Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dla kobiet, które próbują z wdziękiem przejść do późniejszych etapów życia, sama liczba opcji dietetycznych jest oszałamiająca – i nie wszystkie z nich są dobre dla zdrowia.
Wiele kobiet po 50. roku życia szuka diet wspierających pracę serca lub mózgu, pomagających kontrolować objawy menopauzy lub poprawiających ogólny stan zdrowia.
Diety w tym artykule zostały wybrane na podstawie następujących kryteriów:
- Łatwe do naśladowania. Oprócz oferowania jasnych wytycznych i prostych list zakupów, dieta nie wymaga suplementów.
- Możliwość dostosowania. Możesz wprowadzać zmiany zgodnie z osobistymi preferencjami i potrzebami żywieniowymi.
- Niezbyt restrykcyjne. Nie będziesz musiał eliminować dużych grup produktów spożywczych z planu żywieniowego.
- Zrównoważone żywieniowo. Będziesz jeść dużo zdrowych tłuszczów i białek, a także wysokiej jakości źródła węglowodanów i mikroelementów.
- Oparte na dowodach. Badania naukowe potwierdzają korzyści zdrowotne diety.
Oto 5 najlepszych diet dla kobiet po 50.
1. Najlepsze wszechstronne:dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest konsekwentnie oceniana jako jeden z najzdrowszych wzorców żywieniowych dla prawie każdego, w tym kobiet powyżej 50. roku życia.
W oparciu o wzorce żywieniowe ludzi w Grecji i południowych Włoszech w latach 60. dieta ta charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych. Zawiera głównie warzywa, rośliny strączkowe, owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste, a głównym źródłem dodanego tłuszczu jest oliwa z oliwek.
Chociaż dieta śródziemnomorska jest głównie oparta na roślinach, zawiera również umiarkowane ilości ryb i nabiału, a także niewielkie ilości jaj, drobiu i czerwonego mięsa.
Dziesięciolecia badań pokazują, że ta dieta zmniejsza ryzyko różnych przewlekłych chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby serca, cukrzyca, nowotwory i upośledzenie umysłowe.
Jedno z badań powiązało również dietę śródziemnomorską z 30% zmniejszeniem ryzyka otyłości u kobiet w okresie około- i pomenopauzalnym.
Dieta śródziemnomorska przyćmiewa wiele innych popularnych diet ze względu na swoją elastyczność. Żadna żywność ani grupy żywności nie są zabronione — nawet smakołyki i czerwone wino są dozwolone oszczędnie.
Jeśli chcesz go wypróbować, zapoznaj się z „30-minutową książką kucharską o diecie śródziemnomorskiej” autorstwa Sereny Ball, RD i Deanny Segrave-Daly, RD.
Kup tę książkę online.
2. Najlepsza dla zdrowia serca:dieta DASH
Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), choroby serca są jedną z głównych przyczyn śmierci kobiet po 50. roku życia.
Co więcej, wskaźniki wysokiego ciśnienia krwi – głównego czynnika ryzyka chorób serca – znacznie wzrastają po rozpoczęciu menopauzy (5).
Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ma na celu zapobieganie i leczenie wysokiego ciśnienia krwi, zwanego również nadciśnieniem.
Charakteryzuje się niską zawartością sodu i naciskiem na żywność bogatą w wapń, potas i magnez, o których wiadomo, że pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
Ograniczenia dotyczące sodu różnią się w zależności od osobistych potrzeb. Podczas gdy niektórzy ludzie ograniczają spożycie sodu do nie więcej niż 2300 mg dziennie, inne sięgają nawet 1500 mg. Obie liczby są zgodne z zaleceniami American Heart Association dotyczącymi sodu.
Dieta DASH obejmuje głównie warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne, a następnie umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion, ryb i drobiu. Czerwone mięso i słodycze są generalnie odradzane, ale dozwolone okazjonalnie, a przetworzone lub wędliny są zakazane.
Ograniczenie słonej, wysoko przetworzonej żywności na rzecz bogatej w składniki odżywcze, pełnowartościowej żywności zapewnia dodatkowe korzyści, takie jak obniżony poziom cholesterolu i lepsza kontrola poziomu cukru we krwi.
Aby rozpocząć, zapoznaj się z „DASH Diet for Two” autorstwa Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Kup tę książkę kucharską online.
3. Najlepsza na bazie roślin:dieta Flexitarian
Dieta flexitarian jest planem pół-wegetariańskim, który opiera się głównie na roślinach, ale czasami obejmuje mięso, jajka, nabiał i ryby.
Ten wzorzec żywieniowy jest obecnie najbardziej popularny wśród kobiet, które ograniczają spożycie mięsa ze względu na zdrowie, dobrostan zwierząt lub ze względów środowiskowych.
Dieta Flexitarian to świetna opcja dla każdego, kto jest zainteresowany zwiększeniem spożycia błonnika i białka roślinnego, który dostrzega również wartość odżywczą produktów zwierzęcych i chce je spożywać w razie potrzeby.
Australijskie badanie podłużne dotyczące zdrowia kobiet sugeruje, że surowi wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedostateczne spożycie składników odżywczych, takich jak żelazo i tłuszcze omega-3, które są ważne dla zdrowia kobiet.
W porównaniu z tak rygorystycznymi dietami, dieta Flexitarian dostarcza więcej żelaza i kwasów omega-3 z pokarmów takich jak czerwone mięso i ryby. Ma również wyższą zawartość wapnia — ważnego składnika odżywczego dla zachowania zdrowia kości u kobiet po menopauzie.
Wczesne badania sugerują, że ten sposób odżywiania zapewnia dodatkowe korzyści dla masy ciała, zdrowia serca i zapobiegania cukrzycy.
Aby spróbować samemu, sprawdź książkę kucharską Flexitarian „Mostly Plants” autorstwa Tracy, Dany, Lori i Corky Pollan.
Kup tę książkę online.
4. Najlepsza dla zdrowia mózgu:dieta MIND
Wiek i płeć są głównymi czynnikami ryzyka demencji, której częstość występowania jest znacznie większa u kobiet niż u mężczyzn. W rzeczywistości około dwie trzecie osób z chorobą Alzheimera – najczęstszą postacią demencji – to kobiety.
Dieta MIND została opracowana w celu zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera i innych rodzajów upośledzenia umysłowego związanego z wiekiem.
MIND to skrót od „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Jak sama nazwa wskazuje, łączy w sobie elementy diety śródziemnomorskiej i DASH, które, jak wykazano, wspierają zdrowie mózgu.
Podkreśla produkty spożywcze, takie jak produkty pełnoziarniste, jagody, warzywa liściaste, fasola, oliwa z oliwek i tłuste ryby. Smażone potrawy, czerwone mięso, masło, ser i słodycze są odradzane.
Wiele badań wykazało, że dieta MIND zmniejsza ryzyko demencji. Podczas gdy ludzie, którzy ściśle przestrzegają diety, mają największe zmniejszone ryzyko, nawet ci, którzy przestrzegają diety tylko umiarkowanie, mogą nadal doświadczać wolniejszego tempa upośledzenia umysłowego.
Aby rozpocząć, zapoznaj się z „The MIND Diet Plan and Cookbook” autorstwa Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Kup tę książkę online.
5. Najlepsze dla kobiet, które mają dość diety:intuicyjne jedzenie
Jeśli wypróbowałeś niezliczoną ilość modnych diet i jesteś gotowy, aby porzucić cykl diet na dobre, intuicyjne jedzenie może być idealnym rozwiązaniem.
Przewlekła restrykcyjna dieta może prowadzić do różnych działań niepożądanych, w tym utraty masy kostnej, przyrostu masy ciała, zaburzeń odżywiania i obniżonej jakości życia.
Dodatkowe badania sugerują, że ci, którzy stosują ten plan, mogą być bardziej skłonni do utrzymania prawidłowej wagi, chociaż warto zauważyć, że utrata wagi nie jest celem.
Jeśli interesuje Cię to podejście, możesz zapoznać się z oficjalnym przewodnikiem „Intuicyjne jedzenie” autorstwa Evelyn Tribole, MS, RDN i Elyse Resch, MS, RDN.
Kup tę książkę online.
Jak wybrać najlepszą dietę dla kobiet po 50 roku życia
Jeśli jesteś kobietą po 50. roku życia, najlepsza dieta to taka, którą możesz utrzymać przez długi czas – i może nie wyglądać tak samo jak najlepsza dieta dla twojej przyjaciółki, siostry lub sąsiadki.
Twoja dieta powinna zawierać pokarmy, które lubisz, pomagać Ci czuć się najlepiej i zapewniać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Wybierając diety z tej listy, weź pod uwagę swoje osobiste potrzeby.
Jeśli Twoim głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi, wybierz dietę DASH. Jeśli chcesz skupić się na dbaniu o siebie i zdrowym związku z jedzeniem, spróbuj intuicyjnego jedzenia. Jeśli po prostu dążysz do zdrowszej, bardziej zbilansowanej diety, najlepsza może być dieta śródziemnomorska lub flexitarian.
Możesz zauważyć, że powyższe diety znacznie się pokrywają. Każdy z nich kładzie nacisk na gęstą, minimalnie przetworzoną żywność, która jest bogata w witaminy, minerały, błonnik, zdrowe tłuszcze, chude białko i przeciwutleniacze — z których wszystkie są kluczowymi czynnikami każdej diety, którą rozważasz.
Kobiety powyżej 50 roku życia powinny zwracać szczególną uwagę na spożycie określonych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina D, białko i witaminy z grupy B. Jeśli uważasz, że nie otrzymujesz odpowiednich ilości tych składników odżywczych, proste zmiany w diecie lub suplementy mogą być uzasadnione.
Pamiętaj, że nie musisz wprowadzać drastycznych zmian w swojej diecie. Małe, stopniowe kroki mogą nadal zapewniać znaczące korzyści zdrowotne, nawet jeśli nie przestrzegasz idealnie wybranego wzorca żywieniowego.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie lub dodaniem suplementów do swojej rutyny skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to zgodne z Twoimi potrzebami.
Dolna linia
Jeśli jesteś kobietą po 50. roku życia, często trudno jest określić, która dieta jest najlepsza, zwłaszcza gdy doświadczasz fizycznych zmian związanych ze starzeniem się.
Dieta śródziemnomorska, flexitarian, DASH i MIND, wraz z intuicyjnym jedzeniem, zapewniają szereg korzyści dla serca, mózgu i ogólnego stanu zdrowia.
Wybór tego, który jest dla Ciebie odpowiedni, wymaga przemyślanego rozważenia Twoich osobistych celów i potrzeb żywieniowych. Właściwym wyborem jest dieta, którą możesz utrzymać przez długi czas i która sprawi, że poczujesz się jak najlepiej.
