Nuestros cerebros son increíblemente inteligentes:trabajan para garantizar que tengamos suficientes calorías para sobrevivir y luego defienden ese peso, lo que hace que sea casi imposible perderlo de nuevo. La industria mundial de las dietas tiene un valor aproximado de $200 mil millones, y gran parte de esas ganancias provienen de la costumbre repetida, porque para la mayoría de las personas, las dietas no funcionan a largo plazo. Y, lo que es peor, muchas dietas de moda muy promocionadas en realidad ponen en riesgo nuestra salud. Pero, si podemos crear nuevos hábitos y construir nuevas rutinas, y disfrutarlos tanto que podamos mantenerlos por el resto de nuestras vidas , podemos hacer una diferencia real. Una forma de alimentación basada en plantas de alimentos integrales no solo puede promover la pérdida de peso, sino que también puede mejorar nuestra salud de innumerables maneras.
¿Qué es un Peso Saludable?
Hay mucha discusión sobre esto. Los médicos a menudo determinan el peso saludable por el índice de masa corporal (IMC), al que se llega dividiendo el peso de un adulto en kilogramos por su altura en metros al cuadrado. Está lejos de ser perfecto. De hecho, todo el concepto de IMC fue inventado y desarrollado hace 200 años por un matemático que estaba interesado en definir "el hombre ideal". Utilizando datos recopilados principalmente de hombres blancos europeos, hizo sus cálculos, pero el IMC nunca tuvo la intención de indicar nuestro nivel de salud, y no debemos confiar en él para hacerlo. Nuestra opinión es que un peso saludable es aquel que no limita nuestras vidas y estilos de vida, ¡y no necesitamos una báscula que nos diga cuál es!
¿Qué es una dieta basada en plantas?
Esta es una dieta que se compone enteramente de plantas. Sin embargo, no significa solo comer vegetales. Significa comer legumbres, nueces y mantequillas de nueces, semillas, frutas, panes, ensaladas, hierbas, especias, pasta, arroz y otros granos integrales, y alimentos como leche vegetal y yogur, u otros productos de reemplazo, incluidas hamburguesas a base de plantas, comidas calientes. perros y 'carne de res' molida.
¿Se puede perder peso con una dieta basada en plantas?
Absolutamente. Mucha gente encuentra que sí, aunque depende de los alimentos que elija. Las patatas fritas son veganas. Las donas pueden ser veganas. Pero no esperaría perder peso si su dieta estuviera compuesta predominantemente por estos. Pero si llenamos nuestros platos con alimentos vegetales frescos, cocidos o crudos, y de todos los colores del arcoíris, no solo estaremos obteniendo importantes micronutrientes que nos mantienen funcionando de manera óptima, sino que también es probable que perdamos algo de peso.
Y lo bueno es que hay tantas razones excelentes para comer de esta manera que las personas se encuentran muy motivadas para seguir con ella. Y ese es el secreto del éxito en tres partes:
- estar motivado para hacer cambios a largo plazo
- realmente disfruto la comida; y
- amando cómo nos hace sentir.
¿Qué dicen las investigaciones recientes sobre las dietas basadas en plantas?
Investigadores del Comité de Médicos para la Medicina Responsable (PCRM) en colaboración con el Dr. Kitt Petersen y el Dr. Gerald Shulman de la Universidad de Yale realizaron un estudio de 16 semanas con 244 participantes de mayor tamaño que deseaban perder algo de peso.
Durante cuatro meses, un grupo comió una dieta baja en grasas basada en plantas en porciones consistentes con sus hábitos habituales. El segundo grupo era un grupo de control y no cambió sus hábitos dietéticos en absoluto. Al final del estudio, el grupo de dieta basada en plantas experimentó un aumento del 18,7 % en la quema de calorías después de las comidas y había perdido un promedio de 14 libras.
Este es solo uno de los muchos estudios que sugieren que cambiar a una dieta basada en plantas sin procesar puede conducir a una pérdida de peso significativa. Pero, para muchas personas, mejorar la salud no depende de perder peso, y una dieta basada en plantas puede marcar una gran diferencia en nuestra salud y bienestar, independientemente de nuestro peso.
Beneficios para la salud de una dieta basada en plantas
La investigación muestra constantemente que las personas que comen una dieta basada en plantas pueden experimentar profundos beneficios para la salud e incluso vivir más tiempo. Quienes se vuelven veganos a menudo dicen que también notan beneficios para la salud a corto plazo, como mayor energía, mejor sueño, mejor digestión y menos problemas respiratorios y alergias. Para algunas personas, los efectos son sorprendentes e incluyen una reducción de los síntomas de la artritis, el dolor menstrual e incluso la depresión. Pero es a largo plazo cuando la dieta basada en plantas realmente hace su magia.
Menor riesgo de enfermedades del corazón
Existe una fuerte evidencia de que una dieta basada en plantas rica en frutas, verduras, legumbres y granos integrales puede ser muy beneficiosa para controlar, detener e incluso revertir los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades coronarias y vasculares del corazón y las enfermedades arteriales periféricas. Es por eso que una dieta vegana está en el centro de los programas innovadores destinados a revertir las enfermedades del corazón.
Prevenir el deterioro cognitivo
Los neurólogos Dean y Ayesha Sherzai han desarrollado un programa de cinco puntos que puede prevenir el Alzheimer en el 90 por ciento de las personas, mientras que en el 10 por ciento restante que tiene una predisposición genética a la enfermedad, puede retrasar su aparición hasta quince años. Para aquellos que ya experimentan síntomas, la progresión puede ralentizarse e incluso revertirse. Comer una dieta basada en plantas es el corazón de su programa NEURO. Mira a los médicos explicar cómo funciona esto.
Reducir el riesgo de cáncer
Todas las carnes procesadas causan cáncer. Toda la carne roja 'probablemente' causa cáncer. Se ha demostrado que comer una dieta rica en plantas reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer de intestino, mientras que la evidencia sugiere que beber constantemente tan solo una taza de leche de vaca al día puede aumentar el riesgo de cáncer de mama hasta en un 50 por ciento.
Los estudios también muestran que las dietas veganas están asociadas con una disminución en la incidencia de todos los cánceres combinados, y específicamente el riesgo de cánceres específicos de mujeres, en comparación con los no veganos.
Reducción del riesgo de diabetes
Un estudio de 2003 financiado por los NIH analizó a miles de pacientes con diabetes tipo 2 y descubrió que una dieta basada en plantas controlaba el azúcar en la sangre tres veces más eficazmente que una dieta tradicional para la diabetes. En cuestión de semanas con una dieta basada en plantas, los participantes vieron mejoras dramáticas en la salud:perdieron peso, su sensibilidad a la insulina mejoró y sus niveles de HbA1c disminuyeron. En algunos casos, ni siquiera habrías sabido que tenían la enfermedad.
¿Cuáles son las posibles desventajas de una dieta basada en plantas?
Como cualquier cambio en nuestro comportamiento, puede tomar un poco de tiempo adaptarse y aprender nuevas formas de cocinar y comer. Y si bien no es difícil obtener todos los nutrientes que necesita, es esencial que aquellos que son nuevos en la dieta sepan que no pueden simplemente eliminar los productos de origen animal y no pensar en cómo reemplazar algunos de los nutrientes que contienen. También puede tomar de dos a tres semanas para que nuestra digestión se adapte por completo a una dieta que generalmente es mucho más alta en fibra.
¿Cuánto peso se puede perder con una dieta basada en plantas?
Recomendamos no centrarse demasiado en los números de la balanza, ya que esas cifras no representan una buena salud, y recomendamos leer el libro de Sandra Aamodt Por qué las dietas nos hacen engordar. para cualquier persona interesada en este tema. En él, presenta un argumento convincente de que la dieta es un fuerte predictor del aumento de peso en el futuro.
Pero cambiar a una dieta basada en plantas sin procesar, como lo han demostrado los estudios anteriores, puede tener un impacto significativo en el peso. No es una dieta como tal. Es una forma de comer que promueve una excelente salud y también puede reducir el peso.
Programa de pérdida de peso a base de plantas (Y GRAN SALUD)
Algunos principios básicos para perder peso a través de una dieta basada en plantas incluyen:
- Coma una variedad de frutas y verduras:apunte a 30 tipos diferentes cada semana
- Llénate con granos integrales y frijoles para obtener mucha fibra
- Limite los alimentos procesados. No estamos diciendo nunca. Simplemente no confíes en ellos en cada comida
- Elimine los alimentos azucarados tanto como sea posible
- El alcohol contiene muchas calorías sin ningún nutriente, así que limite su consumo
- Tenga a mano algunos refrigerios deliciosos para evitar la necesidad de comprar alimentos procesados cuando esté de viaje
- Manténgase hidratado, ¡esto es esencial!
- Duerma lo suficiente:la falta de sueño provoca un aumento de peso y puede dificultar la pérdida de peso
- Aumente sus niveles de actividad si puede. Aamodt citó un estudio que encontró que los hábitos de ejercicio eran diez veces más importantes que el peso cuando se trata de nuestra salud.
Alimentos para comer
¡Mantenlo simple! Base las comidas en cereales integrales, legumbres y verduras frescas, especialmente en verduras de hojas verdes como la col rizada o la col rizada. No hay un límite superior en la cantidad de verduras frescas que puede comer, así que asegúrese de que cada comida contenga muchas.
Las ensaladas grandes que incluyen berros, cebollas verdes, tomates, pepinos, pimientos, zanahorias y apionabos rallados, frijoles, nueces y semillas se pueden preparar en minutos. Con un chorrito de lima y un poco de pimienta negra, o una llovizna de aderezo de tahini y limón, esto puede ser una comida deliciosa y abundante.
Las sopas son otra excelente opción para proporcionar una comida nutritiva y repleta de plantas. Agregue lentejas para espesarlo o algunos frijoles al final para aumentar la fibra y la proteína. El curry de garbanzos o el chile hecho con carne picada de soja pueden ser una deliciosa cena y hay una gran cantidad de otras excelentes recetas a base de plantas que esperan ser descubiertas. Si somos capaces de cocinar desde cero, nuestros resultados de salud mejoran, por lo que es muy importante encontrar comidas rápidas y fáciles que disfrutes. Busque en línea y marque cualquiera que le guste.
Alimentos para limitar
Los alimentos procesados a menudo contienen altos niveles de grasas o azúcar (o ambos), por lo que, si bien puede no ser práctico descartarlos por completo (después de todo, se los conoce como "alimentos preparados" por una razón), es mejor limitarlos si usted desea perder algo de peso y/o mejorar su salud.
Alimentos para evitar o eliminar
Al eliminar la carne, los lácteos y los huevos, eliminará gran parte de las grasas saturadas que dañan nuestros corazones. Pero aparte de eso, le recomendamos que no se concentre demasiado en "cortar" nada. En su lugar, piense en 'agregar' alimentos que mejoran la salud y deje que el resto se ocupe solo.
Recetas a base de plantas para bajar de peso
Hay tantas recetas fantásticas basadas en plantas y si estuviéramos tocando nuestra propia trompeta, te recomendamos que te registres para recibir estas deliciosas recetas veganas de un millón de dólares:
- Garbanzo Masala Ricamente Especiado
- Hamburguesas Aloha de frijoles negros y piña
- Salteado con especias de sésamo
De PCRM, nos encantan estos:
- Picadillo De Camote
- Curry De Lentejas Y Calabaza
- Guiso de Lentejas y Alcachofas
- Brownies de chocolate con frambuesa
Y estos del Dr. Esselstyn, fundador de un programa para revertir las enfermedades del corazón, no se los puede perder:
- Sándwiches de col rizada y limón (¡mucho más sabrosos de lo que parecen!)
- Ensalada De Frijoles De Mango Y Lima
- Sopa de Boniato y Lentejas con Setas Shiitake
- Mousse de lima
Hacer actividades físicas
Esta es la clave. Si el ejercicio se siente como un castigo, ¡lo estás haciendo mal! Es muy importante que encontremos el movimiento que amamos hacer, así que seguimos haciéndolo. Puede ser que haya una clase local en tu gimnasio que sea divertida, o un nuevo deporte que puedas probar en el que puedas ser parte de un equipo. Tal vez prefiera caminar por las montañas o simplemente bailar en su casa. No importa. Pero encuentre una o más formas de disfrutar del movimiento y luego siga haciéndolo. Este es uno de los secretos de la buena salud, la longevidad y también de la pérdida de peso sostenida.
Conclusión
Hay tantas razones para elegir una dieta basada en plantas sin procesar puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, reducir nuestro impacto climático, proteger a los animales, ayudar al planeta y podríamos perder algo peso también.
Marque algunas recetas sabrosas ricas en plantas y llene su plato con alimentos vegetales brillantes y sabrosos. Si sigues una dieta basada en plantas sin procesar y priorizas el buen sueño y el movimiento alegre, es probable que hayas encontrado una nueva y maravillosa forma de vida, sin importar tu tamaño o peso.
