Agave est récemment devenu un mot à la mode dans l'espace alimentaire. Les gens mettent du sirop d'agave dans les smoothies, l'utilisent comme substitut du sucre pour la cuisson des desserts, et même en arrosent les pancakes et les flocons d'avoine comme le sirop d'érable.
Mais qu'est-ce que c'est, d'où vient-il, et est-ce réellement ça sain pour vous par rapport aux autres édulcorants ? La réponse courte :c'est un peu plus compliqué qu'un simple « oui » ou « non ». Nous avons parlé à un expert en nutrition pour tous les détails sur cet ingrédient tendance.
Qu'est-ce que l'agave ?
Lorsque la plupart des gens prononcent le mot agave, ils parlent en fait de sirop d'agave, qui est le truc sucré dont les gens ne semblent pas se lasser. Le sirop d'agave, parfois appelé à tort nectar d'agave, est un édulcorant dérivé de la plante d'agave, une succulente épineuse originaire d'Amérique du Nord et du Sud.
Déchirez une plante d'agave et vous trouverez une bonne quantité de sève. Cette sève peut être récoltée et transformée en sirop d'agave ou en tequila, selon la façon dont elle est manipulée. (Oui, le sirop d'agave et la tequila proviennent de la même plante !)
Pour créer du sirop d'agave que vous utiliseriez comme édulcorant, la sève est chauffée jusqu'à ce que ses sucres se concentrent et que sa texture devienne beaucoup plus coulante. (Si vous avez déjà essayé de mettre de l'agave sur vos pancakes, vous savez qu'il ressort beaucoup plus rapidement que le sirop d'érable.)
Avantages nutritionnels de l'agave
Le principal avantage de l'agave est qu'il a un faible indice glycémique (IG), en particulier par rapport aux autres édulcorants courants. "L'index glycémique classe les glucides sur une échelle de 0 à 100, en fonction de la rapidité et de l'ampleur de l'augmentation de la glycémie après avoir mangé", déclare Uma Naidoo, MD, psychiatre nutritionnelle et auteur.
Pour référence, le sucre de table a un IG de 65, le miel a un IG de 58 et le sirop d'érable a un IG de 54. Le sirop d'agave, en revanche, a un IG de 30. Comme vous pouvez le voir, l'index glycémique du sirop d'agave est beaucoup plus faible en comparaison, ce qui signifie qu'il est susceptible d'affecter moins votre glycémie que les autres substances sucrées mentionnées ici.
"Les aliments à index glycémique élevé, comme le pain blanc, sont rapidement digérés et provoquent des fluctuations importantes de la glycémie", explique le Dr Naidoo. "Les aliments à faible indice glycémique, comme l'avoine entière, sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie." Ainsi, les aliments à IG plus élevé (ceux proches de 100) font grimper votre glycémie plus que les aliments à faible IG (ceux proches de 0).
Pourquoi devrions-nous nous soucier de l'indice glycémique des aliments ?
D'une part, cette mesure peut être extrêmement importante pour les personnes atteintes de diabète. Le diabète est un état de santé caractérisé par une glycémie trop élevée, il implique donc une régulation quasi constante de la glycémie. Compte tenu de cela, il est logique qu'une personne atteinte de diabète se soucie de l'impact de certains aliments sur sa glycémie.
Mais l'index glycémique peut aussi être utile à presque tout le monde. Lorsque nous mangeons, notre corps libère une hormone appelée insuline. Cette hormone convertit le glucose (un type de sucre présent dans les aliments) en énergie. Tout excès de glucose, c'est-à-dire le glucose qui n'est pas immédiatement transformé en énergie, est stocké dans des appels de graisse pour être utilisé plus tard comme énergie.
"Plus un aliment est riche en glucose, plus il augmente le taux de sucre dans le sang", explique le Dr Naidoo, de sorte que les aliments riches en glucose ont tendance à avoir des IG plus élevés. Elle ajoute que les aliments riches en glucose peuvent également être difficiles à traiter pour notre corps. Au fil du temps, cela peut épuiser la capacité de notre corps à traiter le glucose en premier lieu, entraîner des envies de sucre et une dépendance, avoir un impact sur l'humeur et les niveaux d'énergie, et plus encore. "La consommation continue d'aliments riches en sucre peut épuiser la capacité du corps à métaboliser le glucose avec de l'insuline", explique le Dr Naidoo. "[Cela] a été associé au diabète de type 2, à l'obésité et aux maladies cardiaques, entre autres."
Quels sont les inconvénients de l'agave ?
L'inconvénient de l'agave ? Alors que l'agave est pauvre en glucose, il est riche en fructose, un autre type de sucre. Les aliments sont généralement composés de trois types de sucre :le glucose, le fructose et le saccharose. Le glucose est un sucre simple qui constitue les glucides. Vous le trouverez donc souvent dans les aliments riches en glucides (comme les pâtes, le pain et les céréales). Le fructose est un sucre simple présent dans les fruits et les plantes (comme l'agave), et le saccharose est composé à la fois de glucose et de fructose.
"Le glucose est la forme de sucre la plus importante pour notre corps", déclare le Dr Naidoo. "Sa structure le rend facile à décomposer et à métaboliser en carburant." Cela signifie que le glucose est le premier sucre vers lequel notre corps se tourne lorsqu'il a besoin d'énergie. (Mais, comme mentionné, il y a trop de glucose.)
Le fructose, un autre type de sucre, n'est pas aussi facilement métabolisé. Il doit être envoyé au foie, où il sera transformé en glucose, qui peut ensuite être utilisé comme énergie. Étant donné que ce processus prend un peu plus de temps, le fructose est moins susceptible d'affecter votre glycémie que le glucose.
Bien que cela signifie que les aliments riches en fructose (comme l'agave) ont tendance à avoir un IG inférieur à ceux riches en glucose, cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont en meilleure santé.
"Il est vrai que le fructose a moins d'impact sur la glycémie immédiate, car le corps ne peut pas l'utiliser tout de suite", explique le Dr Naidoo. "[Mais] cela [peut être] incroyablement éprouvant pour le foie. Et [cela peut] entraîner une augmentation du stockage des graisses, ce que nous savons être malsain." Une consommation excessive de fructose a également été associée à des maladies métaboliques, des maladies gastro-intestinales, une résistance à l'insuline et des problèmes de santé.
En d'autres termes, trop de glucose peut être une mauvaise chose, mais trop de fructose est aussi une mauvaise chose. "Il est important de se rappeler que, que vous consommiez du fructose ou du glucose, vous consommez toujours du sucre", souligne le Dr Naidoo.
Conclusion :l'agave est-il meilleur que le sucre ?
Si vous recherchez l'agave pour ses bienfaits pour la santé, vous serez probablement déçu. "Malgré sa faible valeur IG, l'agave doit être traité de la même manière que vous traiteriez n'importe quel autre sucre, avec modération", déclare Nicole Avena, PhD, experte en nutrition et auteur. Trop de sucre n'est pas une bonne chose, et cela est vrai, que le type de sucre que vous consommez soit riche en glucose ou en fructose.
"Si la gestion de votre glycémie est une préoccupation majeure pour vous, l'utilisation d'agave comme édulcorant (comme dans votre café, par exemple) pourrait être une alternative raisonnable au sucre ordinaire", ajoute Avena. N'oubliez pas que le faible index glycémique ne fait pas de l'agave un choix sain de facto. Il est sujet aux mêmes faiblesses que tout autre aliment riche en sucre.
