Ce n'est un secret pour personne qu'il est essentiel d'obtenir suffisamment de protéines si vous voulez développer vos muscles. Il n'y a pas deux façons à ce sujet. Mais même si vous n'essayez pas de développer vos muscles, votre corps a toujours besoin de protéines. Il est utilisé pour fabriquer des hormones et est vital pour votre fonction immunitaire et votre santé osseuse.
Il est le roi de la nutrition sur la chaîne YouTube Myprotein. Vous le connaissez, et nous espérons que vous l'aimez :c'est Richie Kirwan, nutritionniste et doctorant. Cette semaine, il est là pour arbitrer la bataille entre le lactosérum et les protéines végétales.
Synthèse des protéines musculaires
Il n'y a tout simplement pas d'autre moyen de commencer une vidéo sur les protéines que de parler de la synthèse des protéines musculaires, ou MPS. Le MPS utilise les acides aminés des protéines que vous mangez et buvez pour créer de nouvelles protéines pour la croissance et pour réparer les tissus musculaires.
Vous pouvez stimuler le MPS de deux manières :
- Exercice
- Manger des protéines
Plus vous pouvez augmenter le MPS en mangeant des protéines, plus vous serez en mesure de développer vos muscles au fil du temps.
Pourquoi différentes protéines ont-elles des effets différents ?
Acides aminés
Les protéines de différentes sources alimentaires sont constituées d'acides aminés. Chacune de ces protéines est composée de différents acides aminés, et c'est la principale différence entre les protéines végétaliennes et laitières.
Les protéines de la viande, des œufs et des produits laitiers contiennent tous les acides aminés nécessaires pour stimuler le MPS, tandis que les protéines végétales ont des niveaux inférieurs de certains acides aminés. Ce manque de certains acides aminés est la raison pour laquelle certaines protéines végétales ne stimulent pas le MPS aussi bien que la plupart des protéines animales.
Les protéines végétales sont généralement plus faibles en :
- Méthionine
- Lysine
- Leucine
Vous avez entendu parler de protéines de pois et de protéines de riz. Les deux sont des sources de protéines végétaliennes et incomplètes. Cela signifie qu'ils n'ont pas tous les acides aminés essentiels nécessaires pour stimuler la MPS. C'est donc là qu'un mélange de protéines est utile. Un mélange sera normalement un mélange de deux protéines incomplètes combinées pour former une source de protéines complète, avec tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
La protéine de pois est plus faible en acide aminé méthionine et plus élevée en lysine, tandis que la protéine de riz est plus élevée en méthionine et plus faible en lysine. La combinaison des deux donne des niveaux plus élevés des deux acides aminés qu'ils n'auraient individuellement. C'est ce qu'on appelle des protéines complémentaires.
Si votre objectif est la MPS, obtenir tous les acides aminés essentiels est très important. La protéine de lactosérum est riche en tous les acides aminés essentiels, en particulier la leucine, l'acide aminé responsable du démarrage de la MPS. C'est pourquoi il est recommandé pour le renforcement musculaire.
Digestibilité
Les protéines végétales proviennent des plantes. Évidemment.
Vous vous souvenez peut-être du cours de biologie de l'école que les structures végétales sont constituées de cellulose et d'autres types de fibres végétales, dont on peut particulièrement entendre qu'elles se décomposent. Ils sont également composés de certains anti-nutriments. Ces substances peuvent réduire l'absorption des vitamines et des minéraux, ce qui rend plus difficile pour votre corps de digérer les protéines végétales que les protéines animales.
Pour mettre cela en contexte, 85 à 95 % des protéines des œufs ou du poulet sont absorbées, alors que seulement 50 à 75 % des protéines des sources végétales entières sont absorbées.
Mais tout n'est pas perdu - lorsqu'une protéine végétale est extraite et purifiée pour fabriquer un isolat de protéine végétale, l'absorbabilité de la protéine augmente au même niveau que les protéines animales. Ce traitement peut améliorer la valeur nutritionnelle des poudres de protéines végétales.
Le lactosérum est naturellement très facile et rapide à digérer. Par conséquent, une plus grande partie est absorbée et est utilisée pour stimuler la MPS dans vos muscles.
Quelle est la qualité des mélanges de protéines végétaliennes ?
Il n'y a pas de mauvais moment pour parler d'études, alors c'est parti.
Une étude a comparé deux groupes de jeunes hommes prenant 21 g de lactosérum contre 20 g de protéines de soja lors d'un entraînement en résistance pendant neuf mois. Le groupe de lactosérum a gagné 3,3 kg de masse corporelle maigre en moyenne, et le groupe de soja n'a gagné que 1,8 kg en moyenne.
Une autre étude a vu un groupe prendre 17,5 g de protéines de lait et un autre groupe prendre la même quantité de protéines de soja pendant 12 semaines. Dans cette étude, le groupe des protéines de lait a gagné plus de muscle.
Temps pour quelques faits. Nous savons, ou Richie sait, que 20 g de protéines de bonne qualité par jour, comme le lactosérum, suffisent pour stimuler presque au maximum la MPS chez les personnes jeunes et en bonne santé. En ajouter plus n'augmentera pas beaucoup plus le MPS car le MPS a une limite supérieure. La quantité de leucine dans une protéine a un grand rôle à jouer dans la quantité de protéines que vous devez manger pour stimuler la MPS. C'est ce qu'on appelle le seuil de leucine. Des niveaux inférieurs de leucine dans certaines protéines végétales peuvent expliquer pourquoi les protéines végétales en petites quantités ne sont pas aussi efficaces que le lactosérum pour stimuler la croissance musculaire.
Des études utilisant des doses plus importantes de poudre de protéines végétaliennes 33 g de soja ou 24 g de protéines de riz et des quantités similaires de lactosérum ne montrent aucune différence dans la croissance musculaire après quelques mois d'exercice de résistance.
Une autre étude montre que 30 g de protéines de blé peuvent stimuler le MPS à la même quantité que 30 g de protéines de lait. La protéine de blé est connue pour être une protéine de très faible qualité, mais l'étude suggère que si vous mangez suffisamment d'une protéine de qualité inférieure, elle peut aider à stimuler la MPS autant qu'une protéine de meilleure qualité.
Toutes les recherches actuelles nous disent que 1,6 g de protéines pour 1 kg de poids offre le maximum d'avantages pour la croissance musculaire. Si vous avez quatre repas, cela représente un total de 1,6 à 2 g par kg par jour, ce qui correspond aux directives actuelles pour la construction musculaire. C'est possible avec les shakes protéinés végétaliens, mais il devient difficile d'essayer d'obtenir autant de protéines à partir de sources végétales entières car l'absorption des protéines n'est pas aussi bonne. Si vous essayez d'obtenir toutes vos protéines végétales à partir d'aliments entiers, vous aurez peut-être besoin d'encore plus que ce que j'ai recommandé ici, ce qui est possible mais pas facile.
En d'autres termes, Richie ne vous dit pas comment vivre votre vie, mais les poudres de protéines pourraient être une bonne idée pour les végétaliens qui essaient de se muscler.
Quelle est une protéine de meilleure qualité ?
Facile. La protéine de lactosérum est sans aucun doute une protéine de meilleure qualité. Il est plus riche en acides aminés essentiels, en particulier la leucine, qui est particulièrement importante pour la MPS. Il est également très facile à digérer et à absorber.
Pourquoi choisir une protéine végétale ?
En tant que mangeur de viande, après cela, vous vous demandez peut-être pourquoi quelqu'un opterait pour des protéines végétales, puisque le lactosérum fait la même chose, et vous en avez besoin de moins et il est de meilleure qualité. Eh bien, il y a plusieurs raisons. Le premier est que le lactosérum ou les produits laitiers pourraient ne pas vous convenir, ce qui est plus courant que vous ne le pensez.
Il y a aussi le facteur environnemental. Les protéines végétaliennes utilisent moins de terre, moins d'eau et moins d'énergie par rapport à la production de protéines animales. Il est donc plus efficace pour l'environnement d'obtenir vos protéines directement à partir de plantes. Et il y a aussi des raisons éthiques :vous pouvez choisir de ne pas manger de produits d'origine animale, auquel cas le lactosérum n'est pas pour vous.
Message à retenir
Le choix t'appartient. Si vous avez opté pour un mode de vie végétalien, les poudres de protéines végétaliennes sont un moyen infaillible de vous assurer non seulement d'atteindre vos objectifs en matière de protéines, mais également d'obtenir tous vos neuf acides aminés essentiels - ce qui autrement pourrait être un défi.
