Czy jajka są dla ciebie dobre? Jasne, mogą mieć jakieś ważne składniki odżywcze, ale co z całym tym cholesterolem? Jeśli spodziewasz się, że odpowiedź brzmi „nie”, czeka cię jedna wielka niespodzianka.
Jajka mogą być dla Ciebie bardzo dobre, podobnie jak cholesterol w diecie.
Prawda jest taka, że jajka (wraz z cholesterolem) są jednymi z najbardziej niesprawiedliwie oczernianych produktów spożywczych. Jest powód, dla którego rosnące ceny jaj wywołały niepokoje społeczne w Iranie w 2017 roku; są prawdziwym pożywieniem i jednym z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie!
Przyjrzyjmy się bliżej, co sprawia, że jajka są dla Ciebie tak dobre.
Żywienie jaj
Jajka zawierają wiele składników odżywczych, co czyni je jednym z najlepszych superfoods na świecie. Jedno duże jajko na twardo ma tylko 77 kalorii, ale zawiera:
- Każda witamina oprócz witaminy C
- Wszystkie niezbędne minerały
- Sześć gramów białka
- Pięć gramów zdrowych tłuszczów
- Prawie żaden cukier i węglowodany
- przeciwutleniacze
- Cholina
Witaminy w jajkach
Jajka są bogatym źródłem witamin. Dzieje się tak, ponieważ jajka muszą zawierać wszystkie witaminy niezbędne do wzrostu zwierzęcia. Co ciekawe, jajka zawierają wszystkie witaminy z wyjątkiem witaminy C. Ptaki potrafią syntetyzować witaminę C z glukozy, a zatem nie potrzebują jej z jajka.
Spożywanie całego jajka, w tym żółtka, dostarcza zdrowego zastrzyku witamin, które mogą pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb. Jedząc tylko dwa całe jajka, możesz uzyskać 10-30% dziennego zapotrzebowania na witaminy.
Średnio jedno całe jajko (50 gramów) zawiera:
- 10% dziennej wartości witaminy A
- 15% dziennej wartości witaminy D
- 15% dziennej wartości witaminy E
- 2% dziennej wartości witaminy B1
- 18% dziennej wartości witaminy B2
- 15% dziennej wartości witaminy B5
- 7% dziennej wartości witaminy B6
- 50% dziennej wartości witaminy B12
Minerały w jajkach
Jajka zawierają wiele minerałów, które są niezbędne dla wielu procesów organizmu, w tym zdrowia układu krążenia, odporności i płodności. Średnio jedno całe jajko lub 50 gramów jajka zawiera:
- 6% dziennej wartości żelaza
- 2% dziennej wartości żelaza
- 6% dziennej wartości cynku
- 14% dziennej wartości fosforu
- 1% dziennej wartości potasu
- 3% dziennej wartości sodu
- 4% dziennej wartości miedzi
- 2% dziennej wartości magnezu
- 1% dziennej wartości manganu
- 28% dziennej wartości selenu
Białko i tłuszcz w jajach
Jajka są doskonałym tanim źródłem białka zwierzęcego i niezbędnych tłuszczów. Żółtko jaja składa się głównie z lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które są zarówno tłuszczem, jak i białkiem. Te lipoproteiny są znane jako cholesterol.
Chociaż jajka zawierają duże ilości cholesterolu, nie zwiększają ryzyka chorób serca u zdrowych osób.[1] Nie ma też wiarygodnego związku między poziomem cholesterolu w diecie a poziomem cholesterolu we krwi.
Jaja i choroby serca
Od lat 70. badania nieprecyzyjnie twierdziły, że jaja zwiększają ryzyko chorób serca u zdrowych ludzi. Jednak ostatnie badania sugerują, że jedzenie jajek nie wpływa na ryzyko chorób serca.
Metaanaliza obejmująca liczne badania wykazała, że osoby z czynnikami ryzyka chorób serca mogą bezpiecznie spożywać siedem jajek tygodniowo w ramach zdrowej diety. Podobnie naukowcy z Harvardu badający ponad 80 000 pielęgniarek stwierdzili, że spożywanie około jednego jajka dziennie nie wiązało się z wyższym ryzykiem chorób serca.
Inne badania pokazują, że jedzenie jajek może nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jedno z badań przeprowadzonych na pół miliona dorosłych Chińczyków wykazało, że ludzie, którzy codziennie jedli jajka, mieli o 14% mniejsze ryzyko poważnych incydentów sercowych, o 11% mniejsze ryzyko CVD, 12% mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca i 18% mniejsze ryzyko zgonu z powodu CVD.
Mit cholesterolu
Wiele dezinformacji na temat jajek wynika z faktu, że jajka są pokarmem najbardziej bogatym w cholesterol. Jedno żółtko zawiera około 237 mg cholesterolu. Ale spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol nie zwiększa poziomu cholesterolu.
W rzeczywistości spożywanie diety bogatej w węglowodany (nie cholesterol) jest prawdopodobnie głównym czynnikiem wysokiego poziomu cholesterolu. Badania pokazują, że spożywanie ponad 60% kalorii pochodzących z węglowodanów podnosi poziom cholesterolu we krwi.
Węglowodany zwiększają poziom insuliny, co powoduje, że komórki w twoim ciele wytwarzają więcej cholesterolu LDL. Kiedy poziom LDL jest podwyższony, cholesterol gromadzi się w ścianach tętnic, co powoduje stan zapalny i utlenianie. Może to prowadzić do rozwoju chorób serca i innych powikłań, takich jak udar.
Jedząc jajka i inne produkty o niskiej zawartości cukrów i węglowodanów, możesz obniżyć poziom insuliny i ustabilizować poziom cholesterolu.
Liczne badania pokazują, że jajka konsekwentnie zwiększają poziom HDL („dobry”) cholesterol. A 70% ludzi nie doświadcza wzrostu całkowitego lub LDL cholesterolu. U niektórych osób może wystąpić łagodny wzrost łagodnego podtypu LDL, który nie wpływa na czynność układu sercowo-naczyniowego.
Korzyści zdrowotne jajek
Dzięki bogatej ofercie zdrowych tłuszczów, białek, witamin i minerałów, nic dziwnego, że jajka oferują szereg korzyści zdrowotnych wspierających najważniejsze funkcje naszego organizmu.
Poprawa płodności
Jajka są pożywieniem zapewniającym płodność, ponieważ zawierają niezbędne składniki odżywcze niezbędne do poczęcia, w tym witaminę A, E, B12, kwas foliowy, selen i cynk.
Kwasy tłuszczowe są również ważnym składnikiem odżywczym jaj, który promuje płodność. Badania pokazują, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 poprawia płodność u kobiet. Płodność mężczyzn może również skorzystać z jedzenia jaj. Szokująco, 30-80% męskiej niepłodności (opóźnienie w poczęciu) jest spowodowane stresem oksydacyjnym. Jajka naturalnie zawierają przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny i poprawiają jakość nasienia u mężczyzn. Jaja wspierają również męską płodność, zapewniając naturalne źródło selenu, witaminy B12 i witaminy E, które razem zmniejszają uszkodzenia DNA plemników oraz zwiększają liczbę, ruchliwość i morfologię plemników.
Większość składników odżywczych wspierających płodność znajduje się w żółtku jaja, więc nie zapomnij zjeść całego jajka!
Bezpieczny rozwój płodu
Jajka zawierają wiele składników odżywczych, które wspierają bezpieczny rozwój płodu.
Żelazo
Żelazo pomaga w transporcie tlenu w całym ciele. Wspomaga również wzrost fizyczny, rozwój neurologiczny, funkcjonowanie komórek i syntezę hormonów. Kobiety w ciąży potrzebują odpowiedniego poziomu żelaza, aby pomóc dzieciom rosnąć. Niskie spożycie żelaza może zwiększyć ryzyko:
- Śmiertelność matek i niemowląt
- Przedwczesny poród
- Niska waga urodzeniowa
- Upośledzony rozwój poznawczy i behawioralny
Witamina B12
B12 przenika przez łożysko podczas ciąży i jest obecna w mleku matki. Ta witamina odpowiada za:
- Tworzenie czerwonych krwinek
- Funkcja neurologiczna
- synteza DNA
Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy B12 podczas ciąży i po porodzie może zapobiec powikłaniom, takim jak:
- Opóźnienia w rozwoju
- Brak rozwoju
- Zaburzenia ruchu
- Opóźnienia rozwojowe
- Niedokrwistość
Cholina
Jajka na twardo są drugim po wątrobie wołowej najlepszym źródłem choliny. Jedno duże jajko zawiera 147 mg choliny, co stanowi 25% zalecanej dziennej wartości. Żółtko jaja zawiera większość choliny.
Co zaskakujące, 90-95% kobiet w ciąży nie spożywa zalecanej ilości choliny. Niski poziom choliny w ciąży może powodować wady cewy nerwowej. Jedzenie jajek przed i podczas ciąży może poprawić poziom choliny i zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych.
Lepsze zdrowie serca
Jajka zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Witaminy A, E, B2, B6 i B12 rozszerzają naczynia krwionośne i zmniejszają gromadzenie się cholesterolu w tętnicach. Może to zapobiec komplikacjom, takim jak:
- Dusznica bolesna (ból w klatce piersiowej)
- Miażdżyca (nagromadzenie płytki na ścianach tętnic)
- Zawał mięśnia sercowego (atak serca)
Ponadto żółtko jaja zawiera przeciwutleniacze, takie jak luteina i zeaksantyna, które obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczów) w osoczu i utrzymują całkowity poziom cholesterolu. Zmniejsza to ryzyko chorób serca.
HDL (dobry) cholesterol w jajach ma również właściwości przeciwutleniające. Cholesterol HDL przeciwdziała skutkom cholesterolu LDL, usuwając cholesterol z krwiobiegu.
Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych
Jedzenie jajek może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych poprzez wzmocnienie układu odpornościowego. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina E chroni komórki przed szkodliwymi cząsteczkami i może zapobiegać przewlekłym chorobom, takim jak choroby serca i nowotwory. Przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna w żółtku jaja mogą chronić przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej.
Cynk znajdujący się w jajach wspiera również zdrowie układu odpornościowego, wspomagając układ odpornościowy w niszczeniu bakterii i wirusów.
Mocniejsze kości
Jajka wspierają zdrowie kości, ponieważ zawierają witaminę D, magnez i wapń.
Jedno duże jajko zawiera 6% zalecanej dziennej wartości witaminy D. Niski poziom witaminy D może prowadzić do powikłań, w tym krzywicy, osteomalacji i osteoporozy.
Dodanie jajek do diety może zwiększyć spożycie witaminy D i wzmocnić kości.
Poprawa zdrowia mózgu
Jak wspomniano wcześniej, jajka są drugim najlepszym źródłem choliny. Cholina jest składnikiem odżywczym, który wpływa na zdrowie mózgu poprzez regulację:
- Utrzymanie i rozwój sieci komórkowej
- Neurotransmisja
- Rozwój mózgu
- Pamięć
- Nastrój
- Kontrola mięśni
Jedzenie jajek może dostarczyć niezbędnych witamin i minerałów, aby utrzymać zdrowy stan umysłu i uniknąć komplikacji, takich jak depresja.
Wzmocniona siła mięśni
Jedzenie całych jaj to świetny sposób na budowanie i utrzymanie mięśni. Jajka dostarczają białka wraz z magnezem – niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania nerwowo-mięśniowego. Magnez w jajkach może zwiększyć:
- Siła mięśni
- Siła mięśni
- Wydajność mięśni
- Wytrzymałość sercowo-oddechowa
Odchudzanie
Codzienne spożywanie jajek w diecie może sprzyjać utracie wagi przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.
Naukowcy przeprowadzili badanie na starszych osobach z nadwagą i otyłością i odkryli, że uczestnicy stracili około 3% masy ciała podczas jedzenia trzech całych jaj dziennie przez 12 tygodni. Ponadto nie wystąpiły żadne zmiany w składzie mięśni.
Nie wszystkie jajka są równe
Należy pamiętać, że nie wszystkie jajka są sobie równe. W zależności od warunków życia kury jej jaja mogą różnić się wartością odżywczą.
Niestety, kury są często hodowane w fabrykach, trzymane w klatkach i karmione paszą zbożową, która zmniejsza ostateczny skład składników odżywczych ich jaj.
Spożywanie jaj pochodzących od kur hodowanych w lepszych warunkach daje wyższą wartość odżywczą w porównaniu z systemami komercyjnymi. Obejmuje to jaja z wolnego wybiegu lub z wybiegu, jaja ekologiczne i jaja z gospodarstw domowych.
Jeśli to możliwe, najlepiej kupować jajka wzbogacone w kwasy omega-3 lub jajka na pastwisku, które są zdrowsze i bardziej pożywne. Ale konwencjonalne jajka z supermarketu są nadal dobrą opcją, jeśli nie masz dostępu do alternatyw.
Płodność
Najlepszym sposobem na uzyskanie jak największej ilości składników odżywczych z jajek jest spożywanie zarówno żółtka jaja, jak i białka. Wiele osób unika jedzenia żółtka jaja z powodu nieporozumień dotyczących cholesterolu. Ale żółtko jaja zawiera większość składników odżywczych.
Zastanów się nad zakupem jaj z pastwiska, jaj z wolnego wybiegu lub jaj wzbogaconych w kwasy omega-3. Jaja te zapewniają większą ilość składników odżywczych w porównaniu z jajami komercyjnymi.
Aby dowiedzieć się więcej o diecie o niskiej zawartości cukrów i węglowodanów, zapoznaj się z naszym bezpłatnym przewodnikiem po keto.
