Metabolismo lento:13 modi per aumentare il tasso metabolico

Un metabolismo lento non è inevitabile con l'età, poiché soluzioni semplici possono aumentare il tasso metabolico del tuo corpo per aiutarti a perdere peso.

Mentre il metabolismo tende a diminuire ogni decennio di vita, non devi accontentarti di essere in sovrappeso o di mangiare pochissime calorie.

Semplici strategie possono aumentare un metabolismo lento e aiutarti a evitare il temuto aumento di peso dovuto all'età e a mantenere il corpo che desideri!

Prova i suggerimenti di seguito per iniziare!

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Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo è la capacità del tuo corpo di convertire le calorie da cibi e bevande in energia.

È un processo che alimenta il tuo corpo e gli consente di completare le funzioni essenziali necessarie per sostenere la vita.

Più calorie brucia ogni giorno il tuo corpo, più alto è il tuo metabolismo.

Per mantenere il tuo peso corporeo, devi bruciare lo stesso numero di calorie che assumi da cibi e bevande.

Per perdere peso in modo efficace, devi consumare più calorie attraverso le attività della vita quotidiana e l'esercizio fisico di quante ne mangi.

Se consumi più calorie di quante ne bruci, si ottiene un aumento di peso.

Il tuo tasso metabolico, o la velocità con cui il tuo corpo utilizza le calorie, gioca un ruolo significativo nel numero di calorie che puoi spendere al giorno.

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Cosa influisce sul tasso metabolico?

Ci sono molti fattori che contribuiscono al tuo tasso metabolico.

Gli esempi includono:

• Genetica
• Età
• Sesso
• Livello di attività
• Taglia
• Rapporto muscolo/grasso
• Livelli tiroidei
• Livelli di estrogeni
• Abitudini di vita

Il tuo tasso metabolico non è scolpito nella pietra, poiché ci sono numerosi modi in cui puoi aumentarlo per perdere peso o mantenere un peso sano a lungo termine.

Cosa causa un metabolismo lento?

Ci sono numerosi motivi per cui il tuo metabolismo potrebbe essere più lento di quanto vorresti.

Anziana

Di norma, il metabolismo tende a diminuire con l'età.

L'American Council on Exercise (ACE) riferisce che dopo i 20 anni, il dispendio energetico giornaliero diminuisce di circa 150 calorie ogni decennio.

Ciò è spesso dovuto, almeno in parte, alla diminuzione della massa muscolare legata all'invecchiamento.

Diminuzione della massa muscolare

Nel tempo, l'invecchiamento e i cambiamenti ormonali possono contribuire alla diminuzione della massa muscolare e all'aumento del grasso corporeo, modificando il rapporto muscolo/grasso.

Perché è importante?

La massa muscolare brucia più calorie del grasso, anche durante i periodi di riposo.

Di norma, più massa muscolare hai, più alto è il tuo metabolismo.

Differenze di genere

Le donne tendono ad avere meno massa muscolare degli uomini, anche se non è sempre così.

Gli uomini sono geneticamente inclini ad avere più testosterone e massa corporea magra, motivo per cui il loro metabolismo tende ad essere più elevato.

Inoltre, gli uomini hanno spesso una corporatura e un corpo più grandi, il che significa che il loro fabbisogno calorico è in molti casi superiore a quello delle donne.

Bassi livelli di attività

Non svolgere molta attività fisica è uno dei motivi più comuni per avere un metabolismo lento.

Sia gli esercizi cardiovascolari che quelli di allenamento della forza possono aumentare la massa muscolare e il tasso metabolico.

Cerca di fare esercizio quasi tutti i giorni della settimana e di mantenere il tuo corpo in movimento per tutto il giorno.

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Digiuno prolungato

Saltare i pasti (digiuno) è utile per la perdita di peso in alcuni casi, ma gli studi dimostrano che il digiuno prolungato riduce il tasso metabolico a riposo (RMR), che è il tasso metabolico del tuo corpo quando sei a riposo.

Quando entri in modalità fame, il tuo corpo può abbassare il suo metabolismo nel tentativo di conservare le calorie.

Se desideri provare a digiunare per dimagrire, prendi in considerazione versioni meno restrittive di questa strategia per bruciare i grassi.

Ad esempio, mangia durante un periodo di 8 ore durante il giorno (dalle 10:00 alle 18:00), ma evita di saltare più pasti o di restare per più di 4-5 ore senza mangiare.

Il tuo corpo digiuna automaticamente di notte quando dormi.

Bassi livelli di tiroide

Avere bassi livelli di ormone tiroideo, noto anche come ipotiroidismo, è più comune tra le donne rispetto agli uomini e può ridurre significativamente il tasso metabolico del tuo corpo.

Per questo motivo, gli ormoni tiroidei bassi possono contribuire a un aumento di peso indesiderato o ostacolare la perdita di peso.

Potresti avere bassi livelli di ormoni tiroidei a causa di fattori genetici, malattie, gravidanza, carenza di iodio, chirurgia tiroidea, radiazioni o assunzione di determinati farmaci.

Il trattamento può riportare i tuoi livelli in carreggiata.

Diminuzione degli estrogeni

Con l'invecchiamento nelle donne spesso arriva una diminuzione dei livelli di estrogeni, che è collegata a un peso corporeo più elevato e un aumento di peso indesiderato.

Passare attraverso la menopausa contribuisce spesso ad abbassare i livelli di estrogeni.

Altre possibili cause includono la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) o la rimozione chirurgica delle ovaie.

I sintomi di un basso livello di estrogeni nelle donne includono affaticamento, aumento di peso, basso desiderio sessuale, secchezza vaginale, problemi di sonno, mestruazioni irregolari, cambiamenti di umore, pelle secca, perdita di pienezza del seno e diradamento dei capelli.

Cambiamenti di stile di vita sano o terapia ormonale sostitutiva possono bilanciare i tuoi ormoni per dare una spinta al tuo metabolismo.

Genetica

Nonostante le modifiche apportate allo stile di vita sano per alterare la composizione corporea e aumentare un metabolismo basso, la genetica gioca ancora un ruolo nel determinare il tasso metabolico.

Alcune persone hanno un metabolismo geneticamente più lento di altre.

Tuttavia, anche se il tuo metabolismo tende a essere più basso della media, hai ancora numerose opzioni per aumentarlo e raggiungere o mantenere un peso sano!

13 modi per aumentare il metabolismo

Se desideri aumentare il tuo metabolismo per perdere peso o prevenire il graduale aumento di peso associato all'invecchiamento, considera le seguenti strategie per aumentare il metabolismo!

Sollevare pesi

Sollevare pesi per aumentare la massa muscolare è uno dei modi migliori per accelerare un metabolismo lento, soprattutto se hai più di 40 anni.

Cerca di sollevare pesi almeno tre volte alla settimana.

Per iniziare, prendi in considerazione gli allenamenti di forza gratuiti di Fit Mother Project.

Se hai articolazioni doloranti o un infortunio, considera l'utilizzo di fasce per esercizi o del tuo stesso peso corporeo come resistenza invece dei pesi.

Squat, affondi, flessioni, addominali, sollevamenti delle gambe, trazioni per tricipiti e plank sono esempi di esercizi di potenziamento del metabolismo che puoi completare senza alcuna attrezzatura comodamente da casa!

Fai esercizio cardiovascolare

L'esercizio cardiovascolare è un ottimo modo per costruire muscoli e bruciare calorie aggiuntive durante e dopo gli allenamenti.

Cerca di completare almeno 20-30 minuti di esercizio cardiovascolare ogni giorno (camminata, jogging, ciclismo, nuoto, allenamenti ellittici, ecc.).

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mira ad almeno 45 minuti di esercizio aerobico al giorno (o prova un allenamento a intervalli ad alta intensità) oltre agli esercizi di potenziamento muscolare.

Prova HIIT

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un allenamento altamente efficace che stimola il metabolismo e gli studi dimostrano che l'HIIT riduce significativamente il grasso corporeo.

Per completare gli allenamenti HIIT, alternare esercizi ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità.

Fallo per almeno 20 minuti per ottimizzare la combustione dei grassi.

Questo allenamento HIIT di 15 minuti per donne può essere svolto a casa senza attrezzatura!

Mangia abbastanza calorie

Il digiuno è una strategia di perdita di peso efficace per alcune persone, ma fai attenzione quando digiuni per lunghi periodi di tempo perché ciò può rallentare il tuo metabolismo.

Invece, mangia pasti piccoli e frequenti durante il giorno per evitare la fame e mantenere forte il tuo metabolismo.

Fai colazione, pranzo e cena con spuntini tra i pasti.

Oppure scegli 5-6 pasti più piccoli distribuiti uniformemente durante la giornata.

Sebbene sia importante evitare l'eccesso di cibo, il metabolismo del tuo corpo aumenta dopo aver consumato cibo poiché richiede energia per masticare il cibo, digerire il cibo e assorbire i nutrienti essenziali.

Questo processo è noto come effetto termico del cibo.

Consumare alimenti vegetali ricchi di fibre

Gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e in alcuni casi carboidrati o proteine.

Gli studi dimostrano che cibi vegetali a basso contenuto di grassi, proteine ​​e carboidrati tendono ad aumentare l'effetto termico del cibo.

Cosa significa?

Il metabolismo del tuo corpo aumenta dopo aver mangiato cibi vegetali ricchi di fibre (frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali).

Ottieni 7-9 ore di sonno

La privazione del sonno potrebbe essere un problema a causa di impegni, stress o disturbi del sonno.

Tuttavia, dormire bene la notte è benefico per il tuo metabolismo in molti modi.

Il sonno aiuta il tuo corpo a regolare meglio gli ormoni e ti dà l'energia necessaria per completare gli allenamenti quotidiani e rimanere attivo per tutto il giorno.

Cerca di dormire 7-9 ore ininterrotte ogni notte, se puoi!

Scopri perché dormire è importante e come dormire di qualità sufficiente può aiutarti a perdere peso.

Bilancia i tuoi ormoni

Spesso puoi raggiungere l'equilibrio ormonale adottando abitudini di vita sane e assumendo farmaci quando necessario.

Seguire una dieta equilibrata, assumere integratori multivitaminici, fare esercizio fisico regolare, dormire a sufficienza e mantenere un peso sano può aumentare le tue possibilità di avere ormoni equilibrati.

Se soffri di ipertiroidismo o bassi livelli di estrogeni associati alla menopausa, il tuo medico offre trattamenti per migliorare l'equilibrio ormonale.

Gli esempi includono l'assunzione di pillole sintetiche di ormone tiroideo o la terapia sostitutiva con estrogeni.

Mangia più proteine

Gli studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine ​​può aumentare il dispendio energetico giornaliero o il numero di calorie che il tuo corpo brucia durante il giorno.

Riempi almeno un quarto di ogni piatto di cibo con opzioni ricche di proteine ​​(pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, uova, tofu, ecc.) per aumentare un metabolismo lento.

Aggiungi ulteriori alimenti ad alto contenuto proteico ai piani alimentari per mantenere alto l'apporto proteico (e il metabolismo).

Gli esempi includono frullati o barrette proteiche, latte, latte vegetale arricchito di proteine, ricotta, yogurt greco, formaggio magro, legumi, noci, semi, burro di noci e hummus.

Le proteine ​​aumentano anche la sazietà, rendendo più facile ridurre l'apporto calorico totale quando si cerca di perdere peso.

Stai in piedi o cammina di più

Sedersi, o essere sedentari, la maggior parte della giornata è associata a un metabolismo lento e rende difficile la perdita di peso.

Anche se è perfetto sedersi parte della giornata, evita di stare seduto per lunghi periodi per mantenere il tuo metabolismo il più alto possibile.

Alzati invece di sederti quando puoi, fai delle pause per camminare o salire le scale durante il giorno e considera una scrivania per computer in piedi!

Seduto è il nuovo fumo? Scopri gli effetti negativi della seduta e come invertirli!

Prova l'estratto di caffè, tè o tè verde

Bere caffè o tè può aumentare un metabolismo lento in molti modi.

Gli studi dimostrano che la caffeina è un naturale stimolatore del metabolismo e bruciagrassi, poiché aumenta il dispendio energetico e diminuisce l'assunzione di energia (calorie consumate).

Uno dei motivi per cui la caffeina migliora il metabolismo è che ti dà più energia per rimanere attivo durante il giorno.

Le catechine (che si trovano in grandi quantità nel tè verde) possono anche aumentare il tasso metabolico del tuo corpo.

Gli studi dimostrano che le catechine e la caffeina aumentano separatamente il dispendio energetico giornaliero totale.

Pertanto, non sorprende che gli integratori di estratti di tè verde possano aumentare il consumo di calorie, la perdita di peso e la perdita di grasso.

Aggiungi integratori di caffè, tè (in particolare tè verde o oolong) o estratti di tè verde, se il tuo medico ti dà l'ok, al tuo regime quotidiano per aumentare un metabolismo lento.

Considera l'olio MCT

Secondo numerosi studi di ricerca, l'olio di trigliceridi a catena media (MTC) è un tipo di grasso alimentare che può aumentare il dispendio energetico, migliorare la combustione dei grassi e la perdita di peso e prevenire l'obesità.

Ulteriori studi dimostrano che gli MCT ottimizzano la resistenza all'esercizio e le prestazioni complessive, il che significa che puoi bruciare calorie extra durante gli allenamenti e durante il giorno per mantenere alto il tuo metabolismo.

Le due principali fonti alimentari di olio MCT sono l'olio di cocco e l'olio di palmisti. Anche gli integratori MCT sono ampiamente disponibili.

Considera di usarli per aumentare il metabolismo o aggiungere olio di cocco a yogurt, farina d'avena, barrette proteiche fatte in casa, frullati proteici o frullati!

Prendete integratori per aumentare il metabolismo

L'uso di determinati integratori alimentari è un ottimo modo per mantenere il metabolismo il più alto possibile.

Alcuni micronutrienti, in particolare le vitamine del gruppo B, sono coinvolti in molti dei processi metabolici del tuo corpo.

Per assicurarti di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali, segui una dieta equilibrata e prendi un integratore multivitaminico contenente vitamine del gruppo B, vitamina D, calcio, ferro, magnesio e altri nutrienti essenziali.

Chiedi al tuo medico quali integratori sono adatti a te e se sei un buon candidato per quelli contenenti estratto di tè verde.

Scopri come TU puoi vivere una vita lunga e sana con questa semplice filosofia.

Partecipa a un programma per uno stile di vita sano delle donne

Aderendo a uno stile di vita sano o a un programma di perdita di peso progettato per le donne, come Fit Mother Project 30X (FM30X), puoi aumentare un metabolismo lento, mantenere un peso sano, aumentare la massa muscolare e la forza e ottenere il supporto motivazionale necessario per il successo a lungo termine .

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Oltre a conoscere le cause del rallentamento del metabolismo e i modi per aumentare il dispendio energetico, prova un piano alimentare e un allenamento gratuiti Fit Mother Project per ottenere o rimanere in salute oggi!