Co to są nasycone kwasy tłuszczowe?
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) mają wszystkie atomy węgla nasycone atomami wodoru, więc nie zawierają wiązań podwójnych.
Przykłady nasyconych kwasów tłuszczowych (o liczbie atomów węgla):
- Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe:octowy (C2), propionowy (C3), masłowy (C4) i walerianowy (C5)
- Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe:kapronowy (C6), kaprylowy (C8), kaprynowy (C10) i laurynowy (C12)
- Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe:mirystynowy (C14), palmitynowy (C16), stearynowy (C18), arachidowy (C20) i behenowy (C22)
Nasycone kwasy tłuszczowe w połączeniu z glicerolem tworzą tłuszcze nasycone (trójglicerydy).
Wykres 1. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone | |
ŻYWNOŚĆ DLA ZWIERZĄT | Tłuszcze nasycone (gramy) |
| Cheeseburger (250 g) | 20 |
| Pizza, pepperoni (430 g) | 20 |
| Wołowina (3 uncje, 85 g):żebro, mostek marynarski, mięso mielone | 10-12 |
| Ser (2 uncje, 57 g):cegła, cheddar, colby, edam, gouda, monterey, muenster, pimento, provolone, szwajcarski | 10-12 |
| Hamburger (250 g) | 11 |
| Jagnięcina (3 uncje, 85 g) | 11 |
| Mleko:owcze, bawoły indyjskie (1 szklanka, 237 ml) | 11 |
| Lody, wanilia (1/2 szklanki, 107 g) | 11 |
| Kiełbasa z krwi (3 uncje, 85 g) | 11 |
| Bekon (2 uncje, 57 g) | 8 |
| Sery:amerykański, feta, mozzarella (2 uncje, 57 g) | 8 |
| Kaczka, udomowiona, mięso i skóra (3 uncje, 85 g) | 8 |
| Krem, płyn, mocne ubijanie (1 uncja, 30 ml) | 7 |
| Masło, zwykłe i klarowane (ghee) (1 łyżka, 14 g) | 7 |
| Wołowina, polędwica, polędwica górna, karczek pod ostrzem (3 uncje, 85 g) | 7 |
| Wieprzowina, łopatka, szynka (3 uncje, 85 g) | 6 |
| Salami, wieprzowina (50 g) | 6 |
| Gęś, udomowiona, mięso i skóra (3 uncje, 85 g) | 6 |
| Mleko, krowie, całe, 3,25% tłuszczu (1 szklanka, 237 ml) | 5 |
| Czekolada, mleko (1 uncja, 28 g) | 5 |
| Smalec, łój wołowy (1 łyżka, 13 g) | 5 |
| Kiełbasa berlińska (3 uncje, 85 g) | 5 |
| Olej (1 łyżka, 14 g):olej rybny, menhaden | 4 |
POKARMY ROŚLINNE | |
| Olej (1 łyżka, 14 g):babassu, kokos, z ziaren palmowych | 11-12 |
| Mięso kokosowe (1 uncja, 28 g) | 8 |
| Olej palmowy (1 łyżka, 14 g) | 7 |
| Mleko kokosowe (1 uncja, 30 ml) | 6 |
| Orzechy brazylijskie (1 uncja, 28 g) | 5 |
| Pączek (85 g) | 5 |
Źródło wykresu 1:USDA.gov
Mięso o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych
Mięsa o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych (<2 g/85 g) obejmują pierś z indyka i kurczaka bez skóry, kangura, strusia, kozę, bizona (bawole) i niektóre kawałki wołowiny, takie jak polędwica górna i okrągła, oraz wieprzowe, takie jak polędwica.
Większość ryb i innych owoców morza, jaj, orzechów, nasion i olejów roślinnych (z wyjątkiem oleju kokosowego, palmowego i z ziaren palmowych) zawiera mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych na porcję (3 uncje mięsa lub ryb, 1 uncja orzechów, 1 łyżka oleju lub margaryna) . Większość owoców, warzyw i roślin strączkowych ma niską zawartość tłuszczu i tłuszczów nasyconych.
Wpływ określonych nasyconych kwasów tłuszczowych na lipidy krwi
Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może podnieść poziom całkowitego i LDL („złego”) cholesterolu i trójglicerydów we krwi a tym samym zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Dieta bogata w tłuszcze nasycone może jednak powodować bardzo różne zmiany lipidów we krwi u różnych osób. Utrata masy ciała nawet o kilka kilogramów obniża poziom cholesterolu LDL niezależnie od składu diety.
Poniżej znajdują się popularne nasycone kwasy tłuszczowe ułożone według ich efektu podnoszącego poziom cholesterolu (od najniższego do najwyższego):
- Kwas stearynowy (główny nasycony kwas tłuszczowy w maśle shea, maśle kakaowym i gorzkiej czekoladzie, obfitujący również w łój wołowy, smalec i tłuszcz mleczny) spożywanie powoduje niższy wzrost cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL niż w przypadku innych nasyconych kwasów tłuszczowych; jego wpływ na poziom cholesterolu we krwi jest porównywalny z tłuszczami nienasyconymi; zmniejsza stosunek cholesterolu całkowitego do HDL i mniej prawdopodobnie powoduje tworzenie się skrzepów krwi niż inne nasycone kwasy tłuszczowe.
- Kwas laurynowy (w mleku kokosowym, mięsie i oleju oraz oleju z ziaren palmowych) podnosi poziom cholesterolu całkowitego, HDL i LDL, ale zwiększa poziom HDL bardziej niż LDL, więc obniża stosunek cholesterolu całkowitego do HDL.
- Kwas mirystynowy (w maśle, oleju kokosowym, oleju z ziaren palmowych) podnosi poziom cholesterolu całkowitego i LDL.
- Kwas palmitynowy, najbardziej obfity nasycony kwas tłuszczowy w diecie człowieka (w mięsie, nabiału, oleju palmowym) podnosi poziom cholesterolu całkowitego, LDL i HDL oraz nieznacznie podnosi stosunek cholesterolu całkowitego do HDL.
- W jednym badaniu kwas palmitynowy zwiększał poziom cholesterolu we krwi tylko u osób, które już miały podwyższony poziom cholesterolu całkowitego (>225 mg/dl) i spożywały ponad 400 mg cholesterolu dziennie, ale nie u osób z normalny poziom cholesterolu we krwi, którzy spożywali mniej niż 300 mg cholesterolu dziennie .
- Na stronie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dr Chu-Sing wymienia różne badania, w których spożycie oleju palmowego, który jest bogaty w kwas palmitynowy, nie podniosło całkowitego i LDL cholesterolu, ale podniosło poziom cholesterolu HDL .
Wysoki poziom małych, gęstych cząstek LDL we krwi (LDL IV) są związane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej serca.
Czynniki, które wzrastają poziom małych, gęstych cząstek LDL we krwi:
- Czynniki genetyczne
- Otyłość i insulinooporność
- Dieta uboga w tłuszcze nasycone i cholesterol była powiązana z małymi, gęstymi cząsteczkami LDL u niektórych osób.
Czynniki, które zmniejszają się poziom małych, gęstych cząsteczek LDL we krwi:
- Utrata masy ciała
- Dieta bogata w tłuszcze i tłuszcze nasycone zwiększa poziom apolipoproteiny III we krwi, która jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ale obniża poziom małych gęstych cząstek LDL.
Efekt zastąpienia tłuszczów nasyconych innymi makroskładnikami
- Zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL we krwi.
- Zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami obniża zarówno poziom cholesterolu LDL (zwłaszcza małych LDL), jak i HDL, a także zwiększa poziom trójglicerydów i nie obniża ryzyka choroby wieńcowej.
Wpływ różnych pokarmów lub wzorców żywieniowych na poziom lipidów we krwi
- W jednym badaniu weganie i owo-lakto wegetarianie miał niższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów we krwi niż osoby jedzące mięso.
- Według jednej metaanalizy z 2011 r. ciemna czekolada i kakao w ilościach nieprzekraczających zalecanego dziennego spożycia kalorii obniżają poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz nie wpływają na poziom cholesterolu HDL i trójglicerydów.
- W jednym przeglądzie systematycznym z 2014 r. olej palmowy który jest bogaty w nasycony kwas palmitynowy, był związany z wyższymi poziomami cholesterolu całkowitego i LDL niż tłuszcze jedno- i wielonienasycone, ale nie u młodych dorosłych i u osób z dietą stosunkowo niskotłuszczową.
Wpływ tłuszczów nasyconych na choroby serca i udar
Sprzeczne dowody
Według kilku systematycznych przeglądów W badaniach wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, a zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi lub jedno- i wielonienasyconymi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem. Zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami nie wydaje się być związane ze zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 7% całkowitego spożycia kalorii (do 16 g tłuszczów nasyconych dziennie w diecie 2000 kalorii).
Jednak według innych przeglądów systematycznych nie ma wystarczających dowodów na to, że tłuszcze nasycone są czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej lub udaru mózgu.
W badaniu Health Professional Follow-Up Study (1986-1992) wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wiązało się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca tylko w połączeniu z niskim spożyciem błonnika; samo wysokie spożycie tłuszczów nasyconych nie było związane z chorobami serca.
Wpływ żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych na choroby serca
NIEWYSTARCZAJĄCE DOWODY:
- Zgodnie z przeglądem randomizowanych badań klinicznych Cochrane z 2013 r. istnieją ograniczone dowody na to, że dieta śródziemnomorska (dieta o wysokim stosunku tłuszczów jednonienasyconych do nasyconych, duża ilość roślin strączkowych, zbóż, owoców i warzyw, umiarkowane spożycie czerwonego wina i nabiału, niskie spożycie czerwonego mięsa i zwiększone spożycie ryb) zmniejsza niektóre czynniki ryzyka choroba sercowo-naczyniowa.
- Istnieją ograniczone dowody na to, że dieta wegetariańska który zwykle ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, wiąże się z niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
- Istnieją sprzeczne dowody dotyczące wpływu czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina) spożycie na choroby serca:od niespójnych dowodów do zwiększonego ryzyka związanego tylko z przetworzonym, ale nie nieprzetworzonym czerwonym mięsem i zwiększonego ryzyka zgonu z powodu chorób serca tylko u mężczyzn.
- Wydaje się, że nie ma znaczącej korelacji między produktami mlecznymi lub w szczególności mleko , ser lub masło konsumpcja i przewlekła choroba serca. Badania prowadzone w Szwecji od 14 lat wykazały, że mężczyźni z obszarów wiejskich, których dieta była bogata zarówno w owoce/warzywa, jak i produkty mleczne, mieli mniej choroby wieńcowej niż ci, którzy jedli dużo owoców/warzyw, ale niewiele przetworów mlecznych . Kolejny przegląd badań wykazał związek między wysokim spożyciem nabiału a zmniejszoną częstością występowania zawału serca i udaru mózgu. Plan żywieniowy DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), który obejmuje dietę ubogą w tłuszcze nasycone i trans oraz bogatą w potas, wapń i magnez, wiązał się ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia; spadek ciśnienia krwi był większy, gdy do diety dodano produkty mleczne.
- Czekolada spożycie może nie zwiększać ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- W jednym badaniu z 2005 r. w Kostaryce konsumpcja oleju palmowego wiązało się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca. W jednym badaniu obejmującym wiele krajów spożywanie oleju palmowego wiązało się ze zwiększoną śmiertelnością z powodu choroby wieńcowej serca . Pamiętaj, że powiązanie nie oznacza już związku przyczynowo-skutkowego.
- W jednym badaniu z 2012 r. u osób z Kerali w Indiach, które przeszły operację pomostowania tętnic wieńcowych, spożywając olej kokosowy , bogaty w nasycony kwas mirystynowy lub olej słonecznikowy, bogaty w wielonienasycony kwas linolowy, nie skutkował innym składem płytki nazębnej. W innym małym badaniu w Kerali w Indiach spożywanie oleju kokosowego nie było związane z chorobą niedokrwienną serca.
Wpływ tłuszczów nasyconych na poziom glukozy we krwi i cukrzycę typu 2
Istnieją KONFLIKTOWE DOWODY na temat związku spożycia tłuszczów nasyconych z cukrzycą typu 2:
- Według systematycznego przeglądu z 2010 r. opublikowanego w Bibliotece Ewidencji Żywienia USDA, istnieją mocne dowody na związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 . Zastąpienie zaledwie 5% energii z nasyconych kwasów tłuszczowych jednonienasyconymi (MUFA) lub wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA) może zmniejszyć oporność na insulinę i ryzyko cukrzycy typu 2.
- Według jednego z przeglądów badań klinicznych z 2009 r., zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jedno- lub wielonienasyconymi zwiększa wrażliwość na insulinę.
- Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych istnieją mieszane dowody na temat związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a cukrzycą 2.
