¿Buscas curar tu intestino? La Dieta del Microbioma promete beneficiar seriamente a su barriga, pero ¿funciona? Lo probé durante 21 días para averiguarlo.
En los últimos meses, he estado buscando formas de renovar mi dieta para vencer la fatiga, la confusión mental y una sensación general de pesadez. (Alerta TMI:mientras era propenso a poobris en años pasados, es decir, la arrogancia relacionada con la calidad de mi caca, en estos días, mis evacuaciones intestinales no son tan impresionantes como solían ser). Dicho esto, soy exigente con los planes de dieta. Los que probé en serio en el pasado son los que permiten un mínimo de libertad, incluidos Weight Watchers y el ayuno intermitente, el último de los cuales he estado practicando durante los últimos 18 meses.
Con eso en mente, cuando escuché sobre la Dieta del Microbioma, pensé que estaba muy a mi favor dada su relativa flexibilidad, el énfasis en comer alimentos más saludables para el intestino (en lugar de restringir la ingesta de alimentos en general) y su supuesta capacidad para curar mis problemas de bienestar a través de la restauración intestinal.
A continuación, entraré en los conceptos básicos de este plan de dieta que prioriza el intestino, incluidos los alimentos que están y no están permitidos, así como mi revisión de la dieta del microbioma.
¿Por qué probar la dieta del microbioma?
Dado mi trabajo como escritora de bienestar, soy muy consciente de los beneficios de un microbioma intestinal equilibrado. El equilibrio intestinal no solo puede respaldar una digestión saludable, sino que también puede producir mejoras en la piel, el estado de ánimo y la cognición, y mucho más. Como revisión de 2019 en la revista médica Nutrients resume:"El microbioma intestinal juega un papel importante en la salud humana e influye en el desarrollo de enfermedades crónicas que van desde enfermedades metabólicas hasta trastornos gastrointestinales". Y esto solo toca la superficie de cuán crucial es la salud intestinal para el bienestar general.
Esencialmente, un intestino equilibrado es diverso, alto en bacterias buenas (amigables) y bajo en bacterias malas (patógenas). Naturalmente, la dieta es un factor importante en el equilibrio y la resistencia de su microbioma intestinal. “La nutrición tiene efectos profundos en la composición microbiana, lo que a su vez afecta una amplia gama de procesos metabólicos, hormonales y neurológicos”, según una revisión médica de 2020. En este sentido, las opciones de nutrición pueden ayudar o dificultar la salud intestinal:mientras que los probióticos y la fibra (entre muchos otros nutrientes) son conocidos por mejorar la salud intestinal, elementos como el azúcar y los alimentos procesados, que son muy comunes en el Estándar Dieta americana:puede provocar problemas intestinales y un mayor bienestar.
Con esto en mente, la idea de un plan más estructurado que estableciera exactamente cómo Me atraía obtener beneficios abdominales, así que probé la Dieta del Microbioma. Esto es lo que sucedió.
Cómo funciona la dieta del microbioma
La dieta del microbioma fue creada por Raphael Kellman, MD, médico internista y médico de medicina funcional. Su libro de 2015 que comparte los entresijos de este plan de dieta ha mantenido un seguimiento constante en los años posteriores a la publicación y cuenta con muchas reseñas de cinco estrellas, con elogios que van desde "una joya para su salud" y "ciencia fascinante" hasta "nada corto". de milagroso.”
La dieta del microbioma se basa en lo que el Dr. Kellman llama "las cuatro R":
- Eliminar alimentos que interfieren con el equilibrio microbiano saludable, así como también permiten que prosperen los parásitos y las bacterias malas
- Reemplazar el ácido estomacal y las enzimas que necesita para descomponer los alimentos de manera efectiva
- Reinocular con probióticos (buenas bacterias) y prebióticos (que alimentan a los probióticos)
- Reparar la pared intestinal y el revestimiento intestinal a través de nutrientes que reducen la inflamación, restauran la integridad intestinal y restablecen el equilibrio intestinal
La Dieta del Microbioma completa implica tres etapas:
- Dieta de eliminación de 21 días
- Un plan de refuerzo metabólico de cuatro semanas con un cumplimiento del 90 % y más alimentos aprobados
- Una puesta a punto de por vida con un 70 % de cumplimiento e incluso más flexibilidad
Decidí probar la primera fase de la dieta, que es la más restrictiva. Siga leyendo para ver lo que sucedió.
Alimentos que se deben evitar en la dieta del microbioma
Los alimentos que se deben eliminar para la primera etapa de la dieta del microbioma incluyen:
- Alimentos procesados y envasados
- Todos los azúcares, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y edulcorantes artificiales (excepto Lakanto)
- Frutas secas, frutas enlatadas y jugos
- Grasas trans y grasas hidrogenadas
- Gluten
- Todos los cereales
- Lácteos (excepto mantequilla y ghee)
- Soja (excepto lecitina de soja)
- Huevos
- Carne procesada
- Maní y mantequilla de maní
- Aceite de canola y aceite de semilla de algodón
- Patatas, boniatos y batatas
- Todas las legumbres (excepto garbanzos y lentejas)
- Lechuga iceberg
En el libro, el Dr. Kellman entra en más detalles sobre por qué cada uno de estos elementos no funciona, pero las razones comunes incluyen la posibilidad de provocar inflamación, alimentar bacterias malas y desencadenar sensibilidades alimentarias y reactividad adversa. No se asuste:algunos alimentos, como los huevos, se pueden reintroducir en las últimas etapas de la dieta.
Alimentos a priorizar en la dieta del microbioma
El Dr. Kellman aconseja comprar productos orgánicos siempre que sea posible para evitar la exposición a pesticidas y sus efectos potencialmente negativos en el intestino y una mejor salud. Una de las cosas que hace que la dieta del microbioma sea única es el énfasis en comer lo que el Dr. Kellman llama "superalimentos del microbioma", que incluyen:
- Probióticos naturales a través de alimentos fermentados como chucrut y kimchi (y más tarde kéfir y yogur de leche de oveja o cabra)
- Prebióticos naturales como espárragos, zanahorias, ajo, alcachofa de Jerusalén, jícama, puerros, cebollas, rábanos y tomates
- Especias nutritivas , que incluye canela para equilibrar el azúcar en la sangre y cúrcuma antiinflamatoria
Además, los alimentos que reciben luz verde en la dieta del microbioma incluyen:
- Proteínas: carne de res alimentada con pasto, pollo, pescado bajo en mercurio, mariscos y cordero
- Verduras: incluidos los de la lista anterior, y muchos otros, como la remolacha, la coliflor, el apio, el pepino, las verduras de hojas verdes oscuras y la berenjena
- Frutas seleccionadas: manzanas (solo una diaria), aguacate, bayas, cerezas, coco, pomelo, kiwi, nectarinas, naranja y ruibarbo
- Seleccione frutos secos y semillas: almendras, nueces de Brasil, harinas de nueces y nueces
- Grasas seleccionadas: Mantequilla, ghee, leche de coco sin azúcar y aceite de coco
- Seleccione legumbres: Garbanzos y lentejas
Un punto de venta único de esta dieta es que no hay tamaños de porción designados. “Esta dieta no se trata de contar calorías o medir porciones, se trata de sanar el intestino, reequilibrar el microbioma y restaurar la sensación natural de hambre y saciedad... Concéntrese en el placer, no en la medida”, escribe el Dr. Kellman. Esta fue una instrucción que estuve feliz de seguir.
Por último, pero no menos importante, el café está permitido en esta dieta, que en realidad nunca será negociable para mí, al igual que el vino y la cerveza (¡hurra!) ya que son fermentados. Sin embargo, el Dr. Kellman recomienda evitar el alcohol durante la primera etapa para reducir la inflamación y mejorar el equilibrio intestinal desde el principio.
Lo que comí en la dieta del microbioma
Uno de los mayores atractivos para mí al probar la dieta del microbioma fue su énfasis en los alimentos fermentados, que me encantan. Felizmente llené mi refrigerador con botellas de kimchi, chucrut y abundantes verduras en escabeche, que comí como refrigerio durante todo el día y combiné con frecuencia con las comidas.
No tengo mucho apetito mientras trabajo durante el día, así que a la hora del almuerzo, normalmente como almendras y chips de coco sin azúcar con fruta. Cuando quería algo más rico, hacía un batido con leche de coco sin azúcar, remolacha en polvo (técnicamente procesada, pero la remolacha aún estaba aprobada), espinacas, bayas congeladas, perejil, semillas de chía (que no parecen aprobadas oficialmente o desaprobado), y canela. También preparé pudín de chía durante la noche con leche de coco sin azúcar, arándanos y canela.
Algunas de las recetas de la dieta del microbioma que preparé incluyeron:
- Chili de res alimentado con pasto con espinacas
- Tacos de pollo sobre wraps de jícama
- Arroz de coliflor con cúrcuma y gambas al ajillo
- Sopa de pollo en olla de cocción lenta con cebolla, zanahoria, apio, ajo y jengibre
- Pechuga de pollo salteada con ghee y ajo
- Ensalada Fattoush (sin chips de pita)
- Sopa picante de tomate y garbanzos con col rizada
Mis resultados de la dieta del microbioma
A fin de cuentas, estoy satisfecho con cómo fue la dieta. ¿El mayor profesional? Era bastante fácil mantenerlo mientras comía en casa, y me sorprendió que no se me antojaran ciertos refrigerios que suelo comer con frecuencia (como chips de tortilla para combinar con salsa).
Estaba feliz de comer ciertos engaños de mis comidas favoritas, aunque hice los compromisos necesarios. Por ejemplo, disfruté mis tacos de pollo orgánico con envolturas de jícama, pero como no pude encontrar envolturas orgánicas, pensé que el estado de la jícama como un "superalimento del microbioma" era más importante. Si bien normalmente opto por alimentos orgánicos, esto no siempre fue posible, e imagino que no será factible para todos en términos de accesibilidad y presupuesto. Sin embargo, extrañaba comer ciertos platos, muchos de ellos asiáticos, como el estofado de pasta de soya coreana, el ramen y el sushi, ya que contienen soya, arroz y otros alimentos que no se pueden comer. Esta experiencia me hizo sentir curiosidad acerca de cuán accesible puede ser la dieta del microbioma para aquellos cuyas culturas son ricas en estos ingredientes y otros en la lista de "evitar".
El mayor beneficio fue sentir un poco menos pesado en mi mente y cuerpo, lo que supongo que se atribuye a comer menos carbohidratos refinados y azúcar y alimentos más frescos y ricos en nutrientes. No cocino con demasiada frecuencia, pero como era necesario hacerlo con esta dieta, definitivamente creo que me beneficié al preparar comidas más frescas y saludables de lo habitual. Mis evacuaciones eran un poco más sólidas, aunque no noté ninguna diferencia importante en la fatiga o la confusión mental. (La dieta del microbioma también se comercializa como una solución saludable para la pérdida de peso permanente. Si bien mi peso fluctuó en una libra o dos en diferentes puntos, terminé registrando mi peso inicial el día 21).
Me pregunto si mis resultados promedio se debieron a no seguir la Dieta del Microbioma al pie de la letra. Traté de dejar el alcohol... lo que duró hasta alrededor de las 10 p.m. el día uno Me limité a una cerveza al día "según la necesitaba" durante las tres semanas, lo que también podría haber afectado mis resultados finales.
El Dr. Kellman también aconseja tomar montones de suplementos de los que nunca había oído hablar para complementar el plan de dieta, pero me sentí abrumado al tratar de investigar la evidencia detrás de estas recomendaciones, así como también por los elevados precios de todos ellos. Dado que el estrés también puede afectar gravemente a su intestino, un día después de comprar aceite de orégano lo dejé caer en un tónico diario y me apegué a una línea HUM de Skin Squad (probióticos) y Flatter Me (enzimas digestivas), los cuales encajan en el protocolo de suplemento más grande de esta dieta.
A fin de cuentas, disfruté probando la Dieta del Microbioma ya que no me sentía demasiado restringida en mis elecciones de alimentos y me obligaba a cocinar con más frecuencia de lo habitual, lo cual es una mejora en sí misma. ¿Cambió mi vida? No. ¿Me animó a elegir alimentos más saludables y a reducir mi ingesta de trip-un alimentos amigables en el futuro? Absolutamente. Estoy feliz con la experiencia, y mi instinto también lo está.
