Ya sea que esté comprando un suplemento de proteínas por primera vez o sea un veterano experimentado en el gimnasio que busque algo nuevo, la amplia gama de suplementos de proteínas disponibles puede hacer que elegir el adecuado para usted sea un poco confuso.
Por lo tanto, hemos decidido analizar los diferentes tipos de mezclas de proteínas disponibles y si pueden ayudarlo con sus objetivos, independientemente de la experiencia que tenga con el levantamiento de mancuernas o la agitación de proteínas.
Las mezclas de proteínas son una mezcla de diferentes proteínas. No todas las fuentes de proteína son iguales, ya que las diferentes fuentes de proteína tienen varias características que pueden beneficiarlo de diferentes maneras. Al mezclar proteínas, puedes obtener múltiples beneficios en un solo batido. Un buen suplemento de mezcla de proteínas puede ser una excelente manera de hacer esto.
Para comprender cómo pueden ayudarlo las diferentes mezclas de proteínas, es importante comprender la diferencia entre las principales fuentes de proteínas.
Tipos de proteína
Tres de los suplementos de proteínas más populares son el suero de leche, la caseína y la soja. Cada una de estas proteínas es de alta calidad, lo que significa que contienen los 9 aminoácidos esenciales. A pesar de esto, cada uno difiere en la forma en que ayudan al cuerpo a construir músculo. Una gran razón de esto es su variada tasa de digestión.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Una vez que consume una fuente de proteína, la proteína se digiere y los aminoácidos ingresan al torrente sanguíneo. Cuanto más rápido se digiere la proteína, más rápido estarán disponibles los aminoácidos para usarlos en la construcción de nuevos músculos.
Proteína de suero
La proteína de suero se digiere muy rápidamente, lo que significa que los aminoácidos están disponibles para desarrollar músculo poco después de ser consumidos. El suero de leche también tiene un alto contenido de leucina, que es necesaria para desencadenar el proceso de creación de músculo en el cuerpo.
Debido a esto, los suplementos de proteína de suero se consideran la mejor fuente de proteína para desarrollar músculo y aumentar la tasa de recuperación después de una sesión de entrenamiento de resistencia.
Después de la ingestión de proteína de suero, la disponibilidad de aminoácidos se maximiza después de un corto período de tiempo y se mantiene elevada durante 3 a 4 horas. Después de lo cual, volverán a la línea de base con una caída en las tasas de síntesis de proteínas musculares.
Caseína
La caseína tiene una tasa de digestión más lenta en comparación con el suero. Esto se debe a que la caseína se “coagula” en el estómago durante la digestión. Esto da como resultado que los aminoácidos de la caseína ingresen al torrente sanguíneo de una manera más lenta y sostenida en comparación con la proteína de suero. También se ha demostrado que la caseína reduce la descomposición de las proteínas musculares. Esto es importante ya que ayudará a preservar el recambio positivo de proteínas musculares necesario para ganar músculo.
Proteína de soja
La proteína de soya no tiene tanta leucina como el suero o la caseína y tiene una tasa de digestión entre los dos. Debido al menor contenido de leucina, la soya no eleva la síntesis de proteína muscular en la misma medida que el suero. Sin embargo, una ventaja de la soya es que contiene más arginina y glutamina que el suero o la caseína. La arginina puede ayudar con el flujo sanguíneo, lo que significa que los aminoácidos pueden llegar a los músculos más fácilmente y la glutamina puede ayudar con la salud intestinal.
¿Cuáles son los beneficios de las mezclas de proteínas?
La combinación de proteína de suero, soya y caseína en un solo batido proporcionará los diferentes beneficios de cada uno para crear un suplemento altamente efectivo.
En la evidencia, el caso más sólido que respalda esto es un estudio que comparó una mezcla de proteínas de 25 % de soya, 25 % de caseína y 50 % de suero de leche con una fuente de proteína de solo suero de leche. Demostraron que la mezcla elevaba las tasas de síntesis de proteína muscular de la misma manera que la proteína de suero, pero que las concentraciones de aminoácidos en la sangre permanecían más altas durante más tiempo.
Además, no es necesario combinar las tres fuentes. Se ha demostrado que las dos proteínas de la leche (suero y caseína) son más beneficiosas cuando se mezclan que la proteína de suero sola. En un estudio que analizó 10 semanas de entrenamiento de resistencia, los que usaban la mezcla aumentaron su masa muscular más que los que solo usaban proteína de suero.
¿Qué es una buena mezcla de proteínas?
Una buena mezcla de proteínas contendrá una gama de diferentes fuentes de proteínas. Para maximizar el beneficio, las fuentes de proteína deben tener varias tasas de digestión y diferentes composiciones de aminoácidos.
La mezcla óptima puede consistir en suero de leche por el alto contenido de leucina y la rápida digestibilidad, caseína por el efecto prolongado de la síntesis de proteínas musculares y soja por la glutamina y la arginina adicionales.
Cuando se trata de la composición específica de una mezcla de proteínas, los números son difíciles de precisar. Se ha especulado que diferentes composiciones pueden ser más beneficiosas para ciertas circunstancias.
Por ejemplo, si buscas mejorar tu fuerza, es posible que necesites una combinación diferente que si buscas aumentar tu tiempo de 10 km. En este caso, debido a la naturaleza y la duración de los diferentes tipos de entrenamiento, el objetivo de fuerza puede requerir una mezcla que contenga más proteína de suero, mientras que el objetivo de resistencia puede necesitar más caseína.
¿Cómo se usa una mezcla de proteínas?
Las mezclas de proteínas ayudarán a contribuir a su ingesta diaria de proteínas de vital importancia. Cuando busca mejorar la fuerza, recuperarse mejor o cambiar la composición de su cuerpo, es decir, desarrollar más músculo y perder grasa, las dietas altas en proteínas han demostrado ser muy efectivas. Se ha sugerido que 2 g/kg/d sería una ingesta mínima para mejorar la composición corporal. Para personas más grandes, por ejemplo, un jugador de fútbol de 242 libras, 2 g/kg/d equivaldrían a 220 g de proteína.
Se ha demostrado que una ingesta de hasta 3,4 g/kg/d ayuda a desarrollar músculo y reducir la grasa corporal sin efectos negativos informados ni riesgos para la salud. Para nuestro jugador de fútbol de 242 libras, esto sería 374 g de proteína. ¡Eso es mucha pechuga de pollo!
Las altas ingestas de proteínas como esta pueden ser difíciles de obtener solo a partir de fuentes de alimentos integrales. Hay tanto pollo que puedes comer sin aburrirte, y un batido sabroso puede ser una buena alternativa. Por lo tanto, se puede usar una mezcla de proteínas a lo largo del día como una manera fácil de garantizar que se cumpla con esta alta ingesta de proteínas.
Un buen momento para una mezcla de proteínas también sería después del entrenamiento de resistencia. La investigación ha demostrado que la proteína combinada con el ejercicio de resistencia tiene el mayor efecto sobre la síntesis de proteína muscular.
Aunque la evidencia ha demostrado que las tasas de síntesis de proteínas musculares se mantienen elevadas hasta 24 horas después del entrenamiento de resistencia, un batido de proteínas es una gran opción para cuando acabas de salir del gimnasio.
Tener una mezcla de proteínas preparada previamente puede significar que ha aumentado su ingesta de proteínas incluso antes de que haya cambiado su equipo de gimnasia. Esto asegurará que esté optimizando su recuperación y brindándole la mejor oportunidad de desarrollar músculo y aumentar la fuerza.
Mensaje para llevar a casa
Las mezclas de proteínas pueden ser una excelente manera de maximizar la ganancia muscular, recuperarse adecuadamente del entrenamiento y mejorar la composición corporal. Al combinar fuentes de proteínas con diferentes tasas de digestión y composiciones de aminoácidos, pueden aumentar la ganancia muscular en mayor medida que una sola fuente de proteínas.
Brindan una manera fácil, conveniente y sabrosa de aprovechar los diversos beneficios que brindan las diferentes fuentes de proteínas y garantizar que se cumpla con su ingesta diaria de proteínas. Esto es especialmente importante cuando se busca mejorar la composición corporal o alcanzar un objetivo de fuerza específico.
