Es obvio que lo que comemos tiene un efecto sobre nuestra salud física pero también puede tener un efecto sobre nuestra salud mental. ¿Y por qué no? ¡Nuestro cerebro y sus sustancias químicas también necesitan nutrientes! Al alimentarlos bien, los tratamos bien y, como resultado, es probable que nuestra salud mental mejore.
¿Qué es la depresión?
La depresión provoca sentimientos de tristeza y/o pérdida de interés en las actividades que antes disfrutábamos. Puede provocar varios problemas emocionales y físicos, y puede afectar la capacidad de una persona para funcionar en el trabajo y en el hogar.
La depresión puede ser causada por problemas bioquímicos o psicológicos subyacentes o puede haber un desencadenante, como un duelo, la pérdida de un trabajo o la ruptura de una relación.
Vínculo entre la dieta y la depresión
Aún queda mucho por entender sobre la depresión, pero está claro que lo que comemos puede afectar nuestro estado de ánimo y nuestra salud mental.
En primer lugar, es esencial asegurarse de que el cuerpo obtenga los nutrientes adecuados para funcionar de manera óptima. Sin ella, es posible que tengamos dificultades para sintetizar suficiente serotonina, la sustancia química que regula el estado de ánimo y que se conoce como "la sustancia química de la felicidad". Además, comer bien es un acto de cuidado personal, y cuando dedicamos el tiempo y el esfuerzo para ser amables con nosotros mismos, la salud mental a menudo mejora.
Las investigaciones sugieren que comer demasiada azúcar, carne procesada, alimentos fritos y productos lácteos ricos en grasas podría estar asociado con la ansiedad y la depresión. Los estudios también están comenzando a revelar la estrecha conexión entre nuestro bioma intestinal y nuestro cerebro y estamos llegando a comprender cuán vital es un intestino sano para nuestro bienestar mental.
¿Puede la dieta tener un efecto sobre la depresión?
Absolutamente. La nutrición puede desempeñar un papel clave en el inicio, así como en la gravedad y la duración de la depresión. Ha habido muchos estudios que analizan el papel de la nutrición en nuestra salud mental.
En 2017, por ejemplo, un estudio australiano encontró que los síntomas de las personas con depresión moderada a grave mejoraron significativamente cuando recibieron sesiones de asesoramiento nutricional y comieron una dieta más saludable durante 12 semanas.
¿Cuál viene primero? ¿Mala alimentación o depresión?
Está claro que una dieta deficiente puede causar efectos físicos que afectan nuestro cerebro y estado de ánimo, por lo que podría pensar que una dieta deficiente conduce a la depresión, y estaría en lo cierto. Pero estar deprimido también hace que sea menos probable que nos cuidemos, y eso significa que es más probable que comamos alimentos poco saludables. Entonces, si crees que la depresión es lo primero, ¡también tendrías razón! En realidad, cualquiera puede ser lo primero, pero sea lo que sea, tomarse el tiempo y el esfuerzo para comer alimentos más saludables puede ayudarnos a retomar el rumbo.
Alimentos para ayudar a combatir la depresión
Entonces, aparte del consejo general de "comer sano", ¿en qué deberíamos centrarnos exactamente?
Antioxidantes
Los radicales libres son moléculas inestables que "roban" electrones de una molécula estable, desencadenando así una reacción en cadena que puede causar daños irreversibles en las células. Nuestros cuerpos generan radicales libres de forma natural y no es malo para la salud tener algunos en nuestros sistemas, pero demasiados pueden abrumar las defensas normales del cuerpo. Los radicales libres están relacionados con varias enfermedades, incluidas algunas que afectan el cerebro, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Cada vez hay más pruebas de que esto también puede estar asociado con el desarrollo de trastornos neuropsiquiátricos, como la depresión y la ansiedad.
La mejor forma de combatir los radicales libres y el estrés oxidativo que provocan es comiendo alimentos ricos en antioxidantes. Es decir:betacaroteno (brócoli, melón, zanahoria, calabaza, espinaca, durazno y boniato); vitamina C (arándanos, kiwis, naranjas, pimientos, fresas y tomates); y vitamina E (nueces, semillas, aguacate, aceites vegetales y germen de trigo).
Vitaminas B
Según un estudio publicado en Neuropsychobiology , la suplementación de nueve vitaminas, 10 veces por encima de la cantidad diaria recomendada normal durante 12 meses, mejoró el estado de ánimo tanto en hombres como en mujeres. Esta mejora del estado de ánimo se asoció particularmente con el aumento de vitamina B2 y B6.
Los ensayos clínicos también han indicado que la vitamina B12 retrasa la aparición de la demencia si se administra en un momento preciso antes de la aparición de los primeros síntomas.
Ácidos Grasos Omega-3
La depresión es menos común en países donde se consumen altos niveles de grasas omega-3, por lo que los investigadores han centrado sus esfuerzos en la eficacia del tratamiento de la depresión con este ácido graso. Hay tres ácidos grasos omega-3 principales y se cree que dos de ellos, EPA y DHA, tienen el mayor potencial para beneficiar a las personas con trastornos del estado de ánimo. El tercer ácido graso, ALA, se convierte en estos dos ácidos en el cuerpo, por lo que es imperativo que obtengamos un buen suministro de ALA en nuestras dietas. Para ello, debemos comer mucha chía, semillas de lino y cáñamo, nueces, coles de Bruselas, edamame y judías.
Probióticos
¿Sabes que dijimos que el cerebro y los intestinos están conectados y que tener un intestino sano es importante para la salud del cerebro? Los probióticos son bacterias y levaduras vivas que se cree que ayudan a restablecer el equilibrio natural de las bacterias en el intestino. Algunos estudios están encontrando vínculos entre tomar probióticos y aliviar los síntomas de la depresión. Los alimentos probióticos incluyen tempeh, chucrut, kimchi, miso, kombucha y pepinillos.
Proteína
Muchos de los neurotransmisores en el cerebro, los mensajeros químicos del cuerpo, están hechos de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. La dopamina, por ejemplo, está hecha del aminoácido tirosina y la serotonina está hecha del triptófano. La falta de cualquiera de los dos podría conducir a un estado de ánimo bajo e incluso a la agresión. La tirosina se encuentra en el tofu, los frijoles blancos, las semillas, el arroz silvestre, el germen de trigo, las batatas, las espinacas, los guisantes, el maíz dulce, la okra y los aguacates. El triptófano se encuentra en la soja, el germen de trigo, las semillas de sésamo, el tahini, la linaza y las nueces.
Selenio
El selenio es un oligoelemento esencial que es vital para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. La investigación no ha sido completamente consistente, aunque la deficiencia general de selenio parece estar relacionada con los síntomas de depresión. Es fácil aumentar el selenio a través de los alimentos:se encuentra en las nueces de Brasil, los cereales integrales, las semillas de girasol, los frijoles horneados, los champiñones, la avena, las espinacas, las lentejas, los anacardos y los plátanos.
Vitamina D
En 2019, los investigadores realizaron un análisis de cuatro ensayos en los que participaron 948 personas y descubrieron que la vitamina podía afectar positivamente los resultados de la depresión. La vitamina D se conoce como la vitamina del sol, ya que el cuerpo puede producirla después de la exposición al sol. En climas más fríos, en invierno y para aquellos que no salen al aire libre con regularidad, es esencial que se tome suficiente a través de la dieta (los champiñones son una buena fuente y las leches vegetales a menudo se enriquecen con ellos) o mediante suplementos.
Cinc
Un vínculo entre el zinc y la depresión se sugirió por primera vez en la década de 1980 y, desde entonces, se ha estudiado ampliamente. Un metanálisis de 17 estudios encontró que las concentraciones de zinc en sangre eran más bajas en sujetos deprimidos que en sujetos de control. Se ha demostrado que dar zinc a sujetos deprimidos mejora el estado de ánimo.
Las personas que comen una dieta basada en plantas integrales deben obtener mucho zinc. Se encuentra en frijoles, lentejas, nueces, anacardos, semillas, pan integral, quinoa y chocolate negro.
Cafeína
Algunos estudios, pero no todos, han indicado un vínculo entre la cafeína y una tasa reducida de depresión, mientras que otro estudio sugirió que no es la cafeína el héroe, sino el café en sí. Sin embargo, tenga cuidado, ya que demasiada cafeína puede desencadenar ansiedad e inhibir el sueño, lo que puede tener un efecto perjudicial en nuestro estado de ánimo y en nuestra salud física.
Alimentos que pueden hacerte sentir deprimido
Se sabe que algunos alimentos aumentan el riesgo de depresión, y estamos seguros de que ninguno de ellos lo sorprenderá. Los alimentos que sabemos que no son buenos para nuestro cuerpo tampoco lo son para nuestro cerebro y nuestra salud mental.
Alcohol
El consumo de alcohol puede ser tanto un síntoma de depresión como un desencadenante de la misma. Es probable que recurrir al alcohol para mejorar el estado de ánimo solo empeore la depresión a largo plazo, pero la conexión más grande en realidad ocurre al revés:beber alcohol en exceso es más probable que cause una depresión mayor que un síntoma de ella.
El alcohol afecta la química de nuestro cerebro y hace que los antidepresivos sean menos efectivos. El alcohol y la depresión son una pareja preocupante, pero la buena noticia es que cuando tratamos a uno, tratamos al otro.
Alimentos Fritos
Un estudio japonés de 2016 encontró una correlación entre la frecuencia de consumo de alimentos fritos y una menor resiliencia a la depresión. Cualquier cosa que se cocine con aceites hidrogenados y que contenga grasas trans podría contribuir potencialmente a la depresión. Y no son solo los alimentos fritos los que son el problema:se cree que cualquier fuente de grasas trans puede tener un impacto.
Aceites Procesados
Además de evitar las grasas trans, que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados, también es mejor evitar el aceite de cártamo y de maíz. Estos tienen un alto contenido de omega-6 que compite con el omega-3 en el cuerpo, y sabemos que necesitamos más de eso.
Alimentos refinados
A nuestro cuerpo le encantan los alimentos integrales:granos integrales a los que les quedan todas las partes buenas. Cuando comemos alimentos refinados, nos llenamos sin obtener los nutrientes que necesitamos. Para obtener los antioxidantes, el selenio y el zinc necesarios para una salud cerebral óptima, necesitamos comer alimentos naturales, no alimentos tan refinados y procesados, todo lo bueno ha sido eliminado.
Carbohidratos simples y azúcar
Los carbohidratos complejos son importantes para nuestra salud mental, pero los carbohidratos simples (azúcares) tienen un efecto perjudicial. Las investigaciones indican que las personas con una ingesta muy alta tienen más probabilidades de experimentar síntomas de depresión. Un estudio de la Universidad de Kansas descubrió que consumir demasiada azúcar puede desencadenar numerosos procesos inflamatorios, metabólicos y neurobiológicos relacionados con la depresión.
¿Puede una dieta de comida chatarra aumentar su riesgo de depresión?
Cuando nos llenamos de alimentos grasos fritos, granos refinados, comidas procesadas, azúcar y alcohol, aumentamos el riesgo de sufrir tanto mental como físicamente. Esto no será una novedad para nadie. Todos sabemos que llevar una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres es mejor que comer hamburguesas, pollo frito y dulces.
¿Hacerse vegano puede ayudar a la salud mental?
Ser vegano sin duda puede ayudar a la salud mental siempre que se adopte una dieta equilibrada de alimentos integrales. La gran noticia para aquellos que desean evitar el sufrimiento animal y la degradación ambiental inherente a los productos de origen animal es la gran cantidad de alimentos precocinados ahora disponibles. Pero el hecho de que una dona sea vegana no la hace saludable. Estos son alimentos que debemos disfrutar con moderación, y si podemos encontrar comidas que nos gusten y que sean ricas en vegetales, frijoles, nueces, frutas, granos integrales, ensaladas, hierbas y especias, estaremos haciendo que nuestro cuerpo y nuestra mente gran servicio.
Conclusión
No existe una varita mágica para la ansiedad o la depresión, e instamos a cualquier persona que tenga problemas de salud mental a que busque ayuda médica profesional. Pero además de eso, mejorar la dieta mediante la adopción de una dieta basada en plantas sin procesar realmente podría marcar la diferencia.
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