Zadbaj o zdrowie jelit (i gości) dzięki zdrowym, świątecznym przepisom tego szefa kuchni

Wakacje mają wiele zalet, jednak dramat trawienny, który zwykle się pojawia, nie występuje w każdym z nich. Zwykle nasze jelita odczuwają najgorszy dyskomfort po spożyciu historycznie pobłażliwych, bogatych posiłków towarzyszących wakacjom. Jako przyszły RD i wykwalifikowany kucharz, nie jestem obcy, aby odkryć tę dobrą stabilność między pysznym a zdrowym i na pewno będziesz w stanie całkowicie je mieć. Skupmy się więc na metodach urozmaicenia jelit, a jednocześnie zabawie przy przepysznych wakacyjnych posiłkach, a ponadto podzielę się kilkoma przepisami, które stworzyłem, abyś mógł przygotować dla siebie i członków swojej rodziny podczas wakacji.

Dlaczego Twoje jelita mają problemy w czasie wakacji

Dobre samopoczucie jelit jest tak naprawdę ważne przez cały rok, ale z pewnością jest ważne w okresie wakacyjnym, ponieważ podróżowanie, zaopatrywanie się i gotowanie wymaga poprawy, co może promować większy zakres stresu. Ostatnio analiza ujawniła, dlaczego i w jaki sposób nasze jelita są tak silnie powiązane z naszymi uczuciami i reakcją na stres. To połączenie jelitowo-mózgowe jest jednym z powodów, dla których czujesz „motyle w brzuchu” wcześniej niż ekscytująca okazja. Nasz umysł wpływa na to, jak działa jelito, a jelito reguluje możliwości umysłu. Wiele z tego ma związek z twoim mikrobiomem, gromadzeniem się drobnoustrojów i różnych drobnoustrojów, które pozostają w twoim przewodzie pokarmowym. Zdrowy mikrobiom promuje każdą część, od lepszego trawienia i temperamentu do zdrowego układu odpornościowego.

To są moje zdrowe dla jelit pomysły na wakacje i przeszłość, aby utrzymać jelita w wysokiej formie.

  • Nie pomijaj sfermentowanych posiłków. Posiłki probiotyczne, odpowiadające jogurtowi, kapuście kiszonej i kimchi, promują zdrowy organizm w jelicie.
  • Jedz wszystkie rodzaje błonnika. Owoce, warzywa, orzechy i pełne ziarna zawierają włókna prebiotyczne, które odżywiają Twój zdrowy organizm.
  • Ograniczenie ultraprzetworzonych posiłków. Pomiń pakowane obiekty, takie jak bułki, krakersy i ciasteczka. Zwykle zawierają substancje, które mogą tłumić dobry organizm, a ponadto mają skłonność do dostarczania dodatkowego sodu, co może prowadzić do zatrzymywania wody i naprawdę odczuwać dodatkowe wzdęcia.
  • Wybierz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na inny tłuszcz. EVOO zawiera nadmierną różnorodność polifenoli przyjaznych dla drobnoustrojów i pomaga radzić sobie ze stresem krwi.
  • Bądź urozmaicony dla siebie! Podkreślanie nadmiernej ilości tego, co spożywasz podczas wakacji, może jedynie poprawić poziom kortyzolu i sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej. Pozwól sobie na czerpanie korzyści z chwil spędzonych z rodziną i przyjaciółmi.

5 zdrowych przepisów na wakacje z zaletami jelit

1. Hummus pistacjowy

1. Hummus pistacjowy

Ten bogaty w białko dip jest bogaty w prebiotyki ze względu na sok z cytryny, pistacje i oliwę z oliwek. Prebiotyki wspomagają gazowanie wielkiego drobnoustroju zamieszkującego jelita. Ponadto ciecierzyca jest nadmierna w błonniku, co może promować zdrowe i regularne trawienie. (Jeśli masz skłonność do wzdęć i różnych punktów GI, będziesz chciał jeść małe ilości przepisów zawierających ciecierzycę, ponieważ jest ona nadmierna w oligosacharydach, fermentującym węglowodanach).

Dużo bardziej, jako szef kuchni, to, co naprawdę lubię w tym dipie, to bogaty wakacyjny odcień od pistacji, który doskonale komponuje się z każdym żywym warzywem (marchewką, groszkiem cukrowym, papryką) jako talerzem przekąskowym.

PRZYGOTOWANIE
15-20 min

GOTUJ
15 min

SŁUŻBY
8

SKŁADNIKI

  • 1 puszka 15 uncji Ciecierzyca, odsączony płyn
  • 2 ząbki Czosnek, mielony
  • 2 łyżki świeżej natki pietruszki
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki pasty tahini
  • 1 łyżeczka soli morskiej i pieprzu
  • 1 łyżka więcej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 1/2 szklanki łuskanych pistacji

DOSTAWY

  • mikser lub robot kuchenny

INSTRUKCJE

  1. Dodaj ciecierzycę, pistacje, czosnek, pietruszkę, tahini, sok z cytryny i oliwę z oliwek bezpośrednio do robota kuchennego lub blendera. Wymieszaj, w tym po prostu wystarczającą ilość zarezerwowanego płynu z ciecierzycy, aby uzyskać czystą, kremową konsystencję. Powoli dodaj oliwę z oliwek podczas robienia puree.
  2. Dopraw solą i pieprzem według uznania.
  3. Podawać z krakersami, selerem, marchewkami, papryką lub groszkiem cukrowym.

2. Podpłomyki z pieczonego buraka, koziego sera i balsamicznych szparagów

2. Podpłomyki z pieczonego buraka, koziego sera i balsamicznych szparagów

Podpłomyki różnią się znacząco od tradycyjnego ciasta na pizzę, ponieważ zwykle zawierają mniej energii, soli i tłuszczów nasyconych. Bardziej chrupiąca skórka zapewnia przyjemną konsystencję, szczególnie w warstwie z warzywami o dużej zawartości składników odżywczych. Buraki, pestki dyni i szparagi zawierają prebiotyki i minerały, które wspomagają produkcję enzymów trawiennych. Oprócz tego ten przepis zawiera kwasy omega-3, które mogą korzystnie zmienić skład mikrobiomu jelitowego.

To ulubione przez fanów danie jest przez cały czas przedmiotem dialogu z moją rodziną i przyjaciółmi, ponieważ skupiam się na atrakcyjnych kolorach i pomocnych właściwościach każdego z nich. Dodatkowo dodanie dowolnych warzyw liściastych, ekwiwalentnych rukoli lub szpinaku jako jaskrawego, może dodatkowo wzmocnić właściwości przeciwutleniające tego podpłomyka!

PRZYGOTOWANIE
10-15 min

GOTUJ
20-25 min

SŁUŻBY
6

SKŁADNIKI

  • 3 średniej wielkości buraki obrane i pokrój w drobną kostkę
  • ½ szklanki kolejnej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • ⅓ szklanki octu balsamicznego
  • 1-funtowe świeże szparagi, przycięte końce
  • 8 uncji sera koziego
  • ¼ szklanki prażonych pestek dyni
  • 3 pakowane, płaskie pieczywo
  • ¼ łyżeczki soli
  • ¼ łyżeczki pieprzu

INSTRUKCJE

  1. Piec buraki w jednej warstwie na lekko natłuszczonej blasze do pieczenia w temperaturze 425° F przez 40 do 45 minut lub do miękkości, mieszając co kwadrans; fajne w pełni.
  2. Ubij ½ szklanki oliwy z oliwek, różowy ocet winny, sól i w małej misce; oddziel francuski sos.
  3. Obierz buraki i wrzuć razem z 1/4 szklanki sosu francuskiego, sól; odłóż na bok.
  4. Zminimalizuj szparagi do kawałków 3-calowych, gotuj obiad we wrzącej wodzie przez 1 do 2 minut, aż będą chrupiące. Zanurz się w lodowatej wodzie, aby przerwać przebieg gotowania; spuścić.
  5. Rozłóż kozi ser równomiernie na płaskim chlebie, a następnie ułóż ½ szklanki buraków i szparagów. Zalej pestkami dyni.

4. Bezstresowe ukąszenia lawendy

4. Bezstresowe ukąszenia lawendy

Jeśli możesz się stresować przez całe wakacje, ten jest dla Ciebie. Ten przepis zawiera uspokajające zalety bogatej w składniki odżywcze lawendy i mąki migdałowej, która zapewnia pełnię poprzez wspomaganie dobrego rozwoju mikroorganizmów. (Wskazówka dla profesjonalistów:upewnij się, że przed mieszaniem uzyskasz wspaniały zapach lawendy).

Będziesz mógł spersonalizować ten kawałek lawendy za pomocą suszonego lub lawendowego ekstraktu, z dodatkiem polewy z cukru cytrynowego lub substytutu słodzika. Ten prebiotyczny deser może być również doskonałym źródłem witaminy C, która może wspomóc działanie bariery jelitowej.

PRZYGOTOWANIE
5-10 min

GOTUJ
20 min

SŁUŻBY

SKŁADNIKI

  • 1 szklanka mąki migdałowej (bardzo drobnej)
  • 3 łyżki masła, zmiękczonego
  • ¼ szklanki cukru
  • ¼ łyżeczki ekstraktu z lawendy lub 1/2 łyżeczki suszonej lawendy
  • 1 łyżka skórki z cytryny
  • Cukier cytrynowy (przepis poniżej)

DOSTAWY

  • blacha do pieczenia
  • Średnia miska do mieszania

INSTRUKCJE

  1. Rozgrzej piekarnik do 350 ° F i wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
  2. W dużej misce wymieszaj substancje widelcem lub blenderem do ciasta, aby uzyskać konsystencję podobną do ciasta. Delikatnie ugniataj kombinację ręką, aż zostanie wymodelowana.
  3. Rozwałkuj ciasto na grubość ¼ cala, a następnie zawiń je w folię. Włóż do lodówki na 15 minut.
  4. Zrób cukier cytrynowy, mieszając wszystkie substancje w małej misce.
  5. Wyjmij ciasto z lodówki i pokrój na małe prostokąty.
  6. Piec w 350° F przez 10 minut.
  7. Włącz schłodzenie przed posypaniem cukrem cytrynowym.

Aby uzyskać cukier cytrynowy, połącz wszystkie substancje znajdujące się pod spodem w małej misce.
¼ szklanki cukru pudru
1 łyżka skórki z cytryny
½ łyżeczki suszonej lawendy - opcjonalnie

5. Świąteczna miska energetyczna

5. Świąteczna miska energetyczna

Osobiście, jako matka i praktykantka dietetyczna, bardzo lubię wymyślać resztki na nowo, aby zapewnić doskonałe zaopatrzenie w błonnik i dobry rozwój mikroorganizmów. Ten przepis łączy konwencjonalne substancje wakacyjne z substancjami, które mogą być nadmiernie bogate w witaminy i styl.

Niemniej jednak radzę, abyś po prostu zmieniał ilość każdego składnika, aby dostosować się do swojego wymiaru serwowania. Podziel każdą miskę i dodaj mniej więcej resztki, które są łatwo dostępne, co może pomóc pozbyć się miejsca w lodówce.

SKŁADNIKI

  • 1 szklanka indyka, pokrojonego w kostkę
  • 1 pieczone lub puree ziemniaczane, pokrojone w kostkę
  • 1 niedoświadczona cebula, posiekana
  • 1 szklanka świeżego jarmużu, posiekanego
  • ¼ szklanki jogurtu żurawinowego (przepis poniżej)
  • 1 ½ szklanki komosy ryżowej, gotowa na podstawie wskazówek pakietu
  • 1 łyżka prażonych pestek dyni

DOSTAWY

  • Kocioł do gotowania średniej wielkości
  • Mała miska do mieszania

INSTRUKCJE

  1. Aby złożyć miski:Umieść komosę ryżową na podstawie miski. Na wysokim poziomie podziel indyka równo z ziemniakami cukrowymi, jarmużem, niedoświadczoną cebulą i pestkami dyni.
  2. Jogurt żurawinowy na haju. Podawaj i rozkoszuj się!

Aby zrobić sos żurawinowo-jogurtowy, połącz wszystkie składniki w małej misce i odłóż na bok.
¼ szklanki sosu żurawinowego
½ jogurtu, grecki