Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na wycofanie nabiału i/lub mięsa ze swojej diety, w tym z powodów osobistych, religijnych, środowiskowych lub finansowych.
Wegetarianizm, weganizm i inne formy diet roślinnych stają się obecnie coraz bardziej atrakcyjne i dostępne dla ludzi, dzięki większemu dostępowi do świeżych produktów, opcji w restauracjach i rosnącej liczbie roślinnych alternatyw, takich jak Beyond Meat. Ale czym właściwie jest dieta wegańska lub wegetariańska i czy naprawdę powinniśmy zrezygnować z nabiału i mięsa?
Beril Hezer, zarejestrowany dietetyk w Banner Health, wyjaśnił zalety i wady tych diet roślinnych oraz ważne wskazówki, o których należy pamiętać, jeśli zdecydujesz się ich przestrzegać.
Co to jest dieta roślinna?
Chociaż wegetariańskie i wegańskie to rodzaje diet roślinnych, dieta roślinna niekoniecznie oznacza, że nie jesz mięsa ani nabiału.
„Dieta roślinna to po prostu sposób jedzenia, w którym skupiasz się na uzupełnianiu pokarmów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe” – powiedział Hezer. „Jeśli spożywasz głównie dietę roślinną, nadal możesz decydować się na spożywanie niewielkich ilości białek zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, owoce morza i produkty mleczne”.
Jaka jest różnica między dietą wegańską a wegetariańską?
Diety wegańskie i wegetariańskie mają podobne korzenie w swoich podstawach. „Oboje pomijają w swojej diecie produkty „mięsiste”, takie jak mięso, drób, wieprzowina i ryby ze względów zdrowotnych lub środowiskowych” – powiedział Hezer. „Jednakże mogą występować różne stopnie wegetarianizmu”.
Podzielmy je:
Wegetariański
Wegetarianie mogą spożywać produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, mleko i inne produkty mleczne. Ale tych zjadaczy można dalej podzielić ze względu na to, jakie produkty zwierzęce zdecydują się włączyć do swojej diety.
Najpopularniejsze typy to:
- Lakto-ovo wegetarianie, którzy jedzą zarówno jajka, jak i produkty mleczne
- Laktowegetarianie, którzy jedzą produkty mleczne, ale nie jajka
- Ove wegetarianie, którzy jedzą jajka, ale nie nabiał
Wegańskie
Weganie nie spożywają ani nie używają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego ani produktów ubocznych. I nie ogranicza się to tylko do spożycia żywności, unikają również skóry, wełny, jedwabiu i mydła. Ponadto unikają stosowania lateksu zawierającego kazeinę, kosmetyków zawierających tłuszcz zwierzęcy lub producentów testujących na zwierzętach.
Częściowo wegetariańska
Częściowo wegetarianie unikają jedzenia mięsa, ale spożywają niektóre pokarmy zwierzęce, takie jak ryby i owoce morza (znane jako pescatarian) lub kurczaki (znane jako pollo-wegetariańskie).
Flexitarian
Ci, którzy są półwegetarianami lub fleksitarianami, od czasu do czasu jedzą mięso, nabiał, jajka, kurczaki i ryby w niewielkich ilościach, ale głównie skupiają się na diecie roślinnej.
„Flexitarianie i częściowi wegetarianie nie spełniają tradycyjnej definicji wegetarianizmu, ponieważ jedzą mięso zwierzęce” – powiedział Hezer. „Wiele razy robią to, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z diety w dużej mierze wegetariańskiej bez całkowitej rezygnacji z mięsa”.
Zalety bycia weganinem lub wegetarianinem
Wegetarianie spożywają więcej witamin C i E, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, potasu, magnezu i fitochemikaliów (chemikalia roślinne). Dieta skoncentrowana na pełnowartościowej żywności może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, w tym otyłości, chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i niektórych form raka.
„Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, zawierają zdrowe dla serca tłuszcze i są doskonałym źródłem błonnika” – powiedział Hezer. „Ci, którzy przestrzegają diety wegańskiej lub wegetariańskiej, mają zwykle niższe ciśnienie krwi, wskaźnik masy ciała i LDL (lipoproteina o niskiej gęstości) lub zły cholesterol. Mają również mniejsze ryzyko miażdżycy (odkładania się płytki nazębnej w tętnicy), zmniejszony stres oksydacyjny i stan zapalny”.
Wady bycia weganinem lub wegetarianinem
Chociaż wegetarianie i weganie jedzą duże ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze, nadal mogą być narażeni na niedobór witamin i minerałów, takich jak żelazo, wapń, cynk, witamina B12, kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D.
„Ponieważ produkty mięsne są bogate w cynk i witaminy z grupy B, przestrzeganie diety wegańskiej przez dłuższy czas, bez przyjmowania odpowiednich suplementów witaminowych i mineralnych, narazi Cię na ryzyko niedoboru witaminy B12 lub anemii” – powiedział Hezer.
Dieta roślinna również nie jest automatycznie zdrowa. Istnieje wiele produktów i produktów paczkowanych, które są uważane za wegańskie/wegetariańskie, takich jak ciastka, frytki i lody, ale zawierają one rafinowane węglowodany, są wysoko przetworzone i zawierają dużo cukru i soli. Ponadto niektóre przetworzone substytuty mięsa i jaj są bogate w sód i konserwanty.
„Pamiętaj, że żywność, która została wysoko przetworzona, powinna być spożywana z rozwagą” — powiedział Hezer. „Ważne jest, aby uważnie czytać etykiety dotyczące wartości odżywczych, aby pomóc mądrze wybierać produkty”.
Wskazówki dotyczące jedzenia wegańskiego lub wegetariańskiego
Jeśli zdecydujesz się pożegnać z produktami pochodzenia zwierzęcego, oto kilka sposobów, dzięki którym możesz pozostać na dobrej drodze.
- Porozmawiaj z ekspertem. Spotkaj się ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ocenić stan zdrowia i określić odpowiedni plan żywieniowy. Mogą również polecić wzbogaconą żywność lub suplementy, których możesz potrzebować.
- Powoli zanurz palec u nogi. Możesz przejść na zimnego indyka (gra słów nie jest przeznaczona) lub stopniowo dodawać dni, w miarę dostosowywania się do nowej diety.
- Zamień składniki. Nadal możesz być w stanie urozmaicić swoje ulubione przepisy, po prostu zamieniając główne białko na wegetariańskie źródło, takie jak tofu lub tempeh. Jeśli przepis wymaga bulionu z kurczaka, możesz zamiast tego użyć bulionu warzywnego. Istnieje również wiele alternatyw nabiałowych, jeśli chodzi o mleko i sery.
- Czytaj etykiety. Składniki zwierzęce mogą mieć wiele różnych nazw. Przeczytaj uważnie etykiety i zapoznaj się z popularnymi ukrytymi źródłami produktów zwierzęcych.
Przepisy wegańskie i wegetariańskie
Aby skusić swoje kubki smakowe, wypróbuj niektóre z następujących przepisów:
- Niesamowity wegański Mac i ser
- Jarmuż, czarna fasola i burrito z awokado
- Słodkie burgery warzywne z ziemniakami i czarną fasolą
- Ostre Tempeh Tacos z kremem z nerkowca limonkowego
- Kalifornia topnieje
Czy mogę skorzystać na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej?
Dla tych, którzy chcą schudnąć lub zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak rak, cukrzyca i choroby serca, pomocna może być dieta wegańska lub wegetariańska. Jeśli przejdziesz na dietę wegańską, wegetariańską lub roślinną, ważne jest, aby dokładnie przeanalizować swoje nawyki żywieniowe, aby upewnić się, że otrzymujesz właściwe odżywianie.
„Stanie się weganinem lub wegetarianinem może być wyzwaniem dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak niedokrwistość i problemy z wchłanianiem żelaza, niewydolność nerek, alergie i zaburzenia wchłaniania, IBS (zespół jelita drażliwego), IBD (choroba zapalna jelit) i celiakia, którzy mają nietolerancję glutenu.” - powiedział Hezer. Ważne jest również, jeśli karmisz piersią, jesteś w ciąży lub jesteś dzieckiem, jeśli to konieczne, uzupełniaj dodatkową witaminę B12, witaminę D i żelazo.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, który może ocenić Twój stan zdrowia i ustalić odpowiedni plan żywieniowy, który spełni Twoje potrzeby i cele żywieniowe. Aby znaleźć lekarza w Banner Health, odwiedź www.bannerhealth.com.
Powiązane artykuły:
- Weganin:7 rzeczy, które należy wiedzieć przed jedzeniem weganizmu przez miesiąc
- Oto jak prawdziwa żywność może pomóc Ci żyć dłużej i zdrowiej
- 6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć przed wypróbowaniem diety surowej
