Des innombrables sources de glucides dont nous tirons l'énergie à partir de là, certains sont soi-disant "rapides" et d'autres, enfin "pas si rapides". Si vous ne comprenez pas bien le concept de « vitesse » des glucides, vous êtes au bon endroit. Je couvrirai certaines des raisons pour lesquelles certaines sources de glucides sont "plus rapides" que d'autres et comment tout cela est-il lié à la forme physique et à la musculation.
Indice glycémique
Il est important de comprendre l'indice glycémique pour bien comprendre la façon dont les glucides agissent après la consommation. Si vous souhaitez en savoir plus sur l'index glycémique, lisez Qu'est-ce que l'index glycémique ? pour plus de détails. Cependant, permettez-moi de résumer quelques points clés de ce qu'est l'IG :
Glucides rapides
Les glucides à action rapide sont généralement considérés comme ayant un IG de 55 ou plus . L'indice indique qu'après la consommation de ces sources de glucides, ils seront absorbés dans votre circulation sanguine à un rythme beaucoup plus rapide que leurs homologues "plus lents".
Par exemple, une baguette blanche ordinaire a un IG de 95, ce qui signifie essentiellement que peu de temps après la consommation, vous ressentirez une augmentation de l'énergie et par la suite une augmentation de la glycémie et de l'insuline. L'opposé de cela serait un bol de graines de soja qui ont un IG de 15 et qui prendront beaucoup plus de temps pour libérer complètement l'énergie de la charge glucidique dans votre corps pour l'utiliser [1].
Glucides lents
Les glucides à action lente libèrent leur énergie sur une plus longue période affectant beaucoup moins votre glycémie que les glucides à action rapide. Manger des glucides à action lente peut vous aider à maintenir une sensation de « satisfaction » après avoir mangé ou une sensation de satiété, car votre glycémie est affectée de manière constante, sans pics soudains ni poussées d'énergie provenant de glucides à IG élevé.
Étant donné que les glucides à action lente ne provoquent pas de pics significatifs d'insuline ou de glycémie, ils peuvent être très utiles pour gérer vos habitudes alimentaires et prévenir les crises de boulimie . Un exemple de repas glucidique à action lente serait un yogourt avec certains types de fruits comme des pommes ou des bananes, ou du riz brun garni de haricots ou de lentilles [2]. Ces deux choix alimentaires contiennent des aliments à faible IG, assurant la libération constante d'énergie sur une plus longue période de temps.
Implication sur votre parcours de remise en forme
Maintenant que certaines des informations de base sont couvertes, je vais passer en revue certaines implications pour l'entraînement et la forme physique. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement en termes de force et de gains, c'est une bonne idée de faire le plein de certains glucides afin d'utiliser les réserves de glycogène comme carburant pendant votre séance de fer. Si vous mangez un repas régulier avec beaucoup de glucides à action lente comme le riz brun, le poulet et certains légumes, concentrez-vous sur le fait de laisser à votre corps le temps d'utiliser l'énergie de la nourriture.
Ce que je veux dire par là, c'est que vous ne devriez pas manger un gros repas avec une charge de glucides à faible IG avant de vous entraîner. Manger un repas plus copieux entre 60 et 90 minutes avant de s'entraîner devrait assurer une livraison efficace de l'énergie, vous donnant le carburant dont vous avez besoin pendant l'entraînement.
Cependant, si vous êtes resté assis au travail ou à l'école toute la journée et que vous n'avez qu'environ une demi-heure avant d'aller au gymnase, viser des aliments à action rapide et à IG élevé fonctionnera beaucoup mieux en termes d'utilisation de l'énergie et de fourniture de carburant pour votre séance de fitness. Un bon exemple d'aliment sain à IG élevé est un fruit comme la pastèque, le raisin rouge ou les raisins secs.
De plus, reconstituer vos réserves de glycogène avec un apport de protéines à digestion rapide et de glucides à action rapide aura un impact positif sur votre récupération, votre croissance musculaire et votre réparation en général. C'est alors qu'un shake protéiné avec une banane ou un fruit devient utile. Au lieu de plonger dans votre dîner de steak et de patates douces immédiatement après l'entraînement, laissez la compréhension des glucides et de la digestion des aliments vous aider à votre avantage !
Message à retenir
Les glucides ont été décrits comme bons et mauvais au fil des ans et quels que soient vos objectifs de mise en forme, comprendre quelques concepts simples derrière l'absorption et les effets des glucides sur votre corps ne sera que bénéfique . Ce n'est pas une science-fusée, cependant, ne vous laissez pas emporter par les options de glucides sains en pensant qu'un index glycémique est le seul indicateur de la qualité de la nourriture. Même si les flocons de maïs moyens sont majoritairement plus élevés sur l'échelle IG, cela ne signifie pas qu'ils doivent être utilisés quotidiennement comme repas pré-entraînement. Notre corps bénéficiera beaucoup plus d'aliments et de produits entiers et sains, alors gardez cela à l'esprit lors de votre prochaine épicerie pour des glucides à action rapide et lente.
