Sappiamo tutti che una dieta sana ed equilibrata include frutta e verdura, ma le crocifere potrebbero essere le più importanti di tutte. Alcune verdure come le crocifere offrono più di un pugno nutrizionale rispetto ad altre verdure.
Il CDC raccomanda che gli adulti sani consumino quasi il doppio della quantità di verdure rispetto alla frutta. Mentre sia la frutta che la verdura contengono elevate quantità di fibre e vitamine, la frutta contiene più zuccheri e carboidrati rispetto alle verdure, motivo per cui devi guardare quante fette di ananas mangi.
Inoltre, esiste una sottoclasse di verdure che potrebbe trarre benefici per la salute ancora maggiori di altre:le verdure crocifere. Queste verdure colorate, sostanziose e nutrienti contengono una serie impressionante di vitamine, minerali e, soprattutto, antiossidanti.
Alcune persone hanno una velocità di generazione delle tossine superiore alla media. Se ti capita di avere una maggiore velocità di generazione delle tossine, aggiungere più verdure crocifere alla tua dieta potrebbe essere di grande aiuto. Un modo per scoprire la tua velocità di generazione delle tossine è eseguire un test del DNA da CircleDNA.
Durante la fase II del processo di disintossicazione del corpo, le sostanze chimiche dannose vengono scomposte per essere più solubili in acqua. Ciò consente loro di assumere la forma di bile o urina e di passare attraverso il tuo corpo. Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di verdure crocifere può aiutare il processo di disintossicazione del tuo corpo aggiungendo molecole chiamate isotiocianati, che promuovono la disintossicazione di fase II.
Quindi, quali verdure rientrano in questa categoria di "verdure crocifere" e quali altri benefici per la salute potresti ottenere aggiungendole alla tua dieta?
Cosa sono le verdure crocifere?
Le verdure crocifere appartengono alla famiglia delle verdure delle Brassicacee e si caratterizzano per il loro odore unico, la consistenza croccante e il gusto un po' amaro, quasi "piccante". Ciò è dovuto alla presenza di glucosinolati, che sono composti contenenti zolfo e che probabilmente servono a proteggere la pianta da malattie e parassiti. Durante la masticazione e la digestione, i glucosinolati vengono ulteriormente scomposti per produrre altri composti, in particolare indoli e isotiocianati (tra gli altri) che possono combattere alcuni tipi di cancro.
Le verdure crocifere sono ricche fonti di vitamine, minerali e antiossidanti e sono parte integrante di una dieta sana ed equilibrata. Molti possono essere mangiati crudi, ma a causa del loro esterno più duro, sono più facili da mangiare una volta cotti. Inoltre, le verdure crocifere contengono elevate quantità di fibre, il che le rende una buona scelta per le persone che cercano di ridurre il loro apporto calorico poiché i cibi ricchi di fibre ti fanno sentire più pieno più a lungo.
Alcune comuni verdure crocifere sono:
- Broccoli
- Cavolfiore
- Cavolo
- Verdure del cavolo cappuccio
- Crescione
- Rucola
- Wasabi e rafano
- Ravanelli
- Cavolo
- Rape e rape
- Kohlrabi
- Buon cavolo cinese
- Cavoli di Bruxelles
Proprietà salutistiche delle verdure crocifere
Le verdure crocifere contengono un'abbondanza di vitamine. In particolare, le verdure crocifere di colore verde scuro, come cavoli e cavolo cappuccio, contengono elevate quantità di vitamina A, nota anche come retinolo o acido retinoico. Questo nutriente è importante per la divisione cellulare e la protezione immunitaria. Altre colorate verdure crocifere contengono beta-carotene, un nutriente che il tuo corpo converte in vitamina A dopo il consumo.
Elevate quantità di luteina e zeaxantina, antiossidanti che aiutano a proteggere gli occhi dai danni dei raggi UV, si trovano anche nella maggior parte delle verdure crocifere, così come le vitamine C, E e K. Infine, le donne in gravidanza trarrebbero beneficio da una dieta che include molte verdure crocifere dovute al loro alto livello di folati.
Se hai notato quanto siano colorate o particolarmente verdi le crucifere, è dovuto alla presenza di fitonutrienti. Come i glucosinolati, i fitonutrienti sono un meccanismo di difesa utilizzato dalle piante contro insetti e malattie, ma forniscono anche un supporto antiossidante per l'uomo.
I fitonutrienti aiutano a liberare il corpo dalle tossine e dagli agenti cancerogeni a cui siamo esposti quando mangiamo carne alla griglia o ben cotta o siamo intorno al fumo passivo, per esempio. Secondo il National Cancer Institute, ci sono alcune prove che suggeriscono che i composti nelle verdure crocifere riducono la probabilità che si sviluppi il cancro nei test sugli animali, ma i risultati dei test sull'uomo sono stati contrastanti. Tuttavia, se i risultati del test del DNA del tuo Circle rivelano che hai aumentato la velocità di generazione delle tossine, potresti trarre beneficio da una dieta ricca di verdure crocifere.
Proprietà antitumorali e antinfiammatorie delle verdure crocifere
Mentre molti fattori contribuiscono ai tassi di cancro, i ricercatori hanno esaminato i possibili composti antitumorali presenti nelle verdure della famiglia delle crocifere. Secondo uno studio condotto nel 2007, "un piccolo studio clinico ha rilevato che il consumo di 250 g/d (9 oz/d) di broccoli e 250 g/d di cavolini di Bruxelles ha aumentato significativamente l'escrezione urinaria di un potenziale cancerogeno presente in pozzi -carne cotta, ovvero 2-ammino-1-metil-6-fenilimidaz[4,5-b]piridina (PhIP)”. E mentre le persone che avevano una dieta ricca di verdure crocifere tendevano ad avere tassi di cancro più bassi, non è chiaro se questo fosse o meno un risultato diretto delle verdure crocifere in particolare o solo un sottoprodotto di una dieta ben bilanciata ricca di molti frutti e verdure. Tuttavia, gli isotiocianati e gli indoli, che le verdure crocifere hanno in abbondanza, "sono stati implicati in una varietà di meccanismi anticancerogeni". In particolare, i rischi di cancro ai polmoni e al colon-retto sembravano diminuire in coloro che consumavano verdure crocifere.
Inoltre, le verdure crocifere contengono anche proprietà antinfiammatorie , suggerendo che "i benefici per la salute osservati in precedenza dal consumo di verdure crocifere possono essere in parte associati agli effetti antinfiammatori di queste verdure", secondo questo studio.
Come includere più verdure crocifere nella tua dieta
Le crocifere sono molto versatili e possono crescere bene anche in climi miti, purché vi sia un'adeguata esposizione solare. Di seguito sono riportati alcuni semplici modi per aggiungerli alla tua dieta:
- Metti una manciata di cavolo riccio in un frullato. Il gusto piccante/amaro viene mascherato aggiungendo una banana dolce o frutti di bosco dolci come mirtilli o lamponi.
- Aggiungi un morso a una semplice insalata includendo rucola e crescione.
- Sottaceto i ravanelli da aggiungere a un panino o un hamburger. I ravanelli sono facili da coltivare e hanno una fase di germinazione breve.
- Aggiungi rape o rape al purè di patate.
- Prepara questa semplice insalata di cavolo vegetariano con le crocifere. Dal momento che le foglie sono così sostanziose, non è necessario tenere il condimento separato dall'insalata.
- Arrostire una serie di cavolfiori, broccoli e cavolini di Bruxelles conditi nel forno e conservarli in frigorifero per un contorno facile. Aggiungi queste verdure arrosto alla tua routine di preparazione dei pasti.
- Scambia il riso normale con il riso al cavolfiore in questa ricetta del risotto.
Possibili effetti collaterali derivanti dal consumo di troppe verdure crocifere
Sappiamo che le verdure crocifere sono molto salutari, ma puoi esagerare quando le mangi? Il folato (vitamina B-9) è un ingrediente fondamentale per una gravidanza sana, poiché aiuta la crescita cellulare sana e aiuta a formare globuli rossi sani, oltre a contribuire alla formazione sana del cervello e della colonna vertebrale in utero. Sia la madre che il bambino trarrebbero beneficio da una dieta ricca di verdure crocifere durante la gravidanza e l'allattamento al seno. Tuttavia, ci sono alcuni inconvenienti nel mangiare troppe verdure crocifere.
Per prima cosa, le verdure crocifere contengono elevate quantità di raffinosio, uno zucchero che non può essere digerito finché non viene fermentato da alcuni batteri nell'intestino. Alcune persone avvertono gas e gonfiore dopo aver mangiato una porzione troppo grande di verdure crocifere, cotte o crude. Un modo per combattere questo è aggiungere il succo di limone alla ricetta o abbinare le verdure a un pasto a basso contenuto di grassi, che accelererebbe il processo di digestione e consentirebbe al gas di viaggiare rapidamente attraverso il tratto digestivo.
Le verdure crocifere producono tiocianato quando vengono scomposte. Il tiocianato inibisce il trasporto di iodio, che a sua volta può causare problemi associati a malattie della tiroide come il morbo di Grave. Uno studio condotto nel 2010 ha suggerito un possibile legame tra la presenza di tiocianato e il consumo di iodio ai tumori della tiroide.
La maggior parte delle persone non consumerà abbastanza verdure crocifere per sperimentare questo problema. Un'insalata a pranzo e un contorno di verdure arrosto a cena non ti causeranno alcun problema e raccoglierai tutti i benefici per la salute delle verdure crocifere.
Per scoprire il programma dietetico ottimale per te, in base al tuo DNA, leggi i tuoi rapporti su dieta e nutrizione personalizzati da CerchioDNA .
