiego.
- Wyprostuj kolana i wyprostuj nogi za sobą z palcami skierowanymi do podłogi. Masz możliwość pozostania tutaj.
- Ściśnij pośladki i uda tak, aby nogi się uniosły. Możesz spróbować podnieść jedną nogę z ziemi na raz.
- Zaangażuj mięśnie pleców i kontynuuj przesuwanie się do przodu, aby podnieść głowę.
5. Poza girlandą (Malasana)
To delikatne rozciąganie może pomóc złagodzić wzdęcia i wspomóc ogólne trawienie.
- Zacznij stać ze stopami szerszymi niż szerokość bioder i palcami skierowanymi pod kątem 45 stopni. Umieść ręce w pozycji modlitewnej w centrum serca.
- Powoli opuść się, aż biodra znajdą się poniżej kolan.
- Użyj łokci, aby docisnąć wewnętrzną stronę ud, aby poszerzyć klatkę piersiową.
- Wydłuż kręgosłup, sięgając kości ogonowej w dół i wysoko czubka głowy.
6. Leżący odpoczynek od wiatru (Pavanamuktasana)
Nacisk ud na brzuch powoduje delikatny masaż jelit, który może skutkować ruchem powietrza (stąd nazwa).
- Zacznij leżeć na plecach. Zegnij kolana w klatkę piersiową i owiń ramiona wokół goleni.
- Możesz splatać dłonie, trzymać przeciwne nadgarstki, przedramiona lub łokcie.
- Trzymaj dolną część kręgosłupa, ramiona i tył głowy na macie.
- Oddychaj w podbrzusze, przyciągając uda bliżej siebie.
Joga na trawienie:perspektywy
Joga na trawienie pomaga przy objawach niestrawności, takich jak wzdęcia, ból brzucha, zaparcia i biegunka. Regularne ćwiczenia budują świadomość dotyczącą stylu życia i nawyków żywieniowych, które mogą wywoływać lub łagodzić problemy trawienne. Wykazano również, że te sześć pozycji zmniejsza stres, który odgrywa ważną rolę w niestrawności.
Jeśli zmagasz się z trawieniem, wiedz, że nie jesteś sam! Joga na trawienie jest dosłownie na wyciągnięcie ręki. Potraktuj to więc jako zaproszenie do wypróbowania roli naukowca własnego życia i eksperymentowania z tymi pozycjami, dostrajając się do tego, jak się czujesz.
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jakie praktyki jogi są dla Ciebie odpowiednie, rozwiąż ten quiz!
