Le phosphore est un nutriment essentiel nécessaire au bon fonctionnement des cellules, à la régulation du calcium, à la solidité des os et des dents, et à la fabrication de l'ATP (adénosine triphosphate), une molécule qui fournit de l'énergie à nos cellules.
Une carence en phosphore peut entraîner une baisse de l'appétit, de l'anémie, des douleurs musculaires, une mauvaise formation osseuse (rachitisme), des engourdissements et un système immunitaire affaibli. Le phosphore se trouve dans presque tous les aliments et, à ce titre, les carences sont rares.
À l'inverse, consommer trop de phosphore amène le corps à envoyer du calcium des os vers le sang dans le but de rétablir l'équilibre. Ce transfert de calcium affaiblit les os et peut provoquer une calcification des organes internes, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et d'autres maladies vasculaires.
Certaines recherches scientifiques suggèrent que le phosphore est plus facilement absorbé par les produits carnés et que vous ne pouvez absorber que la moitié du phosphore contenu dans les aliments végétaux. La quantité de phosphore absorbée diffère d'une personne à l'autre et les sources végétales de phosphore sont toujours répertoriées ici et recommandées.
Les aliments riches en phosphore comprennent le poisson, le porc, le tofu, le lait, le poulet, les pétoncles, les lentilles, les graines de courge, le bœuf et les grains entiers. La valeur quotidienne (DV) pour le phosphore est de 1250 mg. (2)
Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments riches en phosphore par portion courante. Utilisez le classement complet des nutriments des aliments phosphorés pour trier par portion de 100 grammes ou 200 calories.
Les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique qui cherchent à réduire leur apport en phosphore peuvent également consulter l'article sur les aliments à faible teneur en phosphore.
Liste des aliments riches en phosphore
1 Thon (albacore)| Phosphore dans un filet de 6 oz | Phosphore pour 100g | Phosphore pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 566 mg (45 % VQ) | 333 mg (27 % VQ) | 512mg (41 % VQ) |
Plus de poissons riches en phosphore
- 45 % VQ dans un filet de saumon de 6 oz
- 38 % VQ dans un filet de maquereau de 6 oz
- 33 % VQ dans un filet d'aiglefin de 5,3 oz
2 côtelettes de porc maigres| Phosphore dans une côtelette de 6 oz | Phosphore pour 100g | Phosphore pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 515 mg (41 % VQ) | 311mg (25 % VQ) |
Plus de porc riche en phosphore
- 31 % VQ dans 1 tasse de jambon cru maigre
- 24 % VQ dans 1 carré de côtes de porc
- 20 % VQ dans 3 oz de filet de porc
3 Tofu Ferme| Phosphore par tasse | Phosphore pour 100g | Phosphore pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 479 mg (38 % VQ) | 190 mg (15 % VQ) | 264mg (21 % VQ) |
Plus de produits à base de soja riches en phosphore
- 35 % VQ dans 1 tasse de tempeh
- 34 % VQ dans 1 tasse de graines de soja vertes bouillies
- 12 % VQ dans un verre de lait de soja de 16 oz
4 Lait faible en gras| Phosphore par verre de 16 oz | Phosphore pour 100g | Phosphore pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 449 mg (36 % VQ) | 92mg (7 % VQ) | 368 mg (29 % VQ) |
Plus de produits laitiers riches en phosphore
- 33 % VQ dans un verre de 16 oz de lait entier
- 28 % VQ par tasse de yaourt faible en gras
- 16 % VQ par once de parmesan
5 Poitrine de poulet maigre| Phosphore dans un sein de 6 onces | Phosphore pour 100g | Phosphore pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 410 mg (33 % VQ) | 241mg (19 % VQ) | 307mg (25 % VQ) |
Plus de volaille riche en phosphore
- 39 % VQ dans 6 oz de dinde hachée maigre
- 31 % VQ dans 6 oz de poitrine de dinde
- 24 % VQ dans 1 cuisse de poulet
6 Pétoncles| Phosphore par 3 onces | Phosphore pour 100g | Phosphore pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 362 mg (29 % VQ) | 768mg (61 % VQ) |
Plus de coquillages riches en phosphore
- 51 % VQ dans 20 petites palourdes
- 21 % VQ dans 3 oz de crevettes
- 17 % VQ dans 3 oz d'huîtres
7 Lentilles| Phosphore par tasse | Phosphore pour 100g | Phosphore pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 356 mg (29 % VQ) | 180 mg (14 % VQ) | 310 mg (25 % VQ) |
Haricots riches en phosphore
- 24 % VQ dans 1 tasse de petits haricots blancs
- 23 % VQ dans 1 tasse de haricots Great Northern
- 22 % VQ dans 1 tasse de pois chiches
8 graines de courge et de citrouille| Phosphore par poignée de 1 oz | Phosphore pour 100g | Phosphore pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 350 mg (28 % VQ) | 1233mg (99 % VQ) | 441mg (35 % VQ) |
Plus de noix et de graines riches en phosphore
- 37 % VQ dans 1 oz de graines de chanvre
- 20 % VQ dans 1 oz de graines de chia
- 16 % VQ dans 1 oz de noix du Brésil
9 Boeuf (Skirt Steak)| Phosphore par 6 oz de steak | Phosphore pour 100g | Phosphore pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 335 mg (27 % VQ) | 197mg (16 % VQ) | 147mg (12 % VQ) |
Plus de viande rouge riche en phosphore
- 17 % VQ dans 3 oz de rôti de bœuf
- 17 % VQ dans 3 oz de steak de bison
- 16 % VQ dans 3 oz de ragoût de bœuf
10 Quinoa| Phosphore par tasse | Phosphore pour 100g | Phosphore pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 281mg (22 % VQ) | 152mg (12 % VQ) | 253mg (20 % VQ) |
Plus de grains entiers riches en phosphore
- 14 % VQ dans 1 tasse de flocons d'avoine
- 12 % VQ dans 1 tasse de riz brun
- 12 % VQ dans 1 tasse de pâtes de blé entier
Remarque : *Alors que le son et le germe (les composants des grains entiers) sont riches en phosphore, ils se trouvent sous une forme de stockage appelée phytine, qui n'est pas absorbée. (5). Voir toutes les céréales riches en phosphore et les céréales de petit-déjeuner riches en phosphore.
