I migliori 8 alimenti ricchi di selenio

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Il selenio è un minerale importante negli alimenti di cui la maggior parte delle persone non ha sentito parlare. Gli alimenti ricchi di selenio supportano numerose funzioni corporee, tra cui un sano sistema immunitario, cognizione e fertilità, tra molte altre.

Inoltre, questi 8 cibi ad alto contenuto di selenio sono abbondanti in vari altri nutrienti vitali, infatti sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti sulla terra.

In questo articolo, esploreremo perché gli alimenti a base di selenio sono importanti e forniremo una carrellata dei migliori alimenti ricchi di selenio.

Cos'è il selenio e perché è importante?

Il selenio è un minerale che è una parte essenziale di vari enzimi e proteine ​​chiamate selenoproteine.

Le selenoproteine ​​sono una componente importante di molti importanti processi fisiologici, tra cui:

  • Mantenere una sana funzione tiroidea
  • Supporto della corretta funzione immunitaria, inclusa la capacità di combattere le infezioni
  • Protezione delle cellule dai danni
  • Supporta la salute riproduttiva e la creazione del DNA
  • Ridurre lo stress ossidativo combattendo i radicali liberi
  • Concentrazioni crescenti del potente antiossidante chiamato glutatione
  • Protezione contro vari tipi di cancro
  • Proprietà neuroprotettive:i pazienti con malattia di Alzheimer hanno bassi livelli di selenio
  • Supporta la salute dei polmoni

Il selenio supporta la salute riproduttiva

Vale la pena sottolineare il ruolo che il selenio gioca nella fertilità. Gli studi hanno dimostrato che la carenza di selenio è un fattore di aborto spontaneo e di scarsa qualità dello sperma.

Altri studi hanno dimostrato che il selenio supporta la qualità del liquido follicolare che circonda gli ovuli di una donna e migliora la qualità dello sperma se combinato con la vitamina E.

Significativamente associato a un ridotto rischio di cancro

Una revisione su larga scala di 69 studi con oltre 350.000 partecipanti ha rilevato che livelli elevati di selenio nel sangue erano associati a un minor rischio di cancro ai polmoni, alla mammella, al colon e alla prostata.

Selenio negli alimenti animali e vegetali

Sebbene il selenio sia disponibile da fonti alimentari sia vegetali che animali, gli alimenti ad alto contenuto di selenio in questo elenco provengono tutti da fonti animali.

Abbiamo selezionato solo prodotti animali perché la quantità di selenio negli alimenti vegetali proviene dal suolo, che è influenzato da molti fattori tra cui pioggia, evaporazione, regione, pesticidi e livelli di pH. Il selenio del suolo in molte aree agricole è stato gravemente impoverito e si prevede che diminuirà ulteriormente.

I bassi livelli di selenio nel suolo sono stati persino collegati a reazioni pericolose per la vita al COVID-19.

Inoltre, i cibi vegetali che contengono un po' di selenio, come il grano e altri cereali, espongono anche le persone a varie tossine vegetali e antinutrienti.

D'altra parte, i prodotti animali ad alto contenuto di selenio forniscono una fonte costante e abbondante di vari nutrienti senza tossine e pesticidi nocivi.

Quanto selenio al giorno?

Secondo il National Institute of Health, la quantità di selenio di cui abbiamo bisogno al giorno aumenta dall'infanzia all'adolescenza e all'età adulta. Gli uomini richiedono moderatamente più selenio al giorno rispetto alle donne. L'eccezione è per le donne in gravidanza che richiedono 65 mcg al giorno.

Età Quantità consigliata di selenio al giorno
Femmine in gravidanza 65 mcg al giorno
Donne adulte e adolescenti 45-55 mcg al giorno
Maschi adulti e adolescenti 55-70 mcg al giorno
da 9 a 13 anni 40 mcg
da 4 a 8 anni 30 mcg
da 7 mesi a 3 anni 20 mcg
Neonato fino a 6 mesi 15 mcg

I gruppi che potrebbero avere difficoltà ad assorbire una quantità sufficiente di selenio includono:

  • Persone in dialisi
  • Coloro che vivono con l'HIV
  • Persone con problemi gastrointestinali come permeabilità intestinale, IBS e malattia di Chrone

1 carne d'organo

Le carni d'organo sono tra gli alimenti più nutrienti e più sani sulla terra. Quindi non sorprende che forniscano un'abbondanza di minerali, incluso il selenio.

Se hai difficoltà a trovare carni fresche di organi di qualità o semplicemente non riesci a immaginare di cucinarle e mangiarle, gli integratori di carne di organi sono un'alternativa insapore ed efficace.

Le prime 7 carni d'organo ad alto contenuto di selenio che aprono la strada sono:

Tipo Selenio MCG per porzione da 100 grammi
Rognone di maiale 312 mcg
Rene di agnello 219 mcg
Rene di manzo 168 mcg
Fegato di agnello 116 mcg
Milza di manzo 91 mcg
Fegato di pollo 88 mcg
Fegato di tacchino 83 mcg

2 Molluschi

I molluschi come le ostriche e le cozze sono supercibi in buona fede con livelli notoriamente alti di minerali.

Oltre al selenio, molti molluschi sono anche potenti fonti di zinco, rame e vitamina B12.

Tipo Selenio MCG per porzione da 100 grammi
Ostrica del Pacifico 154 mcg
Cozze 90 mcg
Polpo 90 mcg
Buccino 90 mcg
Vongole 64 mcg
Abalone 52 mcg
Calamari 52 mcg

3 pesci e crostacei

Come i loro compagni molluschi marini, anche pesci e crostacei sono notevolmente ricchi di selenio.

I pesci grassi come lo sgombro, l'acciuga e il salmone forniscono l'ulteriore vantaggio degli acidi grassi omega-3. Aumentare gli omega-3 aiuta a ridurre lo squilibrio omega-6 omega-3 implicito in una dieta occidentale ricca di oli vegetali.

I pesci grassi possono anche svolgere un ruolo di supporto nelle diete ricche di grassi e povere di carboidrati come il cheto e il carnivoro. E, naturalmente, sono il piatto principale per la versione pescataria della dieta chetogenica.

Tipo Selenio MCG per porzione da 100 grammi
Baccalascio 148 mcg
Tonno pinna gialla 92 mcg
Rosso aranciato 88 mcg
Tonno in scatola 80 mcg
Salmone rosso 76 mcg
Sgombro 73 mcg
Acciughe 68 mcg
Pesce spada 62 mcg
Astice 59 mcg
Aringhe 59 mcg
Salmone 57 mcg
Granchio 48 mcg
Gamberetti 47 mcg

4 Maiale

Il maiale è una fonte abbondante ed economica di selenio che viene naturalmente confezionato insieme a grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B energizzanti e colina.

Molti consumatori attenti alla salute evitano il prosciutto a causa del suo alto contenuto di sale. Tuttavia, fornisce circa 42 mcg di selenio per porzione da 3 once, ovvero il 60% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.

Tipo Selenio MCG per porzione da 100 grammi
Pancetta 66 mcg
Stinco di prosciutto 52 mcg
Costolette di maiale 52 mcg
Filetto di maiale 52 mcg
Costolette di maiale 47 mcg

5 manzo

Sebbene altri alimenti possano fornire più selenio della carne di manzo, il significativo selenio nella bistecca viene naturalmente confezionato con un'abbondanza imbattibile di macro e micronutrienti.

La bistecca è ricca di grassi sani saturi e monoinsaturi, una varietà di vitamine del gruppo B essenziali e minerali vitali come zinco, ferro eme e rame.

Inoltre, i prodotti a base di carne bovina sono ricchi di nutrienti specifici per la carne come carnitina, carnosina, creatina e taurina. Quelli che non compaiono sulle etichette nutrizionali, forniscono potenti benefici alla cognizione, all'energia, alla salute del cuore e forniscono persino proprietà antietà.

In effetti, i tagli grassi di bistecca come la ribeye sono così nutrienti che è del tutto possibile prosperare solo con bistecca, acqua e sale. Questo approccio a una dieta di eliminazione è stato reso popolare dallo psicologo Jordan Peterson ed è diventato noto come la dieta del leone.

Tipo Selenio MCG per porzione da 100 grammi
Bistecca tonda di fondo 45 mcg
Bistecca tagliata al centro 41 mcg
Fegato di manzo 40 mcg
Lombo di manzo superiore 39 mcg
Costole 38 mcg
Occhio di tostatura 37 mcg
Filetto 37 mcg
Bistecca di Ribeye 29 mcg
Carne macinata (70/30) 21 mcg

6 Pollame

Il pollame è spesso più lavorato, manipolato ed esposto a contaminanti rispetto ad altre carni fresche, ma il pollame di alta qualità è ancora una fantastica fonte di selenio.

Tipo Selenio MCG per porzione da 100 grammi
Ala di pollo 51 mcg
Tacchino affumicato 43 mcg
Gamba turca 41 mcg
Coscia di pollo 38 mcg
Struzzo 38 mcg

7 formaggi

Il formaggio è un alimento ad alto contenuto di selenio che è stato ingiustamente diffamato per il suo contenuto di grassi. Tuttavia, gli studi dimostrano che mangiare formaggio può, in effetti, abbassare l'indice di massa corporea e ridurre il rischio di obesità.

Contrariamente al dogma nutrizionale tradizionale, il grasso saturo nel formaggio non solo è innocuo, ma può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Un'analisi del 2017 di 29 studi che hanno esaminato i dati di oltre 938.465 soggetti ha rilevato che le persone che mangiavano 10 grammi di formaggio (⅓ oncia) al giorno avevano un rischio moderatamente inferiore di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che non lo facevano.

Tipo Selenio MCG per porzione da 100 grammi
Parmigiano 43 mcg
Cottage 20 mcg
Mozzarella 19 mcg
Formaggio svizzero 18 mcg
Ricotta 17 mcg
Formaggi erborinati 15 mcg

8 uova

Le uova sono uno degli alimenti più sani e nutrizionalmente più ricchi sulla terra. Questo ha senso se si considera che le uova hanno tutto il necessario per far crescere un intero animale.

Una cosa da tenere a mente è che il selenio nelle uova si trova nel tuorlo.

Infatti, 100 grammi di tuorlo d'uovo alieno forniscono 56 mcg di selenio. E un singolo tuorlo d'uovo fornisce 15,3 mcg o il 28% del tuo RDV.

Gli 8 migliori alimenti al selenio:il cibo da asporto

Il selenio è un minerale presente negli alimenti e svolge un ruolo essenziale in molte importanti funzioni corporee, come la salute immunitaria, la funzione tiroidea, la salute cognitiva e la fertilità.

Il selenio si trova sia negli alimenti vegetali che animali. Tuttavia, poiché il selenio nelle piante proviene dal suolo e il suolo è spesso esaurito, le fonti di cibo animale sono molto più affidabili.

I migliori cibi ad alto contenuto di selenio includono carni d'organo, frutti di mare come molluschi e pesce, maiale, manzo, pollame, formaggio e uova.